Розтяжка після тренування: вправи для всіх частин тіла

Зміст

• Незаперечна користь
• Правила проведення
• Приблизний комплекс для розтяжки
• Додаткові зауваження

Займаючись спортом або фітнесом, важливо пам’ятати, що після будь-яких тренувань необхідно правильно розтягнути м’язи, які піддавалися навантаженні. Це допоможе напруженого тілу розслабитися, збільшить його гнучкість та запобігає травми під час виконання вправ. Розтяжка після тренування повинна робитися на всі м’язи: шиї, живота, спини, рук, ніг, сідниць.

Незаперечна користь

При навантаженні, особливо силовий, м’язи значно скорочуються, і їм потрібен час, щоб досягти колишньої довжини.

Без відновлення неможливе їх відпочинок, а без нього – подальше збільшення сили.

В цьому якраз допомагає розтяжка. Крім того, м’яз може скоротитися і стати сильніше рівно настільки, наскільки може розтягнутися. І це дуже важливо! Таким чином, розтяжка м’язів після тренування сприяє поліпшенню силових результатів.

Проводити подібні вправи слід або в самому кінці спортивного заняття, або після нього.

Отже, на питання, навіщо потрібна розтяжка, можна відповісти наступним чином:

• завдяки їй м’язи не просто відновлюють довжину і розслабляються, але і швидше справляються з ушкодженнями, неминуче отриманими при їх накачуванні, активніше зростає їх маса, і на наступному тренуванні вони працюють краще;
• активніше виводиться з організму молочна кислота, отже, швидше проходить біль;
• стає більш плавним перехід від інтенсивної роботи організму до спокою, відповідно, зменшується навантаження на серце, застій у м’язах, кров краще розганяється по організму (у тому числі добре живить м’язи), знижується артеріальний тиск, відновлюються дихання і пульс, і оскільки внутрішні органи краще забезпечуються кров’ю, поліпшується обмін речовин;
• по-справжньому тіло розслабляється;
• збільшується гнучкість зв’язок і суглобів, внаслідок чого стає простіше робити вправи з високою амплітудою руху, від цього ефективніше накачуються м’язи;
• поліпшується постава;
• завдяки хорошій фізичній формі після тренування в тренажерному залі людина стає впевненішим у собі.

Особливо важлива розтяжка після силового тренування, оскільки при таких вправах м’язи отримують особливо інтенсивне навантаження.

Правила проведення

Щоб дійсно був ефект, не було ніяких пошкоджень, важливо розтягувати м’язи ніг, рук та інші, дотримуючись певних правил:

• робити це потрібно плавно, обережно, без різких рухів;
• займатися необхідно відразу після тренування, поки м’язи розігріті;
• при появі болю слід припинити тягнути (коли з’явилися легкі больові відчуття, необхідно зупинитися в даному положенні), ні в якому разі не можна продовжувати, долаючи дискомфорт;
• затримуватися в граничному положенні рекомендується приблизно 30 секунд;
• тягнути потрібно насамперед ті м’язи, які тренували;
• перед розтяжкою їх слід обов’язково розслабити, інакше можна травмувати;
• дихати треба рівно, робити вдих на початку кожної вправи (крім нахилів).

Є 2 варіанти розтяжки: в статиці і динаміці. Зазвичай воліють перший спосіб, тому що він простіше і підходить навіть не дуже тренованим людям. Другий варіант більше показаний тим, хто давно займається спортом і добре володіє своїм тілом.

Якщо регулярно розтягуватися після будь-яких занять, ефект від них настане набагато швидше. М’язи стануть сильнішими і пластичніше, буде легше накачуватися, значно знизиться ризик травм.

Приблизний комплекс для розтяжки

Після тренування (в тренажерному залі особливо важливо розтягнути кожну задіяну м’яз. Для різних частин тіла існують свої специфічні вправи.

Розтяжка для ніг включає в себе чи не найбільшу їх кількість, тому що ці частини тіла практично завжди задіяні при заняттях спортом і фітнесом.

Найбільш відомі вправи на розтяжку після тренування наступні:

• для передньої поверхні ніг: встати прямо, підтягнути весь корпус, взяти ступню однойменної рукою, підтягти ногу до сідниці (спочатку зробити так з однією ногою, потім з іншого), при виконанні кожна ступня повинна ставитися максимально стійко, для цього слід розводити пальці і щільніше притискувати їх;
• для задніх частин стегон: впертися руками в найближчу поверхню, відійти назад, нахилитися якнайнижче з прямою спиною (не можна допускати прогинів і округлення хребта);
• для внутрішньої поверхні: сісти, широко розвести ноги, нахилитися вперед з прямою спиною, намагатися зберігати її положення;
• для зовнішньої поверхні: в. п. – спираючись на руки і коліна, привести коліно вище, покласти всю ногу на підлогу, нахилитися до неї як можна нижче; витягнути іншу ногу назад, затриматися в такому положенні, потім поміняти ноги.

Також для розтягування м’язів ніг добре робити поперечний і поздовжній шпагат.

Вправи на розтяжку преса:

• лягти на живіт, руки поставити поруч з корпусом;
• піднятися на руках, як при віджиманні, прогнутися в попереку.

Розтяжка спини:

• для її верху: випрямитися, вигнути груди вперед, потім зігнути, як можна далі вигнути спину назад, тягнути вперед руки разом з плечима і підборіддя, напруга повинна відчуватися лише близько лопаток;
• стоячи рачки, втягнути живіт і штовхати спину вгору, вигинати її дугою;
• для попереку: в. п. – стійка прямо, нахилятися вперед, зберігаючи прогин у попереку і прямі коліна, намагатися дотягнутися руками до пальців ніг;
• і. п. сидячи з прямими ногами, почати нахилятися до стіп прямим корпусом, намагаючись зробити поперек плоскою, при цьому слід зберігати пряму поставу.

Вправи для грудей:

• стоячи прямо, зчепити руки ззаду в замок, тягнути їх вгору;
• розтяжка в залі: спертися на бруси, як для віджимання, поступово опускатися вниз, залишаючи лікті нерухомими;
• повиснути на турніку.

Розтяжка рук:

• для біцепсів і плечей: встати боком до стіни, покласти на неї долоню, повертатися в інший бік, зберігаючи цю руку нерухомою, потім те ж зробити з протилежною рукою;
• для трицепсів: підняти руку вгору, зігнути в лікті, взяти за лікоть протилежною рукою і тягнути в бік, потім поміняти руки.

Розтяжка шиї:

• стоячи прямо, опустити голову до грудей, як можна нижче;
• закинути голову, намагаючись торкнутися потилицею спини, стежити, щоб рот був закритий;
• нахиляти по черзі голову до правого і лівого плеча, тягнути однойменної рукою;
• крутити головою в різні боки.

Додаткові зауваження

Розтяжка корисна і для дівчат, і для чоловіків. Головне – виконувати вправи поступово, не перевантажуючи себе, а також регулярно, це стосується і основних тренувань.

В цілому, фізична активність потрібна кожному, і навіть коли здається, що втомився після роботи, краще відпочити в спортзалі, ніж на дивані.

Крім того, не обов’язково ходити у фітнес-клуб, заняття вдома теж досить ефективні. Вже після декількох тренувань з’явиться бадьорість, підтягнуться м’язи, стане більше сил і енергії. У цьому допоможе і заключна розтяжка.

Ті, хто розуміє, для чого потрібна ця частина фітнесу і чому її роблять після основних вправ, доб’ються справжніх успіхів в своїх спортивних заняттях.