Вміст жиру в організмі людини: норма і принципи визначення

Зміст

• Навіщо потрібен жир?
• Як визначити норму жиру в організмі?
• Які показники жирової тканини вважаються нормою?
• Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?
• Рекомендації щодо визначення частки жирової тканини

Для багатьох є дивним той факт, що невелика вага не є ознакою здоров’я. Набагато важливіше, щоб вміст жиру в організмі було в межах допустимої норми. Паралельно індивіди, що стежать за своїм здоров’ям, оцінюють і обсяг м’язової маси. За допомогою правильного харчування і вправ обидва цих показника легко коригуються.

Навіщо потрібен жир?

Слід розуміти, що жирова тканина обов’язково повинна бути присутня в людині. Інакше ліквідується захисна функція організму, в тому числі внутрішніх органів і кісток людини. Жирова тканина також забезпечує:

• нормальну роботу імунної системи;
• енергетичну підтримку людини;
• засвоєння вітамінів;
• провідність нервових імпульсів, що дозволяє рухатися;
• транспортування поживних речовин до клітин м’язів;
• комфортну температуру тіла;
• захист від пошкоджень, адже при падіннях, порізах та інших травмах спочатку страждає жирова тканина, а потім вже внутрішні органи або кістки.

Скільки б людина не займався спортом, без певної частки жиру він прожити не може. Позбавлятися від продуктів, які містять цю речовину, не варто. Треба враховувати, що надмірне вживання вуглеводів призводить до їх перетворення в жири. Тому слід організувати збалансоване харчування. Продукти з поліненасиченими жирами дуже корисні в невеликих кількостях всім: і дітям, і дорослим.

Як визначити норму жиру в організмі?

Щоб зрозуміти, чи є відсоток жиру в тілі людини нормальним, потрібно провести певні заміри та розрахунки. Після чого звертаються до спеціальних таблиць, де вказано, яке вміст жиру є припустимим з урахуванням:

• підлоги;
• віку;
• умов праці;
• місцевості проживання, т. к. на півночі в умовах низьких температур, що спостерігаються довгий час, відсоток жирової тканини повинен бути більше.

Існує безліч способів, що дозволяють визначити вміст даної речовини в тілі людини:

• Спеціальні ваги. При вказівці віку і зростання вони в процесі зважування видають відсоток жирової тканини і води. Вони можуть бути використані в побуті для відстеження динаміки зменшення або збільшення прошарків.
• Комп’ютерне сканування тіла, за допомогою якого обчислюють відсоток жиру більш точно.
• Завмер вибіркових шкірних складок, щоб визначити зміст жиру в людині.
• Біоелектричної вимір.
• Рентгеноабсорбиометрия, яка робиться за 5 хвилин, але має високу вартість та ін.

Сучасні фітнес-центри для всіх бажаючих надають платні послуги з вимірювання співвідношень жирової і м’язової маси. Це дозволяє отримати уявлення про те, скільки і яких речовин міститься в організмі, до якої групи здоров’я відноситься людина.

Які показники жирової тканини вважаються нормою?

Всі люди володіють індивідуальними характеристиками, тому прийнято орієнтуватися на відсоток жирової тканини в певних межах. Це дозволяє говорити про те, чи є проблеми в людини, або він розвивається нормально.

Для тих, хто не займається спортом, прийняті такі норми:

• для жінки – 15-25 відсотків;
• для чоловіка – 8-14 відсотків.

Такий рівень має бути у осіб старше 18 років. Після 50 років бажано не виходити за межі верхньої норми, але допустимо, якщо показник буде перевищений на 2-5%.

Якщо людина проживає на північній території з великою кількістю днів у році, коли спостерігаються морози, вміст жиру зазвичай на 5-7% вище. Обсяги і зовнішній вигляд людини часто не видають цього. У таких індивідів обмін речовин перебудовується, щоб накопичувати на період низьких температур жирову тканину, що перешкоджає обморожень і виконує захист людини в цілому.

Для тих, хто будує рельєфне тіло, вміст жиру має бути на рівні нижньої межі або на 3-5% нижче. У жінки показник менше 16% пов’язаний з ризиками збою менструального циклу та зниження репродуктивної функції. У дітей у віці до 15 років має бути не більше 15% жирової тканини.

Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?

Якщо немає можливості пройти тест на вміст жиру в медичних умовах, можна з’ясувати це і вдома. Процес вимірювання виглядає так:

• відтягнути шкірну складку по центру трицепса і заміряти її лінійкою;
• аналогічну процедуру провести на біцепсі, на лопатці і під пупком;
• підсумувати отримані показники і результат записати у міліметрах;
• скористатися даними таблиці, які можна знайти в інтернеті, з урахуванням вікової групи, де відображені відповідні результати.

Знаючи антропометричні параметри, можна скористатися калькуляторами, які в режимі онлайн швидко видають результати за жировим відкладенням.

Для жінки вимірювання повинні проводитися в 3-7 день менструального циклу. Інакше відсоток жиру буде визначено некоректно. Організм прекрасної половини влаштований так, що перед початком нового циклу не тільки збільшується вага, але і обсяги складок. У них затримується більше вологи, щоб уберегти тіло жінки від втрати рідини в критичні дні.

Доречним буде питання, скільки разів слід робити подібні вимірювання. Лікарі рекомендують для тих, хто зайнятий зниженням ваги, проводити обчислення не частіше одного разу на місяць. Для професійних спортсменів перед основними змаганнями тести виправдано здійснювати щотижня.

Треба пам’ятати, що низький показник жирової тканини в організмі не означає, що фігура буде красивою. Для формування статури в будь-якому випадку потрібні тренування.

Рекомендації щодо визначення частки жирової тканини

Щоб мотивувати себе на досягнення кращих показників у фізичному розвитку, індивіду хочеться швидше побачити зниження відсотків жиру. Якщо не дотримати деякі умови для проведення вимірювань, то рівень буде невірним. В результаті є ризик, що індивід засмутиться і піде від ефективного режиму тренувань і навантажень. Правила вимірювання частки жирової тканини свідчать:

• потрібно проводити оцінку на голодний шлунок, тобто за 3-4 години до зняття показників індивід припиняє харчуватися;
• за 3 дні до тесту знизити кількість споживання солі, зменшити обсяг випивається рідини на третину, щоб не провокувати організм на утримання води;
• краще складки вимірювати в ранкові години, тому що після обіду набряклість збільшується;
• у зимовий час показники більш коректні;
• шкірні складки краще зволікатиме з допомогою спеціального інструменту – каліпера, який знизить похибка;
• тест повинен проводитися до тренувань, а не після них;
• корисно за добу до тесту випити кілька склянок брусничного морсу або сечогінних чаїв, щоб вивести зайву вологу з організму.

Скільки необхідно жирової тканини людини, організм сам підкаже. Адже погіршення самопочуття, поганий зовнішній вигляд і розвиток різних захворювань вкаже на те, що зусилля по спалюванню виявилися надмірними. Для чоловіка боротьба з жировою тканиною проходить успішніше, тому що природа заклала більше кількість її клітин в районі талії жінок. Це дозволяє захистити плід під час вагітності і внутрішні органи протягом усього життя. У боротьбі із зайвою вагою не варто забувати про фізіологічно правильних нормах, щоб зберегти здоров’я на довгі роки.