Вправи для дівчат в тренажерному залі: правила і рекомендації

Зміст

• Тренувальна програма
• Розминка
• Розтяжка
• Розподіл навантаження
• Навіщо потрібна «база»
• Тренажерний зал для схуднення

Довгий час територія тренажерного залу була виключно чоловічий. Однак, часи змінилися, прийшов час ділитися своїми володіннями зі «слабкою» статтю. Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат выточит жіноче тіло, надавши йому хвилюючі вигини і рельєф. Підвищення рівня тестостерону зробить жінку більш витривалою і сильною, що дуже стане в нагоді для занять у спортзалі.

Тренувальна програма для жінок спрямована на реалізацію наступних цілей:

• створення рельєфу м’язів;
• підтримання форми і зміцнення здоров’я;
• схуднення.

Дві останніх цілі взаємопов’язані, є досить вагомими, але вимагають не меншої самоконтролю і зусиль, як у першому випадку.

Незалежно від мотивів, які призводять жінок в тренажерний зал, бажано, щоб перший час заняття проходили під контролем тренера, і з ним – розроблена індивідуальна фітнес-програма. Однак таке задоволення не кожному по кишені, тому можна скористатися апробованими системами і програмами тренувань. Кращі комплекси для початківців підбираються з урахуванням рівня фізичної підготовки, щоб не перевантажити м’язи на першому ж занятті.

Тренувальна програма

Тренування за принципом «спробувати все відразу» приведуть в нікуди, то ж можна сказати про тренуваннях до відмови. Виснажувати себе до крайності — не жіноча справа. Надмірна захопленість обважнювачами і повторами призведе до перевантаження м’язів початківців спортсменок і істотного зниження прогресу.

Головна умова успіху — поступовість і обережність при збільшенні інтенсивності тренувань.

Другим фактором, що впливає на ефективність будь-фітнес-програми для жінок, є реалізація спортивного плану через підготовчий етап. Перш ніж приступити до серйозних вправ на розвиток конкретних м’язів, варто провести 2-3 тижневий курс загальнорозвиваючих тренінгів. Це дозволить м’язам звикнути до навантажень і підготуватися до більш серйозних занять. Крім цього, необхідно ретельно вивчити техніку кожної вправи. Неправильне виконання навіть найпростіших рухів, особливо з обтяженнями, призведе до серйозних травм рук, ніг і спини. Нарешті, можна завести щоденник, де ви зможете фіксувати щоденний прогрес схуднення.

Розминка

Для схуднення, зменшення кількості жирових відкладень, варто приділити особливу увагу процесу розминки. Багато хто вважає, що розминка — даремно витрачений час, і помиляються. В процесі неї відбувається «перемикання» організму на інтенсивну роботу, розігріваються всі групи м’язів. Розминка до і після тренування істотно знизить больові відчуття після навантажень, убезпечить від травм, зніме втому.

Варто почати розминку з кардиозоны. Хороший ефект схуднення для жінок дасть 10-хвилинна фітнес-програма, що включає пробіжку, для ускладнення процесу можна використовувати функцію «підйом в гору». Підійде тренажер эллиптик, на якому відбуваються рухи, що імітують біг на лижах. Ці вправи одночасно задіють м’язи рук, ніг і тулуба, тому ви можете швидко досягти бажаної спортивної форми. Під час тренінгу пульс частішає до 120 ударів, що сприяє кровонаповненню м’язів, припливу кисню, підвищення метаболічної активності.

Розтяжка

Розтяжка — відмінний засіб для підвищення еластичності м’язів і рухливості суглобів. Скутість рухів — головний бич більшості початківців спортсменів, адже для хорошого ефекту від тренування багато вправи краще виконувати в широкій амплітуді. Так, програма розтяжки ніг дозволить досягти більшої глибини присідання, руки зможуть витримати низькі віджимання. Для розтяжки досить простих нахилів вперед, в сторони, обертання рук і випадів. Для виконання цього набору знадобиться 8-10 хвилин.

Розподіл навантаження

Навантаження, особливо для жінок, підбирається індивідуально, з урахуванням всіх особливостей спортсмена, фізичної форми, рівня підготовки і протипоказань. У деяких випадках має значення перевагу тренування окремих частин тіла.

Так, в організмі жінки більша частина м’язової маси зосереджена в нижній половині тіла, тому прогрес тут досягається швидше і легше. Тренування рук, грудей вимагає наполегливості і часу.

Не тільки настрій жінок пов’язано з менструальним циклом, він впливає також на працездатність. Протягом перших двох тижнів після закінчення менструації організм знаходиться на піку активності, сили і витривалості. Саме тому інтенсивність тренувань необхідно підбирати з урахуванням цього фактора, ця циклічність має назву микропериодизации. Облік природних механізмів дозволить у короткий термін домогтися потужного і тривалого результату.

Проте, які б не існували послаблення для початківців, все-таки фітнес в тренажерному залі — це не урок фізкультури. Ви ставите перед собою мету, налаштовуєтеся на інтенсивний тренінг з коротким відпочинком. Недоробка, використання малих ваг виявляться лише топтанням на місці, так ви не отримаєте ні накачаного преса, ні міцних м’язів рук і сідниць.

Достатнім рівнем навантаження для жінок є середні значення в кожній вправі: 10-15 повторів в кожному з 5-6 підходів. Полегшена програма для жінок може проходити 3-4 підходи. Приймайте ту вагу, з яким ви доведете тренінг до кінця. Між підходами можна відпочити 30-60 секунд, прислухатися до відчуттів. Якщо ви відчули гостру біль в м’язах рук або ніг, то тренування повинна бути негайно припинена.

Навіщо потрібна «база»

Для гармонійного розвитку тіла та схуднення необхідна регулярна комплексна навантаження на жіночі м’язи. Як показує практика, набагато корисніше напружити все тіло тренуванням, ніж протягом години опрацьовувати 1-2 м’язи. Качати окремо живіт або попу доцільно, якщо фізична підготовка м’язів рук, спини і грудей знаходиться на хорошому рівні. Саме тому для побудови фігури мрії необхідні багатопрофільні «базові» вправи, які одночасно опрацьовують всі групи м’язів. Базових вправ всього три:

• присідання з обважненням;
• жим лежачи зі штангою;
• станова тяга.

Присідання з вагою приводять у форму всю нижню частину тіла жінок. У роботу включаються сідниці, квадрицепси, м’язи стегон, литок, преса і спини.

Жим зі штангою зміцнює груди і м’язи рук. В залежності від положення тіла під час тренування (виконання на прямий або похилій лаві) задіюються верхні або нижні грудні м’язи. Та ж система працює при зміні положення рук: вузький або широкий хват. Новачкам краще дотримуватися золотої середини і ставити руки приблизно на ширину плечей. Пам’ятайте, при виштовхуванні необхідно робити видих, опускаючи снаряд — вдих.

Станова тяга спрямована на опрацювання всього тіла, рук, ніг, сідниць і преса. Може виконуватися з гантелями або штангою. Для схуднення, а не приросту м’язів, достатньо приймати вага 12-15 кг.

Базова фітнес-програма займає більше 80% всього тренувального часу, вона є основним інструментом становлення м’язового каркаса, розвитку м’язів і схуднення.

Тренажерний зал для схуднення

Всупереч розхожій думці, що в тренажерний зал ходять, щоб накачатися, він відмінно підійде для схуднення. Але для досягнення заповітної мети тільки вправ буде недостатньо. Будь-тренувальна фітнес-програма, яка не важливо, чи буде вона спрямована на набір маси, схуднення або професійну сушку, повинна включати в себе певний вид дієти.

Існує ще одне популярне оману: аеробні тренування призначені для схуднення, анаеробні — для приросту маси. Це твердження спростовують професійні тренери.

Насправді лише програма з правильним поєднанням аеробних і анаеробних навантажень допоможе скинути зайву вагу. Головна відмінність цих вправ полягає в джерелі енергії, необхідної для виконання тренінгу. Так, для аеробних джерелом є виключно кисень, у випадку з анаеробними вправами енергія надходить із запасу, що міститься в м’язах. Анаеробне вправа повинна виконуватися не більше 12 секунд на піку напруги. Тобто, якщо ви качаєте штангу понад 12 секунд, то це аеробний тренінг. Як правило, жінки, які приходять в зал, 90% часу працюють з аеробними вправами.

Базові та розминочні тренування для жінок вписуються в будь-яку програму схуднення. Скидаючи зайві кілограми в тренажерному залі, ви отримуєте ідеальну фігуру з красивим рельєфом, а головне — гарантовано і надовго.