Вправи в басейні для схуднення: прості поради

Зміст

• Що принесуть заняття
• Основні принципи
• Легкість і ефективність
• Здоров’я і краса

Басейн – це відмінна альтернатива спортзалу. Існують різні вправи в басейні, які дозволяють вирішити ряд завдань. Коли виникає питання про схуднення, асоціації можуть виникнути різні, іноді манять «героїчні» тренування професіоналів. Однак якщо вибрати басейн, можна отримати приємне проведення часу, оздоровчі процедури і ідеальну фігуру.

Що принесуть заняття

Якщо говорити про користь плавання і занять в басейні, то вона дуже велика. При вправах у воді немає навантажень на суглоби і хребет. Не варто забувати, що плавання – це також масаж для тіла, він не такий відчутний, як мануальний, але дуже ефективний. Заняття у воді і плавання – це гімнастика для всього тіла, яка дозволяє проробляти всі групи м’язів, при цьому не так сильно навантажуючи їх, як при звичайному спорті. Але якщо гімнастика має попередження, які не дозволяють займатися спортом, у випадку з басейном таких обмежень немає.

Заняття, так само як і плавання, допомагають спалити калорії, формують фігуру, дозволяючи опрацьовувати окремі ділянки. Також вода дуже добре заспокоює, заряджає енергією та дає силу. Покращує кровообіг, нормалізує тиск. Сприятливо позначається на серцево-судинній системі, зміцнює дихальну систему. Нарешті, розслабляє і доставляє задоволення.

Основні принципи

Всі фізичні заняття варто починати з маленького темпу і тривалості. Ніколи не варто себе змушувати і робити більше своїх можливостей. Заняття варто починати з тривалістю 30 хвилин, навіть при такому навантаженні буде помітний результат. Через два тижні час можна збільшити. Якщо більше подобається плавання, можна просто поєднувати із заняттями, що ще більше збільшить результат.

Всі заняття варто починати з розминки. Це можуть бути довільні рухи у воді або просто плавання. Після розминки зробити двохвилинний перерву. Заняття потрібно проводити по наростаючій схемою, а до кінця заняття знижувати, щоб найбільша навантаження припадала на середину заняття. Закінчувати простий ходьбою. Плавання задіє всі групи м’язи ніг, сідниць, живота, преса, спини, грудей і рук.

Звичайно ж, руки добре опрацьовуються при плаванні, але рухи у воді руками так само ефективні і при вправах. Для початку час не грає великої ролі, варто звикнути до таких занять, починати з мінімуму і доходити до 10 хвилин.

Кроки. Шкарпетки потрібно витягувати, спину тримати рівною. Варто махати Руками якомога енергійніше. Працюють м’язи ніг, сідниць, рук, спини, живота і навіть шиї. Ці вправи у воді потрібно повторювати до появи відчуття напруги.

Дуже ефективні стрибки: при таких вправах також задіяні всі групи м’язів. Трохи присівши, руки розташовані уздовж тіла, як можна сильніше відштовхуватися від підлоги і стрибати якомога вище, але у стрибку намагатися розвести ноги в сторони. Тут добре працює внутрішня сторона стегон. Такі вправи варто виконувати в один підхід по 10 разів, далі число підходів можна збільшити до трьох.

Є також вправи для басейну на розтяжку. Тут задіяний бортик басейну. Встати біля борту, тримаючись однієї рукою, робити нахили. Якщо лівою рукою тримаємося – робимо нахил вліво, при цьому піднімаємо праву руку, заводячи її над головою, тягнемося до лівої руки. Для кожної руки можна повторити по 10 разів.

Всі ці вправи у воді є базовими, вони допомагають впоратися із зайвою вагою, тримати тіло в тонусі, підбадьоритися і оздоровитися. Їх можна робити як в комплексі, так і вибірково, завжди потрібно звертати увагу на свої відчуття. Якщо Вам некомфортно робити те або інша вправа – не треба себе змушувати, плавання є гарною заміною вправам.

Легкість і ефективність

При тренуваннях у басейні можна використовувати комплекс вправ. Ці вправи призначені для схуднення, дозволяють задіяти всі м’язи тіла, що дозволить максимально ефективно, без зайвих зусиль впоратися з поставленим завданням. Також під час вправ буде ефект масажу, в результаті чого шкіра стане пружною і еластичною.

Помахи. У цій вправі задіяні м’язи ніг, рук, живота і сідниць. Потрібно зайти у воду якомога глибше; витягнувши руки перед собою, потрібно робити помахи ногами, намагаючись дістати до рук. При кожному опусканні ноги краще опускати руки, щоб задіяти їх. Коли ця вправа буде даватися з легкістю можна додати помахи ніг убік, в цьому випадку працює внутрішня частина стегна. Таких помахів досить по 10 разів для кожної ноги.

Постава. Ця вправа спрямована на м’язи преса, також позитивно впливає на поставу. Треба встати рівно, випрямити спину. Роблячи нахили тілом, напружуючи м’язи живота. Таку вправу можна робити в перерві між більш інтенсивними, так можна буде зробити перепочинок з користю.

Веслування. Тут працюватимуть руки, м’язи спини, грудей, ніг, сідниць і живота. Поставити ноги ширше і трохи присісти, руки розвести в сторони і сильними рухами зводити і розводити руки, як при плаванні. При такому вправі відбувається масаж рук. Для початку таких вправ достатньо 10 в один підхід, але у міру звикання кількість підходів можна збільшити.

Кроки. Для цієї вправи потрібно займатися ходьбою на місці, але піднімаючи коліна якомога вище, намагаючись підстрибнути. Якщо в цій вправі руки розвести в сторони, будуть працювати м’язи спини, рук і грудей. Але дана вправа спрямована на м’язи сідниць і боків. Для початку можна почати з 10 разів, але по мірі звикання збільшувати. Ця вправа дає можливість стати володаркою пружних і підтягнутих сідниць за дуже короткі терміни.

Захльост. Треба встати прямо, спину тримати рівно. Ноги, сідниці і прес тримати в напрузі. Ноги звести один до одного; гарненько притискаючи, по черзі піднімати ноги, намагаючись дістати п’ятою до сідниць. Тут опрацьовуються всі м’язи. Таку вправу можна почати з 10 разів для кожної ноги, потім по мірі можливості збільшувати.

Кроки в бік. Стоячи прямо, вирівняти спину, ноги на ширині плечей. По черзі робити кроки в бік спочатку однією ногою, потім інший. Тут задіяні м’язи ніг, сідниць, стегон, живота. Робити по 10 разів на кожну ногу, але з часом збільшувати.

Кручення. У цій вправі також задіяні практично всі групи м’язів, але направлено дана вправа на прес, талію, косі м’язи живота. Для тих, хто тільки починає заняття в басейні, варто робити спрощений варіант, а згодом ускладнювати. Стоячи на місці, руки зігнути, тримаючи на талії, і починати рухи корпусом з розворотом. Стоячи на місці, обертаємося, як би озираючись. Коли буде бажання ускладнити вправу, варто руки розвести в сторони і при поворотах по черзі згинати ногу в коліні, підтискаючи до живота.

Бортик. Для м’язів преса, живота, ніг і сідниць допоможуть вправи біля борту басейну. Спираючись однією рукою, робимо помахи ногою, настільки високо, наскільки виходить. Також можна встати спиною до борту, спертися і робити махи ногами, піднімаючи бризки. При таких вправах відбувається хороший масаж.

Масаж. Вода допоможе позбутися від целюліту. Для цього руками проводимо по стегнах, талії та сідницях. Але рухи повинні бути різкими, за один раз 10 рухів. Але це не повинно бути боляче і викликати незручність. Повинні бути приємні відчуття.

Здоров’я і краса

Всі ці вправи у воді досить ефективні і дають можливість позбутися від зайвих калорій. Починаючи з коротких занять, вже буде видно результат. Якщо вправи для басейну не виходять відразу, не можна впадати у відчай – навпаки, будь-яке проведене в басейні час вже сприятливо позначається на фігурі і на здоров’я. Навіть звичайне плавання дозволяє скинути зайву вагу. Якщо вам некомфортно робити якусь вправу, спробуйте робити його так, як буде зручно – тоді вона принесе ще більший результат.