Вправа планка: різновиди та техніки виконання

Зміст

• Варіанти планки
• Техніка
• Збільшення навантаження
  • Класична планка
  • Бічна планка
  • Зворотна планка
• Яку планку вибрати?
• Роль харчування

Фітнес включає в себе велику кількість різних напрямків: йога, пілатес, танцювальні та силові заняття, аеробіка і багато інших. Практично у всіх тренуваннях використовується статична вправа – планка. Воно спрямоване на розвиток витривалості та опрацювання поверхневих і глибоких м’язів тіла.
Вправа під назвою планка включає в роботу всі тіло. Це універсальне вправа, яка допоможе кожному підтягнути живіт, зміцнити прес, ноги, сідниці, плечі. Особливість планки в тому, що тут задіяні глибокі м’язи живота.

Варіанти планки

Вправа планка можна виконувати по-різному. Існують наступні види планки:

• класична стійка на прямих ногах і руках (або передпліччях),
• бічна планка на прямою або зігнутою у лікті руці,
• зворотна планка на прямих або зігнутих в колінах ногах,
• варіанти з підйомом ноги і руки.

Щоб розуміти, які м’язи працюють у всіх перерахованих варіантах, потрібно розібрати техніку кожного з них.

Техніка

Щоб правильно стояти в планці, досить пам’ятати такі правила:

• природні прогини в спині,
• погляд спрямований:
  вниз у прямій планці,
  вперед у бічній,
  вгору в зворотному.
  Шия – це продовження хребта.
• кисті рук або лікті знаходяться під плечовими суглобами.

Виконання класичної планки передбачає стійку на прямих або зігнутих в ліктях руках, ноги прямі. Щоб навчитися правильно виконувати вправу планка, можна почати з простого варіанту. Він передбачає стійку на передпліччях і колінах. Потрібно спробувати утримати таке положення якийсь час і зафіксувати отриманий результат. У кожного він буде свій. Надалі поступово додавати до вихідного значення за 5-10 секунд.

Якщо простий варіант здасться легким, тоді можна тримати планку на прямих ногах і на передпліччях. На протязі всього часу виконання потрібно зберігати рівне дихання: вдих через ніс, видих через рот.

Пряма планка включає в роботу практично всі м’язи тіла. Це прес, спина, груди, плечі, передня поверхня стегна. Спина включена в роботу, так як фіксує в нерухомому положенні хребет, утримує лопатки разом.

Бічну планку потрібно виконувати з тими ж умовами, що і в класичному варіанті. Звернути увагу на наступні моменти:

• голова, шия, спина, ноги – це одна лінія,
• кістки тазу зафіксовані в нейтральному положенні (немає перекосу, одне стегно знаходиться точно над іншим),
• нижня рука (кисть, лікоть, плече) і верхнє плече – це пряма лінія.

Бічна планка, порівняно з класичною, зміщує навантаження на косі м’язи живота.
Новачкам можна починати з бічної планки з зігнутими в колінах ногами, на лікті. Аналогічно попередньому варіанту, додавати щодня по кілька секунд до початкового результату.

Зворотна планка відрізняється від попередніх тим, що задіює у роботі м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Робити її потрібно також, але навпаки. Хребет направлений до підлоги, погляд вгору.

Планка з зігнутими в колінах ногами називається «стіл».

При виконанні звернути увагу на положення кистей рук або ліктів (під плечовими суглобами), тіло повинно становити пряму лінію від кінчиків пальців ніг до голови. Дихання рівне. Вдих через ніс, видих через рот. Правильно дихати – дуже важливо в кожній вправі.

Планка – це різнопланове вправа, яку можна урізноманітнити і ускладнити.

Збільшення навантаження

Тримати планку можна кожен день, поступово збільшуючи час виконання. Скільки варіантів планки існує? Крім збільшення часу, можна ускладнити вправу наступними способами:

• підйом руки (витягування вперед),
• підйом ноги,
• одночасний підйом різнойменних ноги і руки,
• використання нестабільних платформ або м’ячів і кілець.

Всі види ускладнень можна використовувати, скільки б ні було придумано варіантів.

Класична планка

1.  Підйом руки. Підняти руку, тримати в нерухомому положенні певний час, потім поміняти. Можна використовувати додаткове обтяження. Взяти в руку невелику гантель, по черзі піднімати. У кінцевому положенні плече і передпліччя продовжують пряму лінію тіла.
2. Підйом ноги аналогічний. У кінцевому положенні нога продовжує лінію тіла. Зберігати природний вигин поперекового відділу хребта. Можна ускладнити варіант, надіти на ноги обважнювачі. Крім основних, тут працюють м’язи сідниць.
3. Одночасний підйом різнойменних ноги і руки супроводжувати контролем положення тіла. Воно не повинно змінитися. Сюди ж можна віднести варіант планки з переміщенням. Одночасні кроки рукою і ногою спочатку в одну сторону, потім в іншу. Такий варіант включає в роботу приводять м’язи стегна (внутрішню поверхню). Додатково можна надіти на ноги обважнювачі. Скільки вони повинні важити? Краще почати з 0,5 кг, поступово збільшуючи вагу.
4. Для ускладнення програми можна використовувати нестабільні платформи. Це диск здоров’я, медичний набивний м’яч, гумовий м’яч, фітбол. Якщо є перерахований інвентар, то в планці можна на нього ставити ноги чи руки, при цьому правильно фіксуючи корпус. Навіть якщо вдома немає ніякого інвентарю, то можна робити планку з використанням деяких предметів або меблів. Наприклад, м’яку поверхню ліжка або крісла.

Бічна планка

1. Підйом руки. В статичному варіанті зазвичай верхня рука на поясі або ж пряма рука спрямована вгору. Можна додати рух руки вперед – вгору, або вниз – вгору. Додати обтяження в руку у вигляді гантелі, обтяжувача або невеликого м’яча. Щоб правильно зробити вправу, швидкість руху – повільна. В цьому випадку не буде розгойдування корпусу.
2. Підйом ноги. Тут можна робити рухи вперед – назад, вгору – вниз. Робити без обтяжень або з його використанням.
3. Одночасний підйом ноги і руки. Поєднати описані вище варіанти з рукою і ногою.
4. Робити як у прямій планці, ногу або руку (можна одночасно) фіксувати нестабільною на платформі. Використання кільця додасть навантаження. Воно фіксується гомілками обох ніг, повільно стискати і розтискати кільце.

Зворотна планка

1. Підйом ноги. Зазвичай в такому варіанті використовується тільки підйом ноги. Аналогічно попереднім, можна додати обважнювачі.
2. Додатково можна використовувати кільце для пілатесу. Зафіксувати його між стегон, повільно стискати і розтискати.

Всі перераховані варіанти можна додавати в програму тренувань, тим самим ускладнити планку. Такі модифікації збільшують навантаження на м’язи плечей, ніг і сідниць. Прес працює у всіх варіантах.

Головна умова у всіх варіантах вправи – правильна техніка дихання. Дуже часто новачки несвідомо затримують дихання при збереженні статичного положення.

Яку планку вибрати?

Заняття фітнесом принесуть більше користі, якщо тренування додати різні варіанти вправи. Тримати планку можна кожен день. Вона тренує прес, різні модифікації ускладнюють роботу, додають інші групи м’язів.

Які варіанти використовувати, щоб прес був підтягнутим? Будь-який варіант допоможе в досягненні високих результатів. Роблячи планку навіть через день можна помітити поліпшення практично відразу.

Будь-яка тренування з фітнесу може бути складена індивідуально, враховуючи бажання спортсмена. Якщо подобається робити тільки пряму планку, то можна зупинитися лише на ній, день за днем збільшуючи показники. Можна додати якісь зміни, використовувати обладнання. Це тільки урізноманітнює процес, зробить його більш захоплюючим.

Які результати варто чекати, якщо робити тільки планку? Ця вправа дає можливість опрацювати всі частини тіла, крім преса. Один день можна робити планку на час, другий день додати нестабільні платформи, кілька підходів з акцентом на сідниці.

Якщо додати нескладні вправи з гімнастики в форматі фітнесу, то можна поліпшити результати в планці, додатково навантажити прес.

Варто згадати, що, скільки б ні робили різних варіантів планок або інших вправ, живіт не стане плоским без правильного харчування.

Роль харчування

Фітнес – це цілий комплекс заходів, який включає в себе не тільки фізичні вправи, але і рекомендації, як правильно харчуватися.

Кожне тренування дає можливість досягти поставлених результатів, таких як підтягнути прес, скорегувати талію. Дотримання нескладних рекомендацій, таких як правильне харчування, значно прискорять процес. Удачі в фітнесі!