Воркаут для початківців і професіоналів

Зміст

Мета навчання
Розминка перед заняттям
Система занять
Правила харчування

Воркаут – це вулична тренування, яка виникла у далекій Греції і швидко завоювала собі славу в Росії, Іраку та Латинській Америці. Сьогодні вона поширена по всьому світу. Вона поєднує легку атлетику і художню гімнастику. Воркаут для початківців складається з таких базових вправ, як віс, підтягування, віджимання і присідання. А також він включає в себе деякі статичні вправи, наприклад, прапор, передній і задній важіль.

Воркаут поділяється на силовий і динамічний. Силова тренування включає в себе ізометричні вправи. Динамічна тренування – повороти на 360 градусів, їх варіації і неймовірну різноманітність трюків. Перевагами занять воркаутом є:

можливість виконання вправ на відкритому повітрі,
економія грошових коштів,
відсутність спеціалізованих тренажерів,
формування бажаного статури,
відсутність обмеження у часі заняття,
легка сполучуваність з іншими видами спорту.

Головною перевагою вуличної тренування є абсолютна свобода. Ви можете тренуватися в будь-якому місці і використовувати всю різноманітність вправ. Це чудово, чи не так? Так, але в цьому криється каверза. Найчастіше новачок не знає, з чого почати. Перевага свободи вибору вправ ставить новачка в замішання.

Тому для початківців краще скласти структуровану програму.

З допомогою неї легко зрозуміти, як тіло реагує на різні види вправ і яка частота тренувань для нього прийнятна. Але спочатку, щоб не втратити мотивацію, вирішите, яку мету занять ви переслідуєте.

Мета навчання

Спочатку задайтеся питанням, яка ваша мета навчання. Це потрібно для того, щоб адаптувати тренування до вашої мети. Якщо ви вирішили тренуватися без тренера – пам’ятаючи про цілі, ви надовго залишитеся мотивованим і зможете самі спланувати тренування силової гімнастики. Існує сім найпоширеніших причин для початку занять воркаутом:

нарощування м’язової маси,
схуднення (спалювання жиру),
розвиток сили,
підвищення витривалості (кардіо),
підтримання себе у формі,
розвиток гнучкості,
спеціальне спортивне навчання.

Програми тренувань воркаута призначені, в першу чергу, для розвитку сили і нарощування м’язової маси, але під час занять ви спалюєте жир. Вправи з використанням турніка благотворно впливають на збалансування роботи різних груп м’язів, розвиток координації і вольових якостей характеру.

Розминка перед заняттям

З чого почати заняття? Будь-яка тренування починається з розминки. Вона складає основу спортивної програми, яка підвищує температуру тіла і серцебиття. Розминка спрямована на підготовку тіла до майбутньої енергійної фізичної діяльності. Вправи низької інтенсивності допомагають збільшити кровопостачання м’язів, зв’язок, сухожиль і підвищити частоту серцевих скорочень.

Все це підвищує гнучкість і знижує ймовірність травматизму. Також розминка готує розум, запобігаючи стрес і виснаження під час заняття.

Розминка настільки ж важлива, як і тренування. Нижче представлені вправи, які підвищать гнучкість тіла і ефективність тренування воркаута.

Вправа «бурпи». Це комплексна вправа, яке включає в роботу всі м’язи вашого організму. Для його виконання встаньте прямо, потім сядьте, тепер стрибком займіть позицію, як при віджиманнях, так само, стрибком, поверніться у вихідне положення, випригніте вгору. Під час виконання вправи дотримуйтеся правильної техніки: при віджиманні в нижній точці торкніться підлоги грудьми і стегнами, у верхній точці здійсніть повне розкриття.
Підняття тулуба в положенні лежачи. Ця вправа є засобом розігріву грудних і поперекових м’язів. Для його виконання ляжте на килимок обличчям вниз, руки випрямити перед собою, повільно підніміть тулуб і руки, ноги тримайте разом. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опуститеся.
Для розігріву м’язів ніг використовуйте випади. Для виконання вправи зробіть крок вперед, трохи розгорнувши носок всередину, присядьте. Задня нога стоїть на носку під час виконання руху. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок.
Обов’язковою складовою розминки є розтяжка. Виконайте 2-3 вправи для розтягування м’язів тіла.

Система занять

Програма силової гімнастики для початківців проста, але ефективна. Через місяць регулярних занять ви зможете вивчати нові трюки та вправи для воркаута. Найбільша помилка новачків полягає в неправильному виконанні вправ. Думаючи, що швидкість краще, ніж якість, ви загальмуйте розвиток ваших м’язів і піддасте себе можливим травмам.

Терпіння є ще одним важливим аспектом. Більшість людей терплять невдачі тому, що починають здаватися і втрачають мотивацію.

Після розминки ви можете почати тренування по програмі. Виконуйте цей комплекс 3-4 рази в тиждень, роблячи 3 підходи кожної вправи. Щоденні заняття не дадуть м’язам відновитися, призведуть до апатії і втрати мотивації. Не забувайте про віджимання.

Приступимо:

Заняття першого дня:

підтягування на турніку середнім хватом, від 4 до 12 повторень,
звичайні віджимання, 10-25 повторень,
підйом ніг у висі, 10-15 повторень,
віджимання на брусах, 10-15 разів.

Друге заняття:

підтягування на турніку вузьким хватом, 4-12 повторень,
віджимання, 10-25 повторень,
підйом колін у висі, 10-15 разів,
підйом тулуба, ноги закріплені за поперечиною, 10-20 разів.

Третє заняття:

підтягування на перекладині широким хватом, 4-12 повторень,
віджимання вузьким хватом, 10-25 повторень,
віджимання на брусах з нахилом вперед, 10-15 разів,
підйом ніг у висі, 10-15 разів.

Четверте заняття:

підтягування на турніку вузьким хватом, 4-12 повторень,
вистрибування з присідання, 25,
підйом колін у висі на турніку, 10-15 повторень,
підйом тулуба лежачи, 15-30 повторень.

Правила харчування

При регулярних заняттях спортсмен може споживати більше калорій, ніж середньостатистичний чоловік. Якщо ви займаєтеся воркаутом на регулярній основі, розробіть необхідний план харчування.

Пріоритетом у харчуванні служить співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Вони забезпечують організм паливом для виробництва енергії. Вуглеводи – це пріоритетний паливо, яке використовують робочі м’язи. Їх вживання важливо для запобігання м’язової втоми. Також ви повинні контролювати вживання жирів, але не прибирати їх повністю з раціону. Вони особливо важливі, якщо тренування триває більше години.

Білок має вирішальне значення для створення нової м’язової тканини. Прагнучи збільшити м’язову масу, додайте в раціон більше білка.

Необов’язково займатися у спеціалізованих тренажерних клубах, платити багато грошей для підтримки свого тіла в красивому і підтягнутому стані. Воркаут допоможе вам створити ідеальне тіло без зайвих витрат.