Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення: програма тренувань

Періодично на просторах інтернету зустрічаються такі запити від користувачів: «вправи зі стільцем» або «вправи в офісі». Будь-якого мало-мальськи грамотного фахівця питання про те, як можна накачатися сидячи на стільці, або рассмешат, або поставлять у ступор. Це все одно, що поставити запитання: «а як прибрати складки з живота». Прагнення багатьох знайти доступний спосіб тренувань, сидячи на робочому місці, цілком природно і легко логічно пояснити. Але далеко не все відбувається так, як ми того хочемо. Іноді доводиться рахуватися з деякими законами природи й нашого власного тіла і приймати як факт, що сидячи на робочому місці, накачатися буде важко.

Сьогодні ми спробуємо пояснити пересічному читачеві, чому так звані вправи для офісу і різні вправи на стільці не принесуть рівним рахунком ніякої користі, не допоможуть прибрати «складки живота». А також розповімо вам про дійсно корисні вправи, за допомогою яких ви зможете тримати себе у формі, нехай і не зовсім сидячи на стільці.

Отже, які вправи можна виконувати сидячи прямо на робочому місці для схуднення боків, живота, зміцнення сідниць, преса, живота і спини? Давайте разом подивимося на список цих вправ.

Комплекс вправ

Відразу зауважимо, що виконання цього комплексу, сидячи на робочому місці, для схуднення недостатньо. Чому? Причин багато. Головна полягає в тому, що для включення процесів схуднення необхідно тренуватися не менше 40 хвилин, причому це має бути переважно аеробне навантаження. Навряд чи даний комплекс підійде під це визначення.

Ви можете займатися під час обідньої перерви – це ідеальний час. Для цих цілей завжди носите з собою спортивну форму.

Отже, які вправи включає комплекс, який можна робити прямо на робочому місці?

• Вправи для спини.

Якщо дозволяє час і габарити вашого робочого кабінету, ви можете постелити гімнастичний килимок і виконувати на ньому човник. В чому суть цієї вправи для спини? Класична вправа з арсеналу лікувальної фізкультури. Прекрасний варіант для маленьких дітей, людей, реабилитирующихся після травми, жінок і тих фізкультурників, які мають нульовий рівень фізичної підготовки. Човник зміцнить до необхідного мінімуму м’язи спини, але далі вам знадобиться що-небудь серйозніше. Робіть від п’яти до десяти підходів і від 10 до 20 повторів в кожному.

Можна ще придбати гирю і також займатися з нею у вільний час. Які вправи для спини можна робити з гирею?

Виконувати махи гірей. Корисне і просте базова вправа для спини. Крім самих м’язів хребта ще чудово навантажує біцепс стегна та передпліччя. Також навантаження відчуває задня дельта. Можна виконувати у великій кількості повторень, розвиваючи силову витривалість. У середньому спортсмени можуть робити по п’ять-десять підходів махов гірей по 10-30 повторень у кожному.

Виконувати нахили з гирею. Це вправа вже більшою мірою націлена на самі м’язи спини. Хороший спосіб закачати слабку поперек! Виконуйте від десяти до двадцяти повторів в 5-10 підходах.

• Вправи для сідниць.

З вправами для сідниць буде дещо складніше. Хоча б тому, що під ними маються на увазі різного роду присідання, переважно з вільним вагою. Цього обладнання може не виявитися на місці. Тим не менш згадуємо, що у нас є якась ніяка гиря, і з нею ми можемо працювати.

Отже, для сідниць ми будемо виконувати на місці з гирею наступні вправи:

Румунська тяга. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м’язи і біцепс стегна. За стилем схожа з звичайної становою тягою, але акцентується навантаження трохи на інші м’язові групи. Робимо по 15-20 повторень в 3-4 підходах.

Махи гирями. Ця вправа теж непогано себе зарекомендувало. Крім відмінної навантаження на поперек, також навантажує біцепс стегна і м’язи сідниць. Робимо по п’ятнадцять-двадцять повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

• Вправи для преса.

Для того щоб виконати гімнастику для преса, стелимо на підлогу гімнастичний килимок. У вас з’явиться можливість виконувати звичайні підйоми тулуба, скручування і тому подібні вправи для преса. Можна виконувати їх суперсетом – по одному підходу кожної вправи. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

Програма тренувань

Тепер давайте розглянемо комплекс тренувань, який можна виконувати щодня або через день в офісних умовах. Вправи для найширших м’язів, преса, сідниць виконуються почергово, підхід за підходом. Деякі вправи об’єднані в суперсет, тобто виконуються як єдиний підхід. У загальному і цілому цей комплекс не займе у вас більше 20 хвилин в день. Можна виконувати щодня, можна через день.

1. Розминка: 5-7 хвилин, общесуставная розминка, розтяжка.
2. Румунська тяга: 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
3. Махи гірей: 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
4. Суперсет підйом тулуба і «складочки» (преса): 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

Отже, сидячи в офісних умовах, займатися реально, але точно – не зі стільцем. Не полінуйтеся придбати простий гімнастичний килимок і спортивну форму. І займайтеся в обідню перерву з гирею або з власною вагою. Цей нескладний комплекс не займе у вас більше 20 хвилин. Ви готові витратити 20 хвилин в день на своє здоров’я? Ми щиро сподіваємося, що так. В такому випадку просто виконуйте щодня або через день вищеописаний комплекс для всіх м’язів: найширших, преса, сідниць.

Підводячи підсумки, як завжди бажаємо нашим читачам завзяття, здоров’я, наполегливості у досягненні своїх цілей. Любите спорт, але займайтеся їм не бездумно, а ретельно плануючи кожен свій крок. Здоров’я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри, але майте стабільність і сталість у відповідності з цим заходом працювати.