Розминка для шпагату, правила і заходи безпеки

Зміст

• Показання та протипоказання до розтяжки на шпагат
• З чого почати тренування
• Секрети ефективної тренування
• Прості вправи для новачків

Шпагат – це невід’ємний елемент тренування танцюристів, йогів і спортсменів. Але чи корисно це вправа не тільки професіоналам. Щоденна розминка для шпагату і хороша розтяжка збільшують амплітуду руху суглобів, а це необхідно для підтримки здоров’я і вдосконалення пластики рухів, гнучкості, граціозності. Крім того, навчитися з нуля і сісти на ефектний шпагат – означає розкрити потенціал свого тіла.

Показання та протипоказання до розтяжки на шпагат

Головне правило в мистецтві оволодіння своїм тілом і розвитку нових здібностей – враховувати початковий стан організму і давати йому посильні навантаження. Щоб спроби сісти на шпагат у початківців були безпечними і ефективними, потрібно підготувати м’язи і суглоби до майбутньої роботі.

При низькому рівні активності м’язів, які не задіяні в повсякденних рухах, організм просто починає слабшати. Щоб не допустити цього, необхідно постійно давати навантаження кожної м’язі і кожного суглобу так, як це закладено природою. Вміння сісти на шпагат в будь-якому віці – це свідчення відмінного здоров’я суглобів і зв’язок.

Шпагат не даремно входить у багато програм лікувально-профілактичної фізкультури. Слід почати поступово вводити цей вид розтяжки в щоденну зарядку абсолютно здоровим людям і тим, хто має наступні медичні показання:

1. Недостатній тонус м’язів черевної порожнини та необхідність стимулювати внутрішні органи.
2. Компенсація перенапруги з-за малої рухливості і сидячого способу життя.
3. Низька рухливість тазостегнових суглобів, викликана минулого травмою.

Протипоказання до шпагату також є, на це необхідно звернути увагу:

1. Травми, запальні процеси в зв’язках і сухожиллях паху, колін.
2. Вроджені та набуті аномалії кульшових суглобів.
3. Травми хребта.
4. Гінекологічні захворювання в стадії загострення.

З чого почати тренування

Щоб вправи були ефективними і безпечними, перед тренуванням потрібно правильно оцінити свій рівень фізичної підготовки. Гонка за швидкою розтяжкою тут недоречна, особливо у початківців спортсменів, так як м’язи і зв’язки потребують повільної поступової розробки. У залежності від вихідної фізичної форми досягти результату можна приблизно за 1-2 місяці.

Звичайно, краще всього тренуватися під керівництвом досвідченого тренера, але і в домашніх умовах можна сісти на шпагат правильно. Самостійно перевірити правильність виконання вправи перед дзеркалом за такими ознаками:

• зберігається правильна постава,
• немає перенапруження в попереку,
• немає болю в хребті.

Попередня розминка перед виконанням вправи необхідна навіть спортсменам, які вже можуть сісти на шпагат. Ті ж, хто тільки починає тренуватися, саме розминці повинні приділяти максимум уваги. Для того щоб розігріти м’язи і зняти скутість в суглобах, досить десятихвилинної підготовки, що складається з комплексу махів ногами, випадів на кожну ногу вперед і в сторони, перекатів. Вправи слід чергувати з розігрівом всього каркаса тіла – махами рук, повороти тулуба, нахилами, віджиманнями. Це необхідно для того, щоб без праці утримувати рівновагу і правильну поставу при посадці на шпагат. Кожну серію вправ потрібно закінчувати рухами на розслаблення і легким масажем м’язів.

Щоб сісти на шпагат необхідно стежити за правильністю пози:

• ноги прямі,
• п’яти впираються в підлогу,
• корпус не згинається,
• обидві руки беруть участь в підстраховці.

Розминка починається з активного десятихвилинного розігріву м’язів. Це можуть бути будь-які енергійні рухи перед основною розминкою і розтяжкою, які налаштовують на тренування. При чергуванні стрибків зі скакалкою, бігу на місці і присіданнях активізуються всі групи м’язів ніг, що готує їх до розтяжці. Далі йдуть махи ногами вперед, назад і в сторони. Важливо стежити за рівним положенням тіла і прямою поставою, тому амплітуда махов повинна наростати поступово.

Секрети ефективної тренування

Існує кілька секретів, які допомагають швидко і безболісно добитися ідеального шпагату:

1. Займатися краще вечорами перед їжею. Після денної навантаження м’язи краще підготовлені до розтяжці, ніж вранці.
2. Займатися краще в парі і перед дзеркалом. Партнер допомагає утримувати рівновагу, підніматися, стежить за красивою рівною спиною і положенням корпусу, фіксує тіло під час статичної розтяжки і підсилює опір.
3. Тренуватися необхідно щодня. Коротка щоденна розминка набагато ефективніше інтенсивної півторагодинну тренування від випадку до випадку.
4. Під час занять потрібно пам’ятати про поступовість. Збільшувати амплітуду рухів потрібно повільно, навантаження повинна приносити відчуття приємної втоми, а хворобливі відчуття під час розтяжки – залишатися в межах комфорту.
5. Щоб сісти на шпагат, необхідно спиратися на кисті рук. Це дозволяє уникнути ривків і робить розтяжку плавною.
6. Краще почати з поперечного шпагату, так як на нього простіше сісти, а до поздовжнього перейти пізніше, коли м’язи і зв’язки придбають необхідну пластичність.
7. Найбільш ефективними вправами перед шпагатом є нахили тіла, присідання, випади, перекати, пліє (перенесення центру ваги в глибокому присяд з однієї ноги на іншу).
8. Краще не припиняти тренування після того, як, нарешті, вдалося сісти на шпагат: без регулярних навантажень м’язи повернуться в початковий стан, і доведеться знову встати в ряди початківців.

Прості вправи для новачків

Після десятихвилинної розминки, активного розігріву м’язів і розслабляючого масажу можна приступати безпосередньо до шпагату. Ноги потрібно розсунути максимально широко, до тієї межі, коли вже починаються болісні відчуття в м’язах. Це початкова точка, на яку можна буде орієнтуватися, щоб оцінити досягнення.

У цьому положенні потрібно поставити перед собою руки, нахилившись, не згинаючи хребет (пам’ятаємо про рівній спині!) і, погойдуючись з боку в бік, оцінити, наскільки м’язи готові ще розтягуватися.

Потім потрібно опустити лікті на підлогу або, принаймні, максимально наблизити їх до цього положення, почати похитування вперед і назад. Цю вправу слід виконувати близько п’яти хвилин, після чого потрібно повернутися у вихідне положення, відштовхнувшись руками від підлоги і піднявши корпус тіла. Далі можна спробувати розсунути ноги ще трохи ширше, але тільки якщо відчуття при цьому досить комфортні, не потрібно мучити себе, долаючи біль. Якщо межа розтяжки м’язів досягнуто, потрібно повільно, допомагаючи собі руками, почати зводити ноги. Щоб допомогти зв’язкам і м’язам повернутися у вихідне положення, перед тим як закінчити тренування можна виконати кілька поворотів тулуба в обидві сторони.

Це базові вправи, до яких поступово потрібно додавати більш складні: повороти таза з поздовжнього шпагату в поперечний, повороти і нахили тіла вперед і в сторони в шпагаті. Тренування буде особливо ефективною при комбінації статичних і динамічних вправ.

Можна сміливо сказати, що шпагат – це особливе досягнення для кожної людини, що прагне до вдосконалення свого тіла. Це і ефектне видовище, яке притягує захоплені погляди і внесок у здоров’я суглобів, яким при сучасному способі життя не вистачає руху. Трохи приємною розтяжки і розминки – і результат не змусить себе довго чекати.