Вправи в тренажерному залі: поради для початківців

Зміст

• Проведення занять
• Базові вправи, якими не можна нехтувати
• Базові вправи для рук

У моду ввійшов здоровіший спосіб життя. Чоловіки і жінки хочуть мати сильне красиве здорове тіло, яке можна отримати завдяки правильному повноцінного харчування постійним фізичним навантаженням, розслабляючого відпочинку і, звичайно ж, гарного настрою! Кожен, хто дбає про своє здоров’я і підтримує себе в хорошій формі, напевно регулярно або час від часу відвідує тренажерний зал, де займається спеціально підібраною для себе програмі тренувань. В домашніх умовах, звичайно, можливе виконання багатьох вправ, але відвідування тренажерного залу має ряд незаперечних переваг.

По-перше, це певна атмосфера, присутня в приміщенні. Саме вона допомагає налаштуватися на процес і отримати максимальний ефект від тренувань. Домашня обстановка розслабляє, а в залі, спостерігаючи за людьми людьми поруч, хочеться також активно включитися у процес і працювати. Можна також спостерігати за спортсменами і помічати для себе інформацію про те, як слід правильно робити те або інша вправа, а також який тренувальний комплекс є максимально ефективним. По-друге, в залі є спеціальний спортивний інвентар (гирі, гантелі, м’ячі, пояси, обручі тощо), а також тренажери для тренування всіх груп м’язів. Отже, ефект від тренування помітно підвищується.

По-третє, як правило в будь тренажерці є кваліфікований тренер, який допоможе підібрати програму тренувань, яка підходить саме вам, і пояснить, як правильно робити вправи. Він детально розповість вам, які вправи обов’язково потрібно додати в комплекс, а які краще зовсім виключити.

По-четверте, тут ви можете зустріти нових друзів, з якими вас будуть об’єднувати спільні спортивні інтереси. Навіть якщо ви новачок в цій справі, то не варто соромитися своєї недосвідченості. Все колись приходили в зал перший раз. Сміливо задавайте питання, вам з радістю допоможуть у всьому розібратися.

Проведення занять

1. Що б не говорили, пити воду в процесі тренувань потрібно обов’язково, так як зневоднений організм слабшає, і ви не зможете повноцінно виконати програму. Беріть з собою в зал пляшку негазованої води і робіть кілька невеликих ковтків після кожного підходу.
2. Завжди, перед тим як виконувати комплекс вправ, проводите нескладну розминку: зробіть кілька підходів віджимань, кілька підходів присідань, пострибайте через скакалку, побийте «грушу», розімніть суглоби. На все у вас піде приблизно п’ятнадцять хвилин. Головне пам’ятайте, що успіх силових тренувань багато в чому залежить від правильно проведеної розминки!
3. Будь-яку вправу з програми починайте виконувати з невеликою вагою, щоб максимально підготувати м’язи до майбутнього навантаження.
4. Заняття проводьте тільки по спеціально підібраному для вас комплексу вправ. Цей список повинен бути у вас обов’язково. Не потрібно ходити від одного тренажера до іншого, не маючи тренувальної програми.
5. Поліпшення ваших фізичних форм ви обов’язково помітите протягом трьох місяців регулярних силових тренувань в залі, якщо, звичайно, не будете забувати про правильне харчування. Але не оцінюйте результат з цифр на вагах, робіть вимірювання обсягів.
6. Кожні 2-3 місяці занять міняйте програму тренувань на іншу, так як з часом м’язи звикають до одних і тих же вправ, прогрес зупиняється. Нові види вправ, що задіють різні групи м’язів, і змінюється навантаження дозволяють їм залишатися в тонусі
7. Додавайте ваги поступово, але пам’ятайте, що довгий заняття з одним і тим же вагою не призведе до бажаного росту м’язів.
8. Після виконання комплексу вправ обов’язково зробіть розтяжку тієї групи м’язів, яку тренували. Це допоможе тканин швидше відновитися, і до наступного тренування ви будете готові значно раніше.
9. Для отримання найкращого результату тренування в залі повинні проходити не рідше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Базові вправи, якими не можна нехтувати

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, то обов’язковою умовою стане включення в тренувальний комплекс базових вправ. Починайте з малих ваг і поступово збільшуйте їх. Іноді в гонитві за вагою починає страждати техніка виконання вправи, що, в свою чергу, негативно позначається на результаті тренування, а також може призвести до небажаних травм. Тому, в будь-якому випадку, краще робити вправу правильно, ніж «як вийде», але з великою вагою! Основні (базові) вправи:

1. Жим лежачи від грудей є хорошим вправою для розвитку сили і збільшення м’язової маси. Підрозділяється на наступні види: жим лежачи на горизонтальній лаві, жим лежачи на похилій лаві і жим лежачи на негативно похилій лаві. Жим, що виконується правильно, на горизонтальній лаві приводить в роботу м’язи середнього відділу грудей, а також трицепс і частково дельтовидні м’язи. Утримуючи штангу над собою на витягнутих руках, опустіть гриф до торкання грудей, а потім знову підніміть на витягнуті руки. Жим на похилій лаві добре прокачує верхню частину грудей і трицепс. Чим більше буде піднята лава, тим більше задіюється верхня частина грудей. Чим більше положення лави близьке до горизонтального, тим, відповідно, більше буде працювати нижня частина грудного відділу. При жимі від грудей негативно на похилій лаві працює нижня частина грудного відділу і трицепс.
2. Присед зі штангою також є одним з основних базових вправ. Він задіює практично всі м’язи ніг і сідниць, а також низу спини. Включивши його в тренувальну програму, ви незабаром помітите, що ноги помітно зміцніли і їх форма покращилася. Техніка виконання: займіть положення обличчям до грифу, який лежить на силовий раме. Покладіть його на трапецієвидні м’язи і зафіксуйте хватом руками зверху трохи ширше плечей, зробіть крок назад, поставивши ноги на ширину плечей і трохи розвівши шкарпетки. Вага повинен бути рівномірно розподілений на обидві ноги. Глибоко вдихніть і починайте опускатися вниз, зберігаючи спину рівною і дивлячись вперед. Коліна, згинаючись, трохи висуваються вперед, а сідниці – вниз і назад. Опустіться до положення, в якому стегна виявляться паралельні підлозі і, напружуючи м’язи стегон, поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, що чим ширше розставлені ноги, тим більше у вправі задіюються м’язи сідниць. Присідання зі штангою також можна виконувати в комплексі зі становою тягою.
3. Класична станова тяга – дуже ефективний вид вправи, яке при правильному виконанні задіює 2/3 м’язів людини. Воно присутнє в будь-тренувальній програмі. Зігнувшись і злегка зігнувши ноги в колінах, тримаючи при цьому спину рівно, візьміть гриф, що лежить на підлозі, і випрямитеся. Опускайте гриф плавно, акуратно; під час руху він як би ковзає уздовж стегон. Опускаючись, робіть вдих, піднімаючись – видих. Це вправа, якщо його виконувати, правильно, чудово розвиває м’язи спини, стегон і преса. Включаючи в програму тренувань станову тягу, важливо підібрати правильний вагу, щоб ви змогли його підняти з повністю прямою спиною. Якщо м’язи спини ще досить слабкі і нетреновані, то радимо, перед тим як включати цю вправу в тренувальний комплекс, місяці два пару раз в тиждень вдіяти гиперэкстензию.

Базові вправи для рук

1. За допомогою армійського жиму (жим штанги з грудей) можна добре прокачати дельтовидні м’язи і трицепси. Цей вид жиму можна робити і з грифом, і з звичайними гантелями як стоячи, так і сидячи. Виберіть для роботи оптимальний вагу, візьміться за гриф на ширині плечей. Підійдіть ближче і підставте груди під гриф, а потім напружте м’язи спини і преса і зніміть його з опори. Робіть жим вгору, розпрямляючи руки. Опускайте гриф повільно, намагаючись в нижній точці не зачіпати груди.
2. Жим лежачи вузьким хватом дуже добре опрацьовує м’язи трицепса. Тому охочим мати гарні руки варто включити цю вправу в тренувальний комплекс. Цей вид жиму рекомендується виконувати з максимально можливими вагами, але з невеликою кількістю повторень в підході.
3. Підйом штанги на біцепс є відмінним вправою для нарощування м’язової маси біцепса. Встаньте, розташувавши ноги на ширині плечей. Візьміть штангу Хватом знизу і, дивлячись прямо перед собою, починайте її піднімати. У процесі виконання вправи намагайтеся зберігати лікті нерухомими: не розгойдуйте ними з боку в бік, не відводите від тіла. Зробіть підйом до рівня паралелі з підлогою або трохи вище і починайте опускати гриф. В самій нижній точці не розпрямляйте повністю руки в ліктьових ставах, так як в цьому випадку м’язи розслабляються. Вправу слід робити так, щоб корпус тіла не брав участі у процесі, а штанга піднімалася тільки за рахунок скорочення м’язів трицепса.

Не треба сумніватися! Підготуйте спортивну форму, запасіться гарним настроєм і купіть абонемент у тренажерний зал. Там ви зможете підібрати для себе ефективну тренувальну програму, в якій кожен комплекс вправ спрямований на те, щоб зробити ваше тіло ще більш здоровим і привабливим. Вже після перших тижнів регулярних тренувань у спортзалі ви відчуєте себе набагато впевненіше, і навіть раніше піднесений настрій спрямується ще вище!