Розтяжка на шпагат: правильна техніка виконання

Зміст

• Техніка виконання вправ
• Класифікація вправ для розтяжки
• Вправи на шпагат

Сісти на шпагат в домашніх умовах цілком реально, так як в заняттях не потрібно використання будь-яких спеціальних тренажерів. Головне правильно підібрати комплекс вправ, розрахувати необхідну навантаження на організм з урахуванням фізичної підготовки, при цьому розтяжка на шпагат для початківців вимагає особливого підходу.

Заняття будь-яким спортом передбачає цілеспрямованість, упевненість в своїх силах і захопленість. Щоб навчитися техніці виконання шпагату також необхідно певний час приділити стретчінгу, так як для того щоб сісти на шпагат, потрібно розвинути хорошу пружність зв’язок, еластичність м’язів і гнучкість суглобів. Стретчинг – це спеціальні вправи, метою яких є досягнення потрібної рухливості всіх тканин організму. Такі вправи мають цілий ряд позитивних моментів:

1. Стабілізують емоційний стан.
2. Покращує постачання тканин киснем.
3. Підвищують гнучкість тіла, в тому числі зв’язок і м’язів.
4. Стимулюють циркуляцію крові та лімфи в організмі.

Техніка виконання вправ

Розтяжка повинна починатися з простих вправ, щоб не завдати шкоди непідготовленому організму, хоча легкого болю в м’язах боятися не варто, вона природна і без неї неможливий прогрес. Близько двох годин розтягуються перед тренуванням танцюристи, але вам, після того як зможете впевнено сісти на шпагат, для підтримки форми буде потрібно значно менше часу. Щоб щодня вдома робити одні і ті ж вправи на розтяжку (розтягнутися), можна для задоволення комбінувати їх між собою в різних послідовностях. Головне правильно їх виконувати. Не варто відразу дуже сильно навантажувати м’язи, нові вправи вводите поступово.

Для того щоб отримати найкращий результат і сісти на шпагат будинку, особливу увагу слід приділити тому, щоб правильно і повноцінно харчуватися! Це забезпечить організм необхідною кількістю білка і дозволить, при необхідності, скинути зайву вагу.

Обов’язковими умовами для досягнення успіху є регулярність вправ на розтяжку, терпіння і впевненість у своїх силах. Перед початком кожного тренування не забувайте робити розминку.

Заняття слід проводити постійно. Щоб вже незабаром сісти на шпагат будинку, їх тривалість повинна бути близько години кожен день. Розтягуватися слід правильно, підвищуючи навантаження на м’язи поступово.

Класифікація вправ для розтяжки

Вправи для розтяжки на шпагат підрозділяються на наступні основні види:

1. Динамічна розтяжка, в якій використовуються інтенсивні махові руху, а також руху контрольовані, з акцентом. Це всілякі махи, випади і перекати. Такий вид розтяжки застосовується, в основному, в професійному спортивному стретчинг. З його допомогою, правильно підібравши комплекс, за нетривалий час можна сісти на шпагат. У домашніх умовах найчастіше використовують інший вид розтяжки.
2. Статична розтяжка, коли тіло на час фіксується в певному положенні (найчастіше від 30 до 60 секунд) близько трьох-чотирьох разів протягом тренування. В цей час ви повинні чітко відчувати, як розтягуються м’язи. Такий вид розтяжки найпоширеніший. Його легко можна робити в домашніх умовах. Статичний стретчинг підрозділяється на підвиди: м’який і жорсткий. М’який стретчинг передбачає утримання певної пози необхідну кількість часу для розтяжки потрібної групи м’язів. Жорсткий стретчинг включає в себе чергування напруги, розслаблення та розтягування м’язових груп.
3. Партнерська (пасивна). Даний вид розтяжки виконується разом з партнером, який для досягнення кращого результату до граничного рівня збільшує опір у вправі. Звичайно, такий вид розтяжки можна проводити і в домашніх умовах, але переважніше вибрати в помічники досвідченого в цій справі людини.

Перед тим як почати виконувати вправи для розтяжки, як і перед початком будь-якої іншої тренування, слід добре розігріти м’язи. Це потрібно для того, щоб тканини стали більш гнучкими і краще піддавалися розтягування. В домашніх умовах можна полежати десять хвилин у гарячій ванні, а можна зробити розминку для ніг зі скакалкою або з допомогою інтенсивних присідань і махів ногами. Також зробіть випади на обидві ноги і перекати з однієї ноги на іншу. Вдома можна просто включити музику і енергійно потанцювати.

Вправи на шпагат

Тільки після завершення розминки можна приступити до виконання комплексу на розтяжку м’язів. Під час тренувального процесу обов’язково стежте, щоб спина завжди залишалася прямою, особливо під час вчинення нахилів.

1. Ефективною вправою будинку є v-розтяжка. Потрібно сісти на підлогу і розвести ноги один від одного сторони. Шкарпетки ступень направте на себе. Нахилившись вправо, постарайтеся обхопити долонями стопу (якщо не виходить обхопити, то хоча б торкніться пальців ніг) і постарайтеся протриматися в такому положенні стільки, скільки зможете. З лівою ногою повторіть те ж саме, після чого зробіть нахил вперед, намагаючись наблизитися грудьми до підлоги.
2. Дуже добре допомагає в розтягуванні м’язів стегон вправа «метелик». Для цього в положенні сидячи на килимку потрібно зігнути ноги в колінах так, щоб стопи з’єдналися, і підтягнути їх близько до тіла. Допомагаючи долонями або ліктями, штовхайте коліна до підлоги.
3. Широкий випад – чудова вправа для освоєння поздовжнього шпагату в домашніх умовах. Одну ногу, зігнуту під прямим кутом, поставте вперед. Долонями упріться в підлогу. Іншу ногу витягніть назад, прагнучи п’ятою торкнутися підлоги. Грудну клітку опустіть на зігнуту ногу попереду і постарайтеся простояти в такому стані близько хвилини. Потім поміняйте ноги місцями.
4. Треба сісти на підлогу. Широко розведіть ноги в різні боки, тримаючи при цьому спину рівно. З’єднайте руки між собою і тягніться вперед, намагаючись грудьми наблизитися до підлоги.
5. Ляжте на підлогу. Ноги підніміть перпендикулярно тулубу і розведіть їх широко в сторони, не згинаючи при цьому в колінних суглобах. У цьому положенні добре розтягуються м’язи внутрішньої поверхні стегна.
6. Встаньте на коліна, впершись у підлогу носками ніг. Зробіть присідання, роблячи спроби торкнутися підлоги між стопами.
7. Перекати. Розставте ноги як можна ширше, присядьте і починайте переносити вагу тіла поперемінно з однієї ноги на іншу.
8. Для цієї вправи трохи розставте ноги. Починайте виконувати нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги долонями. Спину тримаєте прямо. Це дуже важлива вправа для розтягування м’язів спини і підколінних сухожиль.
9. Вправа «складка». Сидячи на підлозі, зведіть ноги разом, носки направте на себе і зробите 15 нахилів вперед, намагаючись лягти животом на коліна. У найнижчій точці зафіксуйте положення тіла і збережіть його 60 секунд.
10. Випряміться, встаньте рівно. Підніміть вгору руки, розправивши плечі і з’єднавши долоні разом. Тягніться вгору. Дана вправа добре зміцнює хребет і розтягує м’язи ніг.
11. Зігніть одну ногу в коліні і поставте перед собою. Друга нога пряма ззаду. Спробуйте зігнути «задню» ногу так, щоб максимально наблизити коліно до підлоги.
12. Розставте ноги (наскільки тільки можна) широко. З цього положення зробіть нахил вперед і зіпріться на лікті. Спина у цьому положенні повинна бути паралельна підлозі. Роблячи вдих, щосили напружуйте м’язи ніг, а видихаючи, розслабляйте.

Правильно ви робите розтяжку на шпагат, перевірити абсолютно просто: в процесі тренування ви не повинні відчувати болі в суглобах і хребті.

 Отже, сісти на шпагат в домашніх умовах може абсолютно кожен, потрібно тільки бажання і регулярні тренування, заряджають бадьорістю і гарним настроєм!