Вплив фізичних вправ на організм людини: про користь спорту

Зміст

• Види і типи фізичних вправ
• Популярні системи фізичних вправ
• Особливості занять фізичними вправами з дітьми
• Лікувальна фізична культура

У січні 2017 року Робер Маршан проїхав за годину понад 22 км по велотреку. Все б нічого, але французькому велосипедисту-рекордсмену зараз 105. Дівочої гнучкістю і відмінною пам’яттю може похвалитися і 96-річна Берніс Мері Бейтс – інструктор з Флориди, який практикує йогу понад півстоліття. Ці, а також багато інші люди своїм довголіттям та активністю демонструють, що благотворний вплив фізичних вправ на організм людини воістину безмежне.

Види і типи фізичних вправ

Фізичні вправи – рухи, спрямовані на відновлення, підтримання та вдосконалення тіла людини. Їх роблять у певній послідовності з дотриманням техніки. Ефективність фізичних навантажень на організм людини залежить від положення тіла у процесі виконання вправи, траєкторії, тривалості, темпу і швидкості руху. Для підвищення результативності тренінгу використовують спеціальне обладнання: тренажери, силові рами, турніки, штанги, гирі, гантелі, еспандери, фітболи.

За типом розрізняють базові і ізолюючі вправи. Перші втягують у роботу кілька груп м’язів, сприяючи тим самим їх активного росту і збільшення силових показників. Вважається, що тренувальна програма новачка повинна на 100% складатися з базових вправ, а досвідчених атлетів – на 70-80%. З допомогою ізолюючих рухових дій опрацьовують одну, як правило, відстаючий м’яз або м’язову групу.

Види фізичних вправ:

• Кардіовправи – навантаження, що стимулює роботу серцевого м’яза, підвищує витривалість. Наприклад: біг, ходьба, плавання, підйом по сходах, їзда на велосипеді.
• Пліометричні вправи – комплекси, що складаються з швидких рухів на розвиток вибухової або реактивної сили. Наприклад: стрибки на ногах, перекидання один одному важких предметів, підтягування на перекладині.
• Вправи на розтяжку, або стретчинг, спрямовані на підвищення гнучкості людини. Наприклад: махи, посадка на шпагат, підняття або розведення ніг в сторони.
• Силові вправи – систематизовані руху, мета яких збільшити м’язову масу і силу. Наприклад: віджимання, присідання, хитання преса, підйом вантажів.

Вплив фізичного навантаження на організм людини важко переоцінити. Регулярні заняття спортом зміцнюють мускулатуру, серце та органи дихання. Вправи підвищують силу, витривалість, гнучкість і швидкість людини, покращують кровообіг і обмінні процеси. Вони сприяють нормалізації ваги, усунення проблем з опорно-руховим апаратом. Фізична активність не тільки продовжує життя, але і покращує її якість. Найкраще підтвердження того, що можна бути красивою в будь-якому віці, це 50-річна Сінді Кроуфорд, 63-річна Крісті Брінклі і 79-річна Джейн Фонду. Секрет привабливості цих жінок – постійні тренування.

Популярні системи фізичних вправ

В даний час серед активних людей найбільшим успіхом користується гімнастика. Вона може бути атлетичної і передбачати розвиток сили з допомогою спеціальних вправ на тренажерах, з гирями, гантелями або штангою. Ще один різновид гімнастики – ритміка або аеробіка. Руху під час таких занять виконуються під музику, в швидкому темпі.

Різновиди ритмічної гімнастики:

• Американська або класична аеробіка включає загальнорозвивальні вправи (в основному прыгательные і бігові) низької та високої інтенсивності.
• Аквааеробіка або гидроаэробика – групова водна гімнастика в помірному або швидкому темпі.
• Танцювальна аеробіка – система, що поєднує стандартні вправи з елементами джазового танцю, фанку, року, брейку.
• Спортивна аеробіка – комбінація рухів акробатики, художньої та спортивної гімнастики.
• Степ-аеробіка – комплекс спеціальних вправ з використанням підставки (степ-платформи), що імітує сходинку.
• Шейпінг – ритмічна гімнастика для корекції фігури, заснована на частому повторенні рухів з малим обтяженням і великою амплітудою в спокійному темпі.

Впливати на хребет допомагає калланетика – система, розроблена Каллан Пінкні в 60-х роках минулого століття. По суті, цей комплекс, що складається з 29 статичних вправ, є американізованої версією йоги. До його переваг можна віднести малу травматичність і можливість займатися без обладнання, в тому числі і вдома. Калланетика показана при остеохондрозі, болях в шиї і попереку. Вона ефективна для корекції фігури. Для отримання помітного результату потрібно тренуватися тричі на тиждень по годині.

Широке вплив на основні системи організму надає фітнес – фізична підготовка, метою якої є поліпшення фігури, здоров’я та самопочуття. До найбільш популярним сучасним методикам цього напряму належать:

• Пілатес – система, розроблена Джозефом Пілатесом, являє собою комплекс з плавних рухів.
• Танець на пілоні – вправи на жердині, що є сумішшю спортивної гімнастики та еротичного танцю.
• Джампінг – комплекс на батутах, запропонований чеськими тренерами, складається з прыгательных рухів.
• Зумба – фітнес-програма Альберто Переса, що включає спортивні і танцювальні вправи під ритмічну музику.
• Кроссфіт – функціональний тренінг від Грега Глассмана, складається з елементів інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Вплив регулярних занять фізичними вправами на здоров’я людини помітно через 2-3 місяці, але для підтримки результату необхідно зробити рухову активність нормою способу життя.

Особливості занять фізичними вправами з дітьми

Привчати дитину до рухливим іграм і щоденних занять фізичними вправами потрібно якомога раніше. Дворічні малюки повинні освоювати елементарні рухи: ходьбу, біг, стрибки. У 3-4 роки діти закріплюють і вдосконалюють наявні навички. Щоб ускладнити завдання, дитині можна запропонувати пройтися по мотузці або дошці, бігати, змінюючи напрямок, зістрибувати зі сходинки або встрибувати на невелику висоту. Керувати тілом вчать ігри з м’ячем, скакалкою, кубиками, обручем. Перші заняття повинні бути короткими – не більше 15 хвилин. По мірі звикання дитини їх можна продовжити до 25-30 хвилин.

В режимі фізичної активності дітей старше трьох років особливе місце повинно відводитися щоденної ранкової гімнастики. Починати і закінчувати заняття потрібно з ходьби. Основна частина зарядки повинна складатися з 4-5 добре знайомих дитині вправ. Щоб надалі малюк робив рухи правильно, дорослому необхідно постійно показувати техніку виконання, акцентувати увагу на її особливості. Вплив фізичних навантажень на організм не обмежується зміцненням тіла. Систематичні тренування виховують дух: прищеплюють такі цінні якості, як цілеспрямованість, витривалість, організованість.

З якого віку дітям можна займатись тим чи іншим видом фізичної активності?

• Аквааеробіка – з 3 років.
• Аеробіка – з 4 років.
• Белліданс – з 4 років.
• Зумба – з 4 років.
• Стретчинг – з 5 років.
• Джоллі-джампінг – з 6 років.
• Йога – з 7 років.
• Пілатес – з 7 років.

Лікувальна фізична культура

Слід зазначити, що заняття калланетик, аеробікою або фітнесом часто вимагають достатнього рівня фізичної підготовленості. Далеким від спорту людям починати краще з систематичних прогулянок, ранкових пробіжок і зарядки. Регулярні, але дозовані навантаження потрібні особам, що потребують фізичної реабілітації. Їм, як і вагітним жінкам, літнім людям, лікарі-фізіотерапевти рекомендують займатися ЛФК.

Лікувальна фізкультура (ЛФК) – метод профілактики і лікування захворювань, а також відновлення після недуг за допомогою фізичних і дихальних вправ. Однією з форм є ранкова зарядка. В комплекс має входити 10-15 вправ на дихання, формування окремих груп м’язів, розслаблення. Усі рухи слід виконувати спокійно, без надмірних зусиль. Середня тривалість зарядки – 10-30 хвилин.

Основною формою проведення ЛФК вважається лікувальна гімнастика. Щоб вплив фізичних вправ на здоров’я людини було максимально ефективним, необхідно дотримуватися принципу послідовності та поступовості, підвищення і зниження навантаження. При підборі рухів слід враховувати рівень підготовленості і вік людей. Так як впливати на організм треба комплексно, загальнозміцнюючі вправи обов’язково доповнюють спеціальними, в ході тренування задіюють різні групи м’язів. Щоб урізноманітнити заняття, комплекс щодня оновлюють і вдосконалюють. Для закріплення залишають 2-3 раніше освоєних вправи.

Чим корисна лікувальна фізкультура вагітним? Посильні навантаження запобігають появі набряків і спинних болю. Стимулюючи роботу серця та органів дихання, вони покращують кровопостачання плода. Фізична активність позитивно впливає на нервову систему, опорно-руховий апарат, зміцнює м’язи, в тому числі і тазу, надалі сприяючи легкому розродження. Перш ніж приступати до вправ, потрібно проконсультуватися у лікаря. Ще краще, якщо курс ЛФК буде розроблено індивідуально інструктором-фізіотерапевтом. Як варіант, можна відвідувати спеціальні групові заняття.

Протипоказанням до ЛФК є погане самопочуття жінки, загроза переривання вагітності. Дамам, які очікують дитину, не можна качати прес, стрибати, займатися на силових тренажерах. Кращий вид діяльності для них – гімнастика: дихальна, позиційна, колінно-ліктьова, водна, з фітболом.