Розтяжка для початківців: види і техніка правильного виконання

Зміст

• Які види бувають?
• Як починати своє тренування?
• Технічні аспекти
• Статика і шпагат
• Візитна картка професіонала

Потрібна розтяжка для початківців спортсменів або нею можна знехтувати? У більшості випадків пересічні відвідувачі тренажерних залів погано обізнані щодо цього питання. Вважається, що для побудови гармонійної мускулатури і підтримки свого здоров’я на високому рівні треба використовувати тільки силові види тренінгу, не забуваючи про велосипеді або біговій доріжці.

Кардионагрузки і силові вправи, звичайно ж, важливі, але не можна забувати і про вправи на розтяжку для початківців. Їх можна використовувати після закінчення тренування для розслаблення м’язів. Або ж виділити час, повноцінно проработывая все тіло. Якщо атлет ніколи не чув про стретчинг (розтяжку), то навряд чи він зможе самостійно підібрати комплекс вправ.

Вправи на розтяжку для початківців не повинні зробити з непідготовленої людини гімнаста всього за кілька днів. Їх головна мета – формування гнучкого тіла, в якому буде покращено кровообіг і живлення м’язів.

Які види бувають?

Розтяжка для початківців ділиться на кілька видів, кожен з них має відмітні особливості:

1. Динамічний стретчинг, виходячи з назви, пов’язаний з активними амплітудними рухами, які призводять до швидкого розігріву м’язового корсета. Підготовка тіла для подальшого заняття повинна бути максимально ефективною. У міру зростання майстерності амплітуди підвищуються. Такий стретчинг допомагає підготуватися до тренуванні, але на подовження м’язових волокон, він ніяк не впливає.
2. Статична розтяжка передбачає збереження одного положення, при якому розтягується певна м’яз. Час під навантаженням має бути не менше 30 секунд, для більшості новачків таке навантаження здасться занадто складною. Проблема скоріше психологічний, ніж фізична. Дивлячись на оточуючих атлетів, які вже давно займаються розтяжкою, не завжди вдається їм відповідати. Це й не дивно, оскільки гнучкі соратники могли почати свої тренування вже давно, а новачок лише на початку свого шляху. Головне – зберігати позитивний настрій і віру в себе. Чого не знають багато, так це те, що статична розтяжка ділиться на кілька видів: активну і пасивну. Говорячи про активний вигляд, треба розуміти самостійну роботу з вагою власного тіла. У пасивному випадку допомогу буде надавати партнер або тренер. Якщо їх немає поруч, можна скористатися спеціальними тренажерами. Пасивний стретчинг ідеально підійде для тих, хто тільки почав розтягувати своє тіло.
3. Балістична розтяжка заснована на різких пружинистих рухах. Амплітуда зросте завдяки інерційним механізмом. Чого тільки варті махи ніг, які перекочували з балету. Як правило, такий вид не рекомендований для використання початківцям атлетам. Правильно збудований комплекс вправ повинен ґрунтуватися на індивідуальних особливостях організму.

Кращий варіант – динамічна навантаження протягом 10-15 хвилин, а потім перехід до статики. Спортсмен не повинен забувати про те, що всі рухи повинні бути плавними і підконтрольними. Будь-які зміни можуть призвести до травми.

Як починати своє тренування?

Окремої уваги заслуговує предтренировочний комплекс, що включає різні вправи на м’язи ніг, рук, спини і грудей. Якщо такий підхід використовувати постійно, то ніякі травми не страшні. Кров, активно циркулює по організму, призведе до виділення суглобової рідини.

Розігрів перед тренуванням не менш важливий, ніж сама тренування. Тому тренера настійно рекомендують добре розігріватися, а тільки потім можна почати заняття. Ефективність опрацювання перевіряється ще вдома, під час зарядки. Чим краще розтяжка, тим швидше буде опрацьовуватись організм.

Перед основним тренуванням треба зробити наступний комплекс:

• Спочатку розминаються шийні м’язи за допомогою повільних, але акцентованих поворотів голови.
• Спускаючись вниз, задіюються плечові суглоби, які опрацьовуються за рахунок махов і кругових рухів.
• М’язи спини і грудей активно задіюються під час розведень та відомостей рук. Для опрацювання грудях руки розводяться, робиться невеликий прогин, а для спини – округлення.
• Торс чудово навантажується поперемінними поворотами в сторони. Таз фіксується в одній точці, щоб не зміщувався акцент на м’язи ніг.
• Не можна забувати і про розминку хребетного стовпа. Для цього робиться максимальний нахил вперед, а при підйомі спина вигинається.
• Махи ніг і взаємні випади чудово розігрівають цільові групи та готують до подальшої роботи тазостегнові суглоби. Обертальні руху гомілки і ступні включать в роботу колінні суглоби обох ніг, а також литкові м’язи.

Простий комплекс можна робити як перед основним тренуванням, так і вдома в якості зарядки.

Технічні аспекти

Займаючись вдома, багато хто не можуть прорахувати точний час і кількість повторів для певної м’язи. Насправді, говорити про повторення можна тільки в тому випадку, якщо практикується динамічний стретчинг, оскільки статичне навантаження бере до уваги тільки час навантаження.

Динамічна розтяжка вдома або в спортивному залі починається з декількох підходів. Кількість повторень у кожному підході буде варіюватися від 8 до 20. Допускається невелика перерва, якщо з’явилося відчуття сильної втоми. Початківець атлет повинен зрозуміти, що така гімнастика приносить задоволення, а не втому.

Неприємні відчуття виникають в тому випадку, якщо була втрачена еластичність м’язового волокна. Після скорочення амплітуди стретчинг втрачає свою ефективність. У разі появи втоми відбувається гальмування нервової регуляції, а це впливає на гнучкість. Виходячи з цього, фахівці рекомендують проводити свої перші тренувальні сесії під наглядом, а не вдома.

Яка б вправа не виконувалося, будь то розтяжка ніг або спини, треба намагатися робити максимально можливу амплітуду, але не на шкоду власному здоров’ю. Результатом регулярних занять стане координована робота м’язової і кінетичної пам’яті, а прогрес не змусить довго себе чекати.

Статика і шпагат

Якщо початківець атлет захотів гарненько опрацювати свої м’язи і коли-небудь сісти на шпагат, то без статичного навантаження цього досягти практично неможливо. Є велика кількість різних варіацій, які можна виконувати, як в залі, так і в домашніх умовах.

Правильне розтягування ніг, в кінцевому підсумку, призведе до бажаного результату. У перші дні комплекс здасться складним або нереальним, але труднощі тільки призведуть до зростання майстерності. Під час виконання статичних вправ велика увага приділяється не тільки збереженню правильного положення тіла, але і поступового збільшення розтягування.

Рано чи пізно організм звикне до занять вдома, а тому вони повинні постійно ускладнюватись. Зайнявши максимально розтягнуте положення, починається фіксація не менше 30 секунд. Чим довше буде тривати фаза навантаження, тим краще для еластичності м’язових волокон. Шпагат стає можливим тільки в тому випадку, якщо вдається добре розтягувати м’язи ніг, спини і ін. Як показує практика, тривалість тренувальної сесії не повинна бути менше однієї години, але для новачків, які практикують у домашніх умовах, ці цифри будуть знижуватися.

Візитна картка професіонала

Якщо вправи для розтяжки для початківців даються легко, їх завжди можна видозмінити і ускладнити. Обов’язкова умова — постійне вдосконалення, неможливе без підвищення еластичності м’язів. Будь-який професіонал, ніколи не чув про стретчинг, буде здаватися незграбним і неповоротким. Виконувати комплекс розтягуючих вправ повинні не тільки представники силових видів спорту, але й інші представили спортивної індустрії. Багато хто просто не можуть отримати наступний спортивний розряд, якщо їх практика обмежується зарядкою будинку.

Комплекс розтягуючих вправ повинен обов’язково включатися в тренувальну програму тих, хто займається фітнесом в домашніх умовах. Що може бути краще, ніж сісти на шпагат вже через кілька місяців?

Якщо почати домашні заняття, можна отримати ряд переваг, серед яких:

• зниження травматизації і підвищення ефективності від тренування;
• займаючись вдома, вдається заощадити не тільки гроші, але і час;
• гімнастика покращує не тільки фізичну форму, але і настрій.

Стретчинг буде корисний у будь-якому віці і при будь-якому рівні підготовки. Перш ніж приступати до виконання, треба досконало вивчити і проаналізувати технічні аспекти рухів. Гімнастика нерідко призводить до короткочасного болю, але це закономірне явище. Якщо після розтягування ніг перед шпагатом відчувається дискомфорт, необхідно переглянути свій підхід до тренувань і звернутися до фахівця.