Вправи Бубновського для хребта в домашніх умовах

С. М. Бубновський, відомий доктор, став автором тренувального комплексу (гімнастики) для людей, схильних до проблем з суглобами, хребтом і поперековим відділом. Після виконання тренувань за таким методом проходили міжхребетні грижі, остеоартроз, ревматичний артрит та інші серйозні захворювання. Заняття можна робити під наглядом лікаря і в домашніх умовах.

Крім цього комплексу, Бубновський створив апарат, що допомагає поліпшити м’язовий тонус спини і підвищити функціональну активність суглобів. Тренажер чудово доповнить вправи за методом доктора.

Що це таке?

Суть лікувальної гімнастики Бубновського в тому, що організм використовує внутрішні приховані до цього власні ресурси і зцілюється самостійно. В комплекс входять не тільки фізичні тренування, але і правильне харчування, численні водні процедури. Якщо постійно дотримуватися рекомендацій лікаря, то результати з’являться досить скоро навіть при лікуванні вдома.

Метод лікування популярний і в Росії, і за кордоном. Існує вже понад 100 оздоровчих центрів по всьому світу, де професійні інструктори допоможуть вам відновити здоров’я і позбавитися від проблем. Для тих, хто не має можливості відвідувати такі заклади, Бубновський створив комплекс занять для виконання в домашніх умовах. У ньому найбільша увага приділяється спини і поперекового відділу.

Досить часто хворі люди намагаються уникати будь-яких навантажень. Раптом стан погіршиться? Але спробували гімнастику по методу доктора стверджують, що такий результат недосяжний при застосуванні ліків, проведення операцій чи дотриманні постільного режиму.

Зрозуміло, у людей у віці здоров’я зовсім не таке, як у молодих. Найбільш частою проблемою вважаються хвороби хребта, плечового пояса і шийного з поперековим відділів. Найпоширеніше засіб лікування – оперативне втручання. Але вправи цієї гімнастики – куди більш безпечний, а головне, ефективний метод, особливо в домашніх умовах.

Чим корисний?

Комплекс Бубновського володіє яскравими особливостями порівняно з іншими видами фізичних навантажень:

• сполучні тканини, м’язи, жили робляться пружними,
• рухомі з’єднання –рухливими,
• стимулюються м’язи,
• краще скорочуються м’язи,
• обмін речовин нормалізується,
• диски і сполучні тканини оздоровлюються,
• йдуть неприємні поколювання.

Заняття лікувальною гімнастикою за методом Бубновського підходять для початківців, складність вправ поступово збільшується. Крім благотворного впливу на поперековий відділ хребта і спину в цілому, заняття відновлюють психіку, наповнюють тканини киснем через водні процедури. Але важливо пам’ятати про деякі правила, щоб не нашкодити своєму здоров’ю:

1. Дихайте Правильно і харчуйтеся збалансовано і раціонально.
2. Якщо при виконанні вправ з комплексу з’явилися судоми в литкових м’язах, відверніться на невеликий масаж, а потім продовжите.
3. Кожне заняття за методом доктора в домашніх умовах виконується з різних вихідних положень, але головне при цьому, щоб ви не відчували дискомфорту.
4. Починати потрібно з 10 повторів. Потім поступово збільшуйте кількість і швидкість рухів.
5. Слідкуйте за тим, щоб не напружувалися м’язи спини, а прес.
6. Тренуватися слід від трьох до шести разів на день, розбиваючи вправи на етапи.
7. Займайтеся послідовно і систематично: дозуйте навантаження і ускладнюйте не відразу.

Лікувальна гімнастика за методом Бубновського складається з двох великих розділів: адаптивний і суглобовий. Перший курс використовують для початківців і реабілітації хворих. Другий же підходить для більш підготовлених людей і допомагає при проблемах з хребтом і суглобами. Не намагайтеся почати відразу зі складних вправ методу доктора. Вдома краще робити лише перший метод лікування, а другий виконувати під керівництвом інструкторів.

Повзання рачки

Встаньте на коліна і долоні, починайте повзати по дому. Пересувайтеся великими кроками протягом півгодини. Потрібно робити при загостренні міжхребцевої грижі, якщо просто пересуватися занадто боляче.

Прес

Ляжте на спину, попередньо поклавши під поперек крижаний компрес. Піднімайтеся, торкаючись ліктями до колін. Робіть від 20 до 30 разів. При виконанні поздовжня зв’язка хребта розтягується, холод прибирає набряклість і хворобливі відчуття з поперекового відділу.

Від хворих колінних суглобів

Одягніть наколінники або обв’яжіть коліна складеної в декілька шарів ганчіркою. Пересувайтеся на четвереньках по дому протягом півгодини щодня.

Сидіння на п’ятах

Для початку встаньте на коліна, ноги покладіть невелику подушку або валик. Сідайте на п’яти. Після 10 днів тренувань приберіть валик. Намагайтеся сидіти так мінімум три хвилини щодня.

Віджимання

Виконуйте звичайні віджимання. Найкраще робити їх з прямими ногами, але якщо занадто складно – з колін. Згинайте руки під прямим кутом. Для початківців краще виконувати 20 повторів, поступово збільшуючи їх кількість.

Розслаблення

Опустіться на коліна. Постарайтеся максимально розслабитися. Відпустіть всі думки. Дихайте рівно і спокійно. Залишайтеся в позі більше 10 хвилин.

Вигинання

Встаньте на руки і коліна. На видиху починайте не поспішаючи вигинати спину, втягуючи живіт. Потім на вдиху прогинайтеся. Найважливіше, щоб всі рухи були повільними і без напруги, а ви не відчували хворобливих відчуттів в хребті.

Розтяжка

Вихідна позиція на четвереньках. Зігніть праву ногу і сідайте на неї. Ліву ж відтягніть назад. Простягайте праву перед собою, намагайтеся максимально низько опуститися. Видихайте вже тоді, коли закінчите вправу. Якщо ви відчуваєте біль, то не турбуйтеся. Це цілком стандартна реакція незвичного організму.

Розтягнення

Початкове положення на четвереньках. Тільки в цей раз не спирайтеся на долоні, а на лікті. Видихайте і одночасно з цим опускайтеся грудним відділом вниз. Вдихніть і покладіть стегна до стопи. Початківцям буде важко виконати в домашніх умовах з незвички, тому почніть з трьох разів.

Розтягнення живота

Лягайте спиною на підлогу, зігніть ноги, руки сцепите в замок на потилиці. Підборіддям доторкніться до грудей, согнитесь і спробуйте дістати ліктями на коліна. Виконуйте, поки не відчуєте сильне печіння в пресі.

Підйом стегон

Лягайте спиною на підлогу. Руки простягніть вздовж тіла. На видиху підніміть стегна так сильно, як тільки можете. Для гарного лікування хребта та поперекового відділу Бубновський радить виконувати 25 разів.

Ластівка

Лягайте животом, простягніть руки перед собою. Вдихніть, піднімайте одночасно руки з ногами, видихніть і відпустіть. Завдяки виконанню зміцнюються м’язи спини.

Тяга руками

Для тренування скористайтесь гумовим бинтом. Встаньте на нього, візьміть кінці в руки. Підніміть їх над головою. Робіть 25-30 повторень.

Коли ви закінчуєте тренування за методом доктора, то рекомендується прийняти прохолодний душ, розтертися махровим рушником. Виконуючи вдома зарядку за методом Бубновського, ви проводите не тільки профілактику, але і лікування основних хвороб хребта і спини.