Продукти, що містять жири: корисні і шкідливі джерела

Зміст

• Насичені жири
• Ненасичені жири
• Трансжири
• Кількість жиру в продуктах
• Добова норма
• Чим загрожує брак або надлишок жирів
• Топ-6 корисних продуктів, що містять жири

Правильне харчування – невід’ємна складова здорового способу життя. Корисний і збалансований щоденний раціон забезпечить не тільки чітку роботу шлунково-кишкового тракту, але й здоров’я всього організму зсередини і зовні.

Продукти, багаті жирами, повинні бути в раціоні в помірній кількості, адже їх надмірне вживання може загрожувати зайвою вагою, а недостатнє – відсутністю сил і життєвої енергії.

Існує кілька видів жирів. Для забезпечення правильного харчування необхідно знати, в чому їх особливості, і в яких продуктах міститься та чи інша різновид.

Насичені жири

Насичені жири погано засвоюються організмом. Вони можуть викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, кровоносною системою і призвести до ожиріння та холестериновым бляшкам при нерегульованому вживанні.

Насичені жири здатні надовго втамувати голод, адже травна система не може швидко впоратися з їх переробкою (справа в тому, що вони застигають навіть при кімнатній температурі, й для розчинення потрібна значна тепловіддача). Однак зворотним боком медалі є те, що організм при цьому відчуває досить високі навантаження і витрачає багато енергії на перетравлення.

Продукти, що містять насичені жири, наприклад, кокосова або пальмове масло, все ж повинні бути присутніми в раціоні, вони забезпечують організм речовинами, які в процесі переробки перетворюються в мононенасыщенную олеїнову кислоту, яка здатна зігрівати в холоди.

Ненасичені жири

Ненасичені жири в їжі знаходяться в рідкому стані. На їх засвоєння організм не витрачає багато часу і енергії. Ці жири містять багато вітамінів і мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи всіх систем. Ненасичені жири бувають двох типів:

• Мононасичені. Вони сприяють виробленню корисного холестерину, очищає кровоносні судини.
• Полінасичені. Вони містять корисні мікроелементи, головний з яких – жирна кислота Омега-3.

Ці жири в продуктах харчування присутні одночасно в різних пропорціях. Головними джерелами ненасичених жирів є:

• насіння;
• горіхи;
• рослинні олії: оливкова, лляна, соняшникову.

Трансжири

Трансжири не приносять організмові нічого, крім шкоди. Вони виходять в результаті спеціальної обробки рослинної олії, після якої воно з рідкого стану переходить у твердий.

Доведено, що вживання таких жирів призводить до збільшення смертності від серцево-судинних захворювань. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) негативно ставиться до джерел трасжиров і не рекомендує вживати їх у їжу. Прислухайтеся до цієї поради, занесіть ці шкідливі жири в чорний список продуктів, в якому перші місця віддані:

• ковбасі;
• печива, кексів швидкого приготування;
• картоплі фрі та іншого фаст-фуду.

Кількість жиру в продуктах

Жир містять в тому чи іншому кількості майже всі продукти, за винятком овочів, фруктів, ягід, меду.

За кількістю вмісту жирів (без урахування їх видів), продукти можна розділити на кілька груп:

• високий рівень жирності: рослинні масла;
• середній рівень: халва, паста з горіхів;
• низька жирність: цільнозерновий хліб, злаки, бобові.

Добова норма

Дізнавшись, у яких продуктах містяться жири, слід з’ясувати добову норму вживання. Здорова доросла людина повинна вживати їх приблизно 100-150 грамів. Причому кількість жирів у добовому раціоні не повинно бути менше 30 % (20 % ненасичених і 10 % – насичених). Деякі категорії людей потребують підвищеної нормі.

Кому ж слід збільшити їх вживання?

• Вагітним і годуючим матерям, так як в період виношування плоду та лактації організм витрачає значну кількість енергії.
• Представникам професій, пов’язаних з фізичною працею.
• Людям, чий раціон сформовано неправильно, адже нестача вітамінів, що містяться в продуктах з жирами, збільшує ризик різних захворювань.

Існують і зворотні ситуації, коли слід зменшити споживання жирів:

• При роботі, пов’язаної з розумовою працею. У цьому випадку слід віддати перевагу вуглеводної їжі.
• Якщо в країні проживання переважно жаркий клімат.
• Якщо є зайва вага. Людям, що страждають ожирінням, слід обмежити вживання жирної їжі, але в жодному разі не виключати повністю жири з меню.

Чим загрожує брак або надлишок жирів

Правильно сформований раціон передбачає достатню кількість жирів. При їх надлишку в організмі відбуваються наступні зміни:

• підвищується згортання крові;
• розвивається атеросклероз;
• утворюються камені в жовчному міхурі і нирках;
• руйнуються клітини нирок, печінки і селезінки;
• утворюються холестеринові бляшки в судинах, підвищується ризик їх закупорювання;
• підвищується навантаження на серце.

Недолік жирів також викликає негативні зміни:

• брак енергії виражається в слабкості й апатії;
• порушується робота нервової системи;
• порушується здатність організму до засвоєння вітамінів D і А;
• виникають проблеми із зором;
• погіршується стан волосся, шкіри і нігтів;
• нездатна повноцінно функціонувати статева система;
• слабшає імунітет.

Жири в організмі здатні накопичуватися. На швидкість цього процесу впливають наступні фактори:

• Спосіб життя. Фізична активність протягом дня сприяє спалюванню жирів, а сидячий спосіб життя, навпаки, сприяє їх накопиченню.
• Наявність деяких захворювань. Наприклад, гіподинамія та порушення ліпідного обміну виникають внаслідок атеросклерозу і сприяють накопиченню жирів.
• Стрес і постійне недосипання теж призводять до зайвої ваги.
• Гормональні збої.

Топ-6 корисних продуктів, що містять жири

Безсумнівно, дієтичні фрукти та овочі повинні бути присутнім у раціоні щодня, але неможливо лише з їх допомогою насититися і поповнити організм корисними мікроелементами. Тому важливо знати, які продукти необхідно вживати щодня, і жири в яких продуктах підуть лише на користь.

1. Авокадо – тропічний фрукт, який містить у собі жири. Вживання м’якуша екзотичного фрукта дозволить нормалізувати водно-сольовий баланс в організмі, отримати добову норму калію, очистити кров від холестерину, підвищити імунітет. Середній авокадо містить у собі 22 грама жиру, три чверті якого складають корисні мононенасичені жири.
2. Оливкова олія. Цей продукт має високу жирність і велику кількість корисних властивостей: наявність антиоксидантів, поліфенолу і інших речовин.
3. Горіхи. Вони також містять багато жирів, тому їх можна вживати у великих кількостях. Зате жменька смачного ласощі може втамувати голод надовго.
4. Арахісове масло. Жири, що входять в його склад, легко засвоюються, але споживання горіхової пасти все ж слід контролювати. Амінокислоти та ряд вітамінів групи В забезпечать гарний зовнішній вигляд, а ціла джерело макро — і мікроелементів оздоровлять зсередини.
5. Насіння теж потрібно вживати в помірній кількості. Вони володіють високим відсотком жирності, але від невеликої жменьки ви не отримаєте шкоди, зате вгамуєте голод і поповните організм клітковиною і антиоксидантами. Насіння гарбуза, чіа, льону та соняшника дуже смачні і поживні.
6. Маслини. Жирність цього продукту, звичайно, висока, однак жири є мононенасиченими, що сприяє зниженню рівня цукру і холестерину в крові.

Людина, яка уважно ставиться до свого здоров’я, має ретельно стежити за тим, що та як він їсть. Правильне харчування – запорука красивої і довгого життя.