Вправа «Велосипед»: для чого потрібно і як правильно виконувати

Зміст

• Ефективність вправи
• Техніка виконання
• Поширені помилки
• Можна спалювати жир «велосипедом»
• Полегшуємо навантаження
• Збільшення навантаження
• Тренування нижній частині тулуба

Одним з найбільш ефективних комплексів рухів для преса є вправа «велосипед». Він допомагає натренувати не тільки прямі, але і косі м’язи живота. Якщо виконувати цю вправу правильно кожен день, результат буде помітний вже через кілька тижнів.

Ефективність вправи

Щоб накачати рельєфний прес, багато шукають найрізноманітніші вправи. Але деякі з них можуть бути замінені всього однією комбінацією рухів, званої «велосипедом». Щоб вправа була корисно, його потрібно виконувати, дотримуючись певну техніку рухів. Якщо цього не робити, в роботу будуть включатися не тільки черевні, але й інші м’язи, що знизить навантаження на прес. Таке заняття майже нічого не дає.

Перед тим як почати робити вправу велосипед, варто подумати про те, якого результату хочеться досягти. Якщо у людини великий відсоток підшкірного жиру, то накачати рельєфний прес лише за допомогою однієї вправи не вийде. Точніше – він просто не буде видно через жирового прошарку. Якщо хочеться позбутися від зайвого жиру, потрібно виконувати цю вправу правильно і спільно з іншими, навантажуючи весь організм. Користь від виконання «велосипеда» стане помітна вже через тиждень після початку тренувань.

Техніка виконання

Багато хто намагається накачати рельєфний прес стандартним вправою, при якому тулуб піднімається до зігнутих в колінах ногах. Спортсмени ускладнюють його, роблячи повороти в сторони, скручуючи тулуб. Також існує безліч інших ефективних вправ. Але якщо часу на постійне відвідування спортивного залу немає, кращим варіантом є виконання «велосипеда».

Вправа виконується наступним чином:

1. Спочатку необхідно розміститися на твердій поверхні таким чином, щоб поперек повністю доторкався до неї. Якщо спина буде відриватися від поверхні, в роботу стануть включатися інші групи м’язів.
2. Після цього потрібно підняти ноги, щоб стегно перебувало перпендикулярно тулубу. При цьому коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів.
3. Руки з’єднуються в замок і закладаються за голову. При цьому лікті розставляються в сторони.
4. Потім одна нога підноситься до грудей, а друга випрямляється таким чином, щоб кут між нею і підлогою становив приблизно 45 градусів. Під час такого руху лікоть протилежної руки направляється до коліна, тому тулуб скручується щодо хребта. Під час цього руху працюють м’язи преса і ніг.
5. Останній етап виконання вправи – зміна положення рук і ніг.

Важливо виконувати вправу правильно, щоб в роботу включалися м’язи преса і ніг, а тіло не розгойдувалося через прискорення рухів. Користь від виконання рухів буде тільки в тому випадку, якщо виконувати їх правильно.

Поширені помилки

Під час скручування тулуба багато зводять лікті, у результаті чого починає працювати не тільки прес, але і інші м’язи. Це сприяє зниженню навантаження, якій піддаються прямі і косі м’язи живота. Також при такій помилці починає напружуватися шия.

Швидкі рухи призводять до розгойдування тазу, що теж є помилкою. На прес припадає менше навантаження, тому він опрацьовується не так ефективно. При цьому важливо робити всі рухи повільно, щоб повністю навантажити м’язи.

Можна спалювати жир «велосипедом»

Виконувати вправу велосипед для спалювання жиру не доцільно, так як будь-яка дія, спрямована на розвиток певної м’язи, не сприяє зменшенню жирового прошарку. Позбавлення від жиру можливо тільки під час комплексних тренувань. Але якщо потрібно зробити прес більш рельєфним, «велосипед» є найбільш ефективним вправою.

При цьому неважливо, скільки разів виконується певна дія, адже розвиток однієї групи м’язів не сприяє прискоренню метаболічних процесів.

Полегшуємо навантаження

Якщо людина рідко займається фізичними вправами, йому буде складно робити навіть вправу «велосипед». Якщо не виходить зробити навіть 15 повторень, варто зменшити навантаження. Для цього потрібно не витягати ногу під кутом 45 градусів, а ставити ступню на підлогу. Завдяки цьому частина м’язів преса періодично розслаблятися. Але навіть такий варіант є досить ефективним для розвитку м’язів живота.

Ще один спосіб зменшення навантаження передбачає виконання рухів тільки ногами. При цьому лікті і верхня частина спини притискаються до підлоги. Якщо виконувати все правильно, вже через тиждень можна відчути, що організм готовий до більшого навантаження.

Збільшення навантаження

Якщо такі заняття будуть повторюватися протягом однієї або двох тижнів, організм звикне до навантажень, і її можна буде збільшити. Робиться це двома способами:

1. Опускання ніг на меншу висоту. Якщо під час витягування ноги опускати її якомога ближче до підлоги, можна відчути, що навантаження на прес значно збільшилася.
2. Застосування обважнювачів. Існують спеціальні обважнювачі для ніг, які закріплюються на нижній частині гомілки і збільшують вагу ноги. Якщо застосовувати їх під час виконання вправи «велосипед», кількість повторень значно скоротиться. Але при цьому важливо виконувати рухи правильно, інакше вправа буде менш ефективним.

Під час тренування варто пам’ятати, що всі рухи повинні відбуватися повільно і відповідно з технікою вправи, інакше користь від тренувань буде мінімальною.

Тренування нижній частині тулуба

Велосипед можна використовувати і для тренування ніг. У цьому випадку використовуються обважнювачі, а техніка виконання трохи видозмінюється. Щоб навантаження впливала на м’язи ніг, не потрібно здійснювати рухи корпусом. Під час тренування ніг дотримується кілька основних правил:

1. При випрямленні ноги варто опускати її якомога нижче до підлоги. Це буде сприяти збільшенню навантаження на прес і передню поверхню стегна.
2. Витягати ногу потрібно до повного випрямлення.
3. Для збільшення навантаження на ноги використовуються обважнювачі. Починати варто з додаткової ваги, рівного 1 кг, а потім збільшувати навантаження.

Щоб помітити ефект від цієї вправи, необхідно виконувати його щодня. Якщо цього не робити, результати можуть зовсім не проявитися. При цьому корисно поєднувати вправу з тренуванням всього тіла. Тільки таким чином можна накачати рельєфний прес і натренувати ноги.