Рослинний білок: повноцінний протеїн для функціонування організму

Зміст

• Соя
• Броколі
• Спаржа
• Шпинат
• Гречка
• Горох і квасоля
• Сочевиця
• Гриби
• Насіння та горіхи
• Сухофрукти і фрукти

Повноцінне збалансоване харчування – це такий раціон, в якому присутні в правильному співвідношенні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи. Не існує якогось універсального продукту, що забезпечує організм всіма необхідними елементами. Отже, меню має бути достатньо різноманітним, щоб в організм надходила і повноцінний рослинний білок і продукти з іншими складовими.

Їжа взагалі забезпечує організм енергією, необхідною для здорового функціонування, а частина її – рослинні продукти, багаті білком, – використовується організмом як своєрідний будівельний матеріал. Протеїн необхідний для росту і відновлення тканин, утворення ферментів, антитіл і гормонів.

Природа щедро нагородила людство здоровою і повноцінною їжею. Нам залишається тільки вибрати продукти за смаком. Отже, перелічимо найбільш поширені рослинні джерела білка:

1. соя;
2. брокколі;
3. шпинат;
4. сочевиця;
5. горох;
6. квасоля;
7. спаржа;
8. горіхи (волоські, кедрові, фундук, мигдаль, арахіс);
9. насіння соняшнику, кунжуту і маку;
10. сухофрукти і фрукти.

Всі вони у великій кількості містять рослинний білок, і цей список далеко не повний.

Соя

Соя – дивовижне рослина, багата білком, клітковиною і вітамінами. В Китаї і Японії страви із сої служать основою щоденного раціону. Саме завдяки регулярному вживанню сої жителі цих країн менше схильні до утворення злоякісних пухлин і захворювань кровоносної системи, а у жінок набагато менше проблем в період менопаузи.

Соя у великій кількості містить рослинний легкозасвоюваний білок. На його перетравлення не потрібно багато часу та енергії. Що це означає? А те, що після їжі ви будете відчувати бадьорість і прилив сил, а не сонливість і млявість.

Цей продукт має цілий перелік корисних властивостей. По-перше, соєві боби багаті вітамінами А, К, D, Е, в них присутня вся група вітамінів Ст. По-друге, дуже багато мікроелементів, наприклад, заліза, калію, кальцію, фосфору. По-третє, до складу сої входять усі незамінні для організму кислоти і клітковина.

Всього лише 50 грамів сої в день – це більше половини норми протеїнів, які потрібні дорослій людині. Соя – воістину унікальний продукт!

Броколі

Ця красива капуста буває всіх відтінків зеленого кольору і навіть фіолетового. У брокколі міститься рослинний білок, в ній дуже мало калорій, тому цей продукт рекомендується вживати в їжу людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Наприклад, порція капусти містить всього 55 ккал. Це рослина постачає наш організм білком, антиоксидантами, вітамінами і мінералами.

Спаржа

У 100 грамах спаржі – всього 20 ккал. Але цінність продукту полягає в його багатющому складі. Спаржа – дуже хороший джерело рослинного білка. Крім того, ця рослина містить велику кількість вітамінів А, С і В, залізо, калій, цинк. А ще в продукті міститься аспарагін, який бере участь у синтезі білка.

Спаржа чудово знижує кров’яний тиск, попереджає хвороби печінки, надає лікувальну дію при анемії, діабеті, циститі і подагрі.

Шпинат

Французи називають шпинат «мітлою для шлунка», маючи на увазі таке його очищаючу дію на травну систему. Цікавий факт: за змістом білків шпинат перевершує всі овочі, поступаючись тільки горошку і квасолі.

Крім того, молоді листочки містять рекордну кількість заліза. Причому цей мінерал чудово засвоюється завдяки присутності значної кількості вітаміну С. Це рослина – відмінна і легка білкова їжа.

Гречка

У цьому продукті міститься 13 грамів білка на 200 грамів крупи. Доведено, що гречка необхідна для нормальної роботи серця і судин. Вона покращує кровообіг, зменшує кількість холестерину в крові і тримає під контролем рівень глюкози.

Гречка – це дуже поживна і корисна крупа, вона містить у великій кількості білки рослинного походження. Страви з цієї крупи висококалорійні, поживні і володіють приємним смаком і ароматом. Цю крупу необхідно обов’язково включати в раціон вагітних жінок, так як в ній дуже багато фолієвої кислоти, яка необхідна для повноцінного розвитку плоду.

Горох і квасоля

За змістом білків бобові поза конкуренцією. Страви з них заряджають організм життєвою силою і енергією. Рослинний повноцінний білок, який входить до складу гороху і квасолі, містить дуже високий рівень незамінних амінокислот.

Ці білки благотворно позначаються на роботі серцево-судинної системи, вони підтримують нормальний кров’яний тиск, тому необхідні для людей, що страждають гіпертонією.

Сочевиця

Сочевиця – це цінний білковий продукт, Страви з сочевиці містять багато клітковини, але мало жирів. Наприклад, 1 склянка цього продукту – це 28 грамів протеїну та лише 1 грам жиру.

Крім того, сочевиця – джерело вітамінів групи В, від яких залежить правильна робота нервової і травної систем.

Гриби

Звичайно, гриби – це смачні та поживні продукти, що містять повноцінний рослинний білок. В грибах багато цінних мікроелементів і протеїну, який повністю засвоюється людським організмом. Крім того, вони мають всі необхідні вітаміни, мінерали та амінокислоти.

Чудово й те, що страви з грибів практично не містять жирів, але при цьому вони високопоживні, після їх вживання почуття ситості настає надовго.

Насіння та горіхи

Насіння багатьох рослин і масло з них – продукти з високим вмістом білка. Вони мають чимало кислот Омега-3, які знижують ризик розвитку серцево-судинних проблем.

Горіхи рекомендується з’їдати після фізичного навантаження. Насіння теж багаті білком. Наприклад, в ? склянки насіння гарбуза міститься 19 грамів білка, а в насінні соняшнику – 21 грам.

Крім того, насіння і горіхи багаті вітамінами і мінералами, відповідальними за здоров’я шкіри. Ці продукти – чудове знаряддя для профілактики атеросклерозу, захворювань серця і ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Сухофрукти і фрукти

Фрукти у свіжому та сушеному вигляді теж є джерелами рослинного білка. У яких продуктах міститься велика кількість протеїну?

• Авокадо;
• груша;
• хурма;
• абрикос;
• вишня;
• ківі;
• курага;
• чорнослив;
• фініки;
• інжир;
• банани.

Наприклад, в одному авокадо міститься 10 грамів білка. Рослинні білки з усім набором необхідних амінокислот є у всіх листових овочах, зелені і в деяких фруктах, а також у пророслих зернах пшениці. Це абсолютно повноцінні білки з вмістом необхідних амінокислот.

Білок входить до складу багатьох овочів, фруктів, горіхів і насіння, що дозволяє урізноманітнити меню і зробити його менш калорійним. Великий вибір продуктів дозволить приготувати дуже багато смачних, поживних і корисних страв.

Готуйте правильно, готуйте смачно. Пам’ятайте, що людина – це те, що він їсть. Споживайте здорові продукти, і ваше самопочуття і настрій будуть на вищому рівні.