Режим харчування для схуднення: меню таблиця по годинах

Зміст

• Основи режиму
• Скільки повинно бути калорій?
• Що їсти, щоб схуднути?
• Графік прийому їжі
• Щоденник харчування
• Швидке спалювання жиру

Для правильного зниження ваги необхідно перебудувати весь ритм життя і режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях домогтися бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми в той вигляд, що був закладений природою. Перейшовши на нові принципи, вже через тиждень можна відчути полегшення.

Основи режиму

Кількість жирових клітин закладено в кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їх володар у своє меню. Дієти можуть дати лише короткостроковий результат зниження ваги. До того ж деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, слід переглянути меню. Правильний і здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

• Забезпечення організму необхідними калоріями для метаболізму. В іншому випадку ситуація внутрішніми органами сприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
• Прийоми їжі через рівні проміжки часу.
• Обсяги їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися в двох долонях.
• Заповнення енергії на 10-20% менше, ніж було витрачено.
• Облік біологічного годинника людини.
• Характеристики людини, якій потрібно скинути вагу: спосіб життя, види навантажень, участь у тренуваннях, вік і стать.
• Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, яка ускладнює виведення рідини з організму;
• Випивати протягом дня слід близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків або захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5-6-ти. Рекомендується заповнювати енергію по годинах. Вже через тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду в один і той же час.

Скільки повинно бути калорій?

Для правильного обчислення обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням його індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити приблизний добовий раціон, є наступний:

• для того щоб забезпечити метаболізм, потрібно кількість калорій, рівну вазі, помноженому на 23;
• для чоловіків потрібно це число збільшити на 250, для жінок – зменшити на 160;
• у разі інтенсивних фізичних навантажень і для тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а для працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню повинно бути побудовано так, щоб велика частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. У перший тиждень для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150-200.

При нападах голоду між прийомами їжі слід гасити холодною водою або трав’яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, то останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що їсти, щоб схуднути?

Правильне меню людини, яка потребує скидывании ваги, повинно бути наповнено різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликий. Вибирати з гастрономічного різноманіття варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися з білків. Це можуть бути:

• горіхи;
• бобові;
• гриби.

М’язи при цьому будуть отримувати необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з’їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Таблиця містить дані про калорійність продуктів, які слід постаратися виключити з щоденного раціону.

Вид фрукта/ягід	Калорійність на 100 г
Банан	95
Виноград	69
Ананаси в сиропі	84
Ківі	56
Манго	67
Хурма	53
Черешня	61
Чорноплідна горобина	52

Раз в тиждень навіть калорійні продукти в невеликій кількості не зможуть нашкодити людям, избавляющимся від накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекуси з яблук або капусти, які спалюють жири і наповнюють організм клітковиною. Каші і продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть необхідну енергію для початку дня. Серед овочів переваги варто віддавати тим, що можна вживати без соусів або жиру. У меню корисно включити огірки, кабачки, селера. Обережніше треба бути з цибулею, т. к. він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні в період зниження і утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які зайнялися позбавленням від зайвих кілограмів, перебудувати режим харчування для схуднення. Звичне розподіл часу, захопленість роботою або іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де зазначені години прийомів їжі. Правильний графік буде виглядати приблизно так:

Сніданок	7.00
Ланч	10.30
Обід	13.00
Полуденок	16.00
Вечеря	19.00

Таблиця підходить для всіх днів. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зсуватися. У цій ситуації можна дотримуватися правила, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок повинен відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти що-небудь з калорійністю вище 100-150 ккал.

Щоденник харчування

Мотивація і настрій дозволяють позбавлятися від зайвих кілограмів швидше. Допомогти в цьому може щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати новий вагу, обсяги тіла.

Туди ж потрібно записувати все, що було з’їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події і страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання одних і тих же продуктів.

Для зручності створені програми у вигляді мобільних додатків. З їх допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який буде ще більше мотивувати на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов’язано з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх має правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

• Слід організувати 12-годинну перерву між прийомами їжі в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
• За півгодини до їжі випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідною для зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачена на збільшення температури води.
• Вранці та ввечері у воду додати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку шлунково-кишкового тракту.
• Один раз на тиждень влаштовувати питної день. В якості напоїв може бути обраний овочевий бульйон, трав’яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових переваг, стилю життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.