Вегетаріанська дієта: принципи і зразкове меню

Зміст

• Принципи вегетаріанської дієти
• Чим корисна дієта по-вегетаріанськи?
• Скільки повинно бути білків і де їх брати?
• Як побудувати харчування?
• Як прискорити процес схуднення?

Люди, які є прихильниками вегетаріанської системи харчування, вже мають досить правильна для підтримки здоров’я меню. Іноді і їм необхідно вирішувати проблеми з’явився непотрібної ваги або інші ситуації. У цьому випадку підійде вегетаріанська дієта. Вона ж допоможе всім тим, хто вирішив перебудувати роботу свого організму, хто прагне до оздоровлення, перейти на систему здорового харчування.

Спочатку буде важко відмовитися від звичних страв. Але натомість через пару днів організм подарує небувалу легкість, без якої вже неможливо буде жити.

Принципи вегетаріанської дієти

Тим, хто далекий від вегетаріанства, здається, що меню прихильників такої системи харчування дуже аскетично. Це невірно. Базовими принципами є:

• збалансованість, тобто вегетаріанська дієта націлена на пошук оптимальних пропорцій по білках, жирах і вуглеводах;
• різноманітність, т. к. вживання одних і тих же страв не дозволяє наситити організм необхідними мінералами і вітамінами, а також призводить до погіршення настрою;
• вживання їжі невеликими порціями не менше 5-6 разів на день;
• відсутність в раціоні м’ясних, рибних, молочних продуктів, яєць;
• загальна калорійність меню повинна відповідати фізіологічним потребам людини залежно від віку, ваги, зросту, статі і роду діяльності.

Багато використовують цю систему харчування всього тиждень, щоб отримати швидкий результат, а потім повертаються до старого способу життя. Не дивно, що зайва вага в цьому випадку повертається. Організм не встигає перебудуватися.

Така дієта по-справжньому радує своїми результатами тільки при постійному її використанні в якості системи живлення.

Чим корисна дієта по-вегетаріанськи?

Вегетаріанська дієта відома в основному серед тих, хто хоче скинути вагу. Але спектр її корисної дії набагато ширше. Ця система живлення дозволяє вирішувати наступні проблеми:

• нездоровий колір обличчя;
• авітаміноз;
• уповільнена швидкість обміну речовин;
• підвищений холестерин і зашлакованість організму;
• крихкі судини;
• тьмяне волосся, ламкі нігті;
• нерегулярний стілець, хвороби печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту та ін

У меню вегетаріанців завжди багато продуктів, які відповідають за вироблення гормонів радості. Тому люди, які дотримуються цих принципів, активні і мають гарний настрій.

Скільки повинно бути білків і де їх брати?

Білки являються будівельним матеріалом для внутрішніх органів, тому вегетаріанська дієта передбачає їх достатня кількість в меню. Не всі рослинні продукти багаті на цей компонент.

Для дорослої людини, не пов’язаного зі спортом, достатньо отримати 30-50 г протеїну. Рослинний білок засвоюється майже на 60%. Відповідно, у вживаних продуктах його повинно бути 50-80 р.

Найбільш багатими на білок продуктами, які слід включити в щоденне меню, є:

• сочевиця;
• квасоля;
• кукурудза;
• брокколі;
• зелений горошок;
• шпинат;
• брюссельська капуста;
• авокадо;
• горіхи;
• спаржа.

Не можна протягом дня налягати на один з цих продуктів, щоб набрати норму білка. Є ризик, що тоді буде перебір по жирів або вуглеводів. Тому про принцип збалансованості в меню забувати не варто. Краще щотижня переглядати список білкових продуктів, щоб була різноманітність.

Як побудувати харчування?

Щоб швидше адаптуватися до нового режиму харчування, краще всього брати готове меню на тиждень. Це дозволяє оперативно приймати рішення про покупки продуктів. Вегетаріанська дієта передбачає, що термічна обробка їжі повинна бути мінімальною, щоб зберегти її корисні властивості.

Зразкове меню для дорослої людини може бути таким.

• Понеділок

На сніданок – вареники з малиною, на обід – салат з буряка, волоського горіха і авокадо, овочевий бульйон з галушками, запечене яблуко, на вечерю – гречка з морквяними котлетами і овочевим соусом, листовий салат.

• Вівторок

З ранку – вівсяна каша з лляною олією, жменю горіхів, в перерві на обід – суп з квасолі, салат з кукурудзи, огірків, томатів, компот із сухофруктів, увечері – печена картопля, тушкована морква, фруктовий салат.

• Середа

Під час сніданку – пшоняна каша, апельсиновий сік, тости з ягодами, на обід – борщ на овочевому бульйоні, хліб грубого помелу, тушкована капуста, на вечерю – овочеве рагу з картоплі, моркви, кабачків, фрукти або ягоди.

• Четвер

Для ранкової зарядки – хлібці з огірком, запіканка з макаронів і томатів, обідня перерва – бурякові котлети, картопляне пюре, салат з авокадо, листя салату, горіхів і кукурудзи, на вечерю – морквяний салат з оливковою олією, тушкований баклажан, вишневий сік.

• П’ятниця

Геркулесова каша з бананом, тости, для повноцінного обіду підійде суп з брокколі, салат із зеленого горошку з кукурудзою і томатами, ананасовий сік, для заповнення витраченої енергії на вечерю краще приготувати на грилі кабачки, баклажани, томати, картоплю, нарізати палички сушеної моркви, зробити смузі з лісових ягід.

• Субота

На сніданок – банан, запечений з арахісом і мигдальними пластівцями, на обід – рис з кукурудзою і зеленим горошком, салат з перцю, капусти, кисіль з вишні, на вечерю – салат з яблук і журавлини, картопляні зрази.

• Неділя.

В якості сніданку підійдуть мюслі з апельсиновим соком, на обід – картопляні котлети зі стручковою квасолею, салат з яблук, горіхів і капусти, настій на травах і цедрі лимона, в якості вечері вжити зелений салат, рисову запіканку з перцем.

В якості перекусів в меню можна включати фрукти або соки. Не рекомендується часто використовувати яблука, т. к. вони розпалюють апетит. Також дієта для вегетаріанців припускає, що практично не включаються до страви зелений лук і гострі спеції. Вони виробляють аналогічну дію на організм людини.

Доповнюють щоденний раціон будь-якими солодкими напоями: водою, натуральними соками, трав’яними чаями і настоями.

Як прискорити процес схуднення?

Вегетаріанська дієта не обіцяє різкого скидывания ваги. Це, насамперед, система правильного харчування, спрямована на поліпшення здоров’я і роботи організму. Ті, кому потрібно досягти схуднення швидше, можуть використовувати в меню корицю або червоний перець.

Якщо за двадцять хвилин до прийому їжі випивати стакан води з льодом, процес спалювання жирів відбуватиметься інтенсивніше. Якщо на тиждень відмовитися від солі і цукру, то організм відновить природний обмін речовин. Надалі він легше буде розлучатися з непотрібними кілограмами.

Корисно дотримуватись правила, що говорить, що перші сім днів дієти треба зменшувати калорійність на 100 одиниць кожні добу, а потім 7 днів повертати на 40-50 ккал.

Додаткові секрети:

• Можна використовувати яблучний оцет для заправки салатів, що прискорює обмін речовин. Не можна його тим, у кого є проблеми з шлунком.
• Треба намагатися більше є холодних страв, тоді організм буде витрачати енергію на їх підігрів всередині, в процесі перетравлення.
• За 4 години до сну рекомендується припинити прийом їжі, а наступний зробити 12 годин.

Щоб швидше налаштуватися на вегетаріанські принципи, краще поїхати на тиждень куди-небудь: за місто, в пансіонат. Тоді звичне оточення не буде бентежити своїми продуктовими звичками. Коли сформується розуміння того, яких продуктів потрібно уникати, буде простіше поєднувати щоденні справи з новою системою живлення.