Вправи Табата: японська фітнес-гімнастика для схуднення

Зміст

• Коротка довідка
• Як правильно розминатися?
• Як правильно навантажити м’язи?
• Висновок

Табата вправи знайшли свою популярність порівняно недавно. Справа в тому, що даний вид фізичних навантажень можна використовувати в різних цілях. Перше і найголовніше – зниження відсотка підшкірного жиру, який робить багатьох людей не такими привабливими, якими вони могли б бути. На сьогоднішній день відсутність вільного часу вже не є відмовкою для проведення спортивних занять.

Вправи по системі Табата не вимагають ніякого додаткового обладнання і супутнього інвентарю. Тренування можна проводити навіть у домашніх умовах, а час навантаження буде складати всього чотири хвилини. Чим гімнастика Табата відрізняється від традиційних занять в тренажерному залі? Чому ця система вважається такою ефективною?

Коротка довідка

Домашні тренування, про яких піде мова, будуть дуже корисні для більшості початківців спортсменів, оскільки вони самі будуть контролювати весь процес. Представлений метод схуднення вважається високоефективним з тієї причини, що весь комплекс вправ максимально ефективно навантажують весь організм. Справа в тому, що акцент робиться не на користь кількості повторень і підходів, а часу під навантаженням.

У це важко повірити, але метод Табата всього за 4 хвилини дозволить повноцінно навантажити весь м’язовий масив. Організм втомлюється в перші кілька хвилин, а потім у справу вступають процеси, що прискорюють швидкість схуднення. Тренування Табата були розроблені відомим японським доктором – Ізумі Табатой, який протягом багатьох років удосконалював цю систему разом зі своєю інститутській командою.

Результати досліджень показали, що такий фітнес ідеально підійде не тільки для початківців, але і для досвідчених атлетів, які просто не можуть нормально навантажити свої м’язи. Тренування Табата дають більш помітні результати в порівнянні з класичної аеробікою.

Виконуючи комплекс вправ всього чотири хвилини, можна ефективно прокачати м’язову витривалість. Для початківців атлетів ці кілька хвилин здадуться тортурами. Якщо Ви вирішили використовувати такий непростий напрямки для схуднення, треба бути готовим до навантажень. Початкова фаза повинна бути комфортною, а все навантаження мінімальні.

Приходячи на фітнес, варто повністю забути про косметику, оскільки піт буде литися рікою, а потекшая туш принесе мало задоволення очам. Метод Табата складається з двох ключових елементів:

• фаза спринту (20 секунд);
• фаза відпочинку (10 секунд).

В ході тренування один сеанс повторюється до семи разів. Секрет швидкого схуднення, як для чоловіків, так і для жінок криється в спринтерських інтервалах: 20 секунд треба викластися і зробити максимальну кількість повторень. На відпочинок виділяється всього 10 секунд. Дана схема повинна повторюватися не менше семи разів.

Такий фітнес неможливий без годин/секундомір, які і будуть відраховувати секунди і хвилини перебування під навантаженням. Комплекс Табата включає різні елементи:

• віджимання;
• присідання;
• руху з гантелями/гирями і т. д.

Як правильно розминатися?

Для того, щоб фітнес приніс організму користь, треба робити якісну розминку. Почати можна з попеременных випадів: спочатку ліва нога згинається в колінному суглобі, а права залишається прямою. У нижній точці робляться невеликі пружинисті рухи, що змінюють кут нахилу навантаженої ноги. Такий рух треба повторити, але вже для іншої ноги.

Не можна забувати і про присідання, які будуть корисні як для чоловіків, так і для жінок. П’яти не повинні відриватися від підлоги, коліна повинні бути паралельні один одному. Під час присідання руки можна розслабити і чергувати положення під час навантаження та відпочинку. У момент присідання вони витягуються перед собою, а при підйомі піднімаються вгору.

Таким чином, навіть розминкові присідання дозволяють навантажити м’язи стегон і гомілки. Закінчивши розминковий комплекс, слід приділити час п’ятихвилинної затримки. Табата для схуднення просто незамінна для спортсменів-початківців, які лише за чотири хвилини на день зможуть побачити разючі зміни у своїй фігурі.
Цей метод ідеально підійде тим людям, які давно не займалися спортом, відкидаючи будь-фітнес. Кожен повинен запам’ятати лише одне правило: під час тренування не можна зупинятися і порушувати відміряні інтервали.

До четвертої хвилини доходить лише мала частина жінок і чоловіків, оскільки навантаження мають нетиповий характер. Кожен рух виконується в максимально швидкому темпі протягом фази спринту, після якої слід короткочасний відпочинок. Японська система побудована не на кількості повторень, як про це говорилося раніше, а на тимчасових інтервалах. Після того, як комплекс був завершений, необхідно відразу приступити до розтяжці.

Великих результатів від тренування можна очікувати тільки в тому випадку, якщо комплекс вправ був повторений від 3 до 6 разів. Звичайно ж, все буде залежати від рівня підготовленості спортсмена, для новачків ця планка дещо знижується.

Метод може повноцінно використовуватися в домашніх умовах. Говорячи про регулярності, то тут немає строгих рамок. Варто відзначити, що фітнес за вищеописаним принципом не може бути використаний кожним. У групу ризику потрапляють люди, у яких діагностували серцево-судинні захворювання. Перед початком тренування проводиться ретельна розминка, розігріваюча суглоби.

Як правильно навантажити м’язи?

Якщо ніяких протипоказань не виявлено, можна починати практикувати комплекс для схуднення.

1. Тренери акцентують свою увагу на тому, що тренування для чоловіків і жінок повинні обов’язково починатися з присідань. У початковій фазі ноги треба поставити на ширині плечей і починати рух до паралелі з підлогою.
2. Віджимання виконуються в максимально швидкому темпі. Даний рух комплексно задіює грудні м’язи і м’язи рук. Якщо віджимання від підлоги здаються занадто складними, то можна просто впертися колінами в підлогу.
3. Зайнявши горизонтальне положення на спині, треба підкласти руки за голову, ноги зігнути в колінах. Такий рух робиться швидко, але технічно. Лопатки не повинні відриватися від підлоги, оскільки повинні працювати тільки м’язи черевного преса.
4. Поперемінні випади ногами, які згинаються в колінному суглобі під кутом 90°.
5. Спершись руками на стілець, треба змістити сідниці до підлоги. Метод Табата передбачає зворотні віджимання для чоловіків і здебільшого для жінок, оскільки в’ялий трицепс відразу впадає в очі. Виконуючи віджимання, треба стежити за тим, щоб руки залишалися паралельні один одному.
6. Зайнявши горизонтальне положення, опора зміщується на стопи, що впираються в підлогу. Коліна повинні зберігати кут згину в 90°. Починаючи відрив сідниць і спини від поверхні підлоги, вдається змістити навантаження. Кожен повтор повинен бути швидким.
7. Лежачі животом на підлогу, слід зробити одночасний відрив корпусу і ніг. Фаза опускання повинна бути максимально повільною, щоб напруга в м’язі зберігалося на протязі всієї робочої сесії.
8. Спершись на передпліччя, треба прилягти. Рух буде схоже на віджимання для чоловіків, тільки тут буде задіюватися статичне навантаження. Живіт і поперек повинна залишатися під навантаженням протягом усіх 20 секунд.

Висновок

Табата – це не просто фітнес для схуднення, який за один день допоможе позбутися від зайвих жирових відкладень. Японська програма впроваджена в комплекс кожного професійного спортсмена, оскільки її основне завдання – приріст м’язової витривалості, наслідком якої і є ефект схуднення.

Якщо фітнес вже давно став звичною нормою, то метод Табата повинен ускладнюватися. Роблячи фізичні вправи кожен день, необхідно відстежувати свій прогрес і не поспішати. Як говорилося раніше, такий фітнес, як для чоловіків, так і для представниць прекрасної статі принесе свої плоди тільки за умови дотримання всіх вищеописаних рекомендацій.

Наприклад, протягом першої-другої хвилини можна помітно прискорити темп або взяти додаткове обтяження, але метод не передбачає зменшення інтервалів. Для людей старше 35 років заняття кожен день будуть просто протипоказані, якщо до цього організм не нагружался багато років.

Японська Табата всього за чотири хвилини в день може привести до дивних результатів. Впроваджуючи цей метод в життя, можна помітити зміни в різних сферах, починаючи від впровадження правильних звичок і закінчуючи іншим відображенням у дзеркалі. Звичайно ж, фізичні навантаження принесуть свої плоди не відразу, головне – запастися терпінням і прямувати до своєї мети. Японська методика перевірена на багатьох спортсменів, спробуйте і Ви.