Вправа «Крокодил»: користь, правила виконання комплексу

Зміст

• Що являє собою комплекс «Крокодил»?
• Правила виконання
• Як добитися здоровою і сильною спини?
• Обов’язкова умова: про розслаблення

Багато проблеми з хребтом вдається вирішити за допомогою спеціально підібраних фізичних навантажень. Вони можуть бути дуже різними – спрямованими на розвиток і зміцнення м’язів або розтягнення хребетного стовпа, силовими або, навпаки, розслаблюючими. Але всі вони покликані зміцнити спину. Однією з популярних і дуже ефективних методик для спини є комплекс вправ «Крокодил».

Що являє собою комплекс «Крокодил»?

Комплекс вправ для спини під назвою «Крокодил» вже багато років активно використовується не тільки для профілактики проблем з хребтом, але і для лікування багатьох захворювань опорно-рухового апарату. У його розробці брали участь ортопеди з Австралії. Фахівці проаналізували механіку рухів крокодила, для якого характерний дуже гнучкий і рухливий хребет. Так це вправу і отримало свою назву.

Основою лікувального і профілактичного комплексу є скручування хребта. Виконують їх при:

• різного роду аномалії хребта;
• пошкодження міжхребцевих дисків;
• у шийному радикуліті або попереково-крижовому відділах;
• остеохондрозі.

За умови щоденного і регулярного виконання комплексу можна:

• значно підвищити гнучкість хребта;
• відновити міжхребетні диски;
• істотно знизити ризик розвитку міжхребцевих гриж;
• зробити м’язи більш сильними і витривалими;
• повернути зв’язках і сухожиллях колишню еластичність;
• поліпшити кровообіг і, відповідно, харчування хребців.

Окремо хочеться згадати про позитивний вплив комплексу на стан нервової системи.

Така гімнастика краща, вона зовсім нескладна і доступна людям з різною фізичною підготовкою, різного віку, навіть літнім і дітям, нужденним у зміцненні м’язів спини та профілактики сколіозу.

Правила виконання

Гімнастика «Крокодил» виконується натще, за пару годин до або після прийому їжі. Проводити її можна в різний час доби, лише б не на повний шлунок.

Вправи на скручування хребта виконують не поспішаючи, в розміреному, плавному темпі, отримуючи задоволення від рухів. Важливо стежити за власними відчуттями, особливо в області спини – болю або дискомфорту бути не повинно. Не рекомендується занадто старатися, оскільки в цьому випадку можна завдати собі шкоди.

Щоб отримати максимальну користь, дуже важливо правильно дихати. Так, скручування необхідно здійснювати на вдиху, зафіксувавши потім у кінцевій позиції, а на видиху корпус потрібно повернути в своє початкове положення.

Ті, хто хоч раз у житті стикався з проблемами хребта, знають, наскільки вони можуть бути болісними. Дискомфорт величезний! Щоб значно поліпшити стан спини, комплекс вправ для хребта «Крокодил» необхідно робити добре і регулярно: кожні добу або через одні при слабкому м’язовому корсеті, поступово вийшовши на щоденні тренування. Тільки в цьому випадку він зможе принести відчутну користь.

Займатися потрібно на підлозі, підстеливши ковдру, гімнастичний килимок або мат. Після завершення кожної вправи обов’язково слід виконати розслаблюючі руху, які не менш важливі для здоров’я хребта.

При всій своїй великій користі зарядка «Крокодил» не рекомендується при таких захворюваннях дихальної системи як:

• туберкульоз;
• пневмосклероз;
• бронхіальна астма;
• саркоїдоз;
• емфізема легень.

Якщо під час виконання вправи сильно почастішало серцебиття, а дихання стало важким, необхідно відразу припинити заняття і порадитися з лікарем.

Як добитися здоровою і сильною спини?

Комплекс вправ для хребта «Крокодил» складається з 9 базових рухів, в основі яких лежить спиралевидное скручування корпусу в положенні лежачи на спині. Скрутка зовсім нескладна: потрібно просто повертати голову в одну сторону, і одночасно з цим ноги – в протилежну. Важливий момент – в роботі обов’язково повинен брати участь і таз.

Видих робиться у вихідному положенні, а при скручуванні потрібно зробити вдих. Кожну вправу повторюють по 7 разів.

Особливості вправи «Крокодил» для хребта: проводити його потрібно в певному темпі. За вісім рахунків припадає на кожну вправу, тобто за чотири рахунки в кожну сторону при скручуванні. Опинившись в кінцевій точці, слід зупинити дихання і протриматися так 4 секунди.

Виконуючи комплекс, потрібно строго дотримуватися наступної послідовності.

1. Початкове положення – лягти на спину, притиснути поперек до підлоги, ступні розташувати на рівні плечей, руки розвести в сторони, опустити долоні вниз. Зробити спіралеподібні руху по черзі вправо і вліво, не забуваючи вести рахунок.
2. Прийняти початкове положення. П’ятку однієї ноги перемістити на носок іншої, зробити в такій позиції розвороти тулуба.
3. Повтор другого вправи, але вже зі зміною розташування ніг.
4. Зігнуту в коліні ногу розташувати на іншій нозі так, щоб її кісточка виявилася трохи вище коліна. Зробити скручування.
5. Повтор вправи зі зміною фіксації ніг.
6. Широко розставити ноги, зігнути їх в колінах, а стопи притиснути до підлоги. У такій позиції здійснювати повороти.
7. Ноги розташовані так само, як і в шостому вправі, але одну ногу треба закинути на іншу так, щоб її кісточка виявилася трохи вище коліна ноги, що стоїть на підлозі. Зробити скручування.
8. Позиція, як і в попередній вправі, але зі зміною ніг.
9. Вихідне положення. З’єднати коліна і ступні разом, зігнути ноги під прямим кутом і підняти їх над рівнем підлоги. Провести скручування.

Обов’язкова умова: про розслаблення

Виконавши вправу «Крокодил», не потрібно поспішати піднятися з килимка. Після виконаної роботи потрібно розслабити м’язи за допомогою простого руху під назвою «Риба».

Для його виконання потрібно лягти на спину, ноги випрямити, а руки розташувати уздовж корпусу. Потім руки згинають в ліктях, а ноги в колінах, спираючись на стопи. Кисті рук спокійно опущені вниз. У такому положенні потрібно постаратися розслабити кожну клітинку свого тіла, відчуваючи, як м’язи наливаються тяжкістю.

Тепер без серйозного м’язового напруги потрібно плавно розпрямити ноги, опустити на підлогу руки, поперемінно повернути голову в різні сторони

Подібне «розслаблення риби» повторюють після кожного виконаного вправи з комплексу.