Через скільки можна займатися спортом після їжі

Зміст

• Харчування до тренування: їсти чи не їсти?
• Основи режиму
• Меню перед тренуванням
• Харчування при завершенні тренування

Щоб схуднути і отримати гарне тіло без зайвого жиру, багато людей готові годинами займатися спортом: бігати на доріжці, стрибати на скакалці, ходити на фітнес і шейпінг, робити силові вправи в тренажерному залі.

Безумовно, подібні фізичні навантаження, як правило, дозволяють досягти бажаного результату, але і нерідко завдають непоправної шкоди організму. Ось чому так важливо не тільки знати техніку виконання тих чи інших вправ, але і дотримуватися певного режиму харчування. Важливо розуміти, коли тренуватися: до їжі або після неї, при вживанні якої пиши від занять спортом краще утриматися годину або два.

Харчування до тренування: їсти чи не їсти?

Головна помилка багатьох людей, які займаються спортом, полягає в тому, що вони переконані, ніби тренування на голодний шлунок приносить більше користі організму і сприяє швидкому схудненню. Насправді, як стверджують досвідчені інструктори, дієтологи, навіть сама легка і проста навантаження не повинно відбуватися до їжі. Навіть у тому випадку, якщо спортсмен починає займатися в 6 ранку, йому необхідний сніданок.

Чому ж не можна тренуватися на голодний шлунок? Справа в тому, що будь-які фізичні навантаження вимагають багато сил і енергії, призводять до перенапруження і зниження витривалості. Тому голод перед тренуванням нерідко стає причиною непритомності, запаморочення і травм.

Інша крайність – це переїдання. Важка жирна їжа може посилити навантаження на організм, спровокувати передчасну втому і млявість, стати причиною поганого самопочуття, здуття живота, нудоти і блювоти. Тому перед тим, як почати займатися, не тільки можна, але і потрібно, щоправда, режим харчування повинен бути правильним і збалансованим.

Основи режиму

Коли і скільки є? Який страв у меню спортсмена має бути більше? Сформулюємо відповідь нижче.

Питання про те, за скільки часу до спортивних занять потрібно поїсти, безпосередньо залежить від вашого меню і розміру порції. Якщо ви любите добре поїсти 3 рази в день, то приступати до тренувань можна лише через 2-3 години після їжі. Цього часу буде достатньо, щоб організм засвоїв навіть важку та калорійну їжу. Якщо ж ви прихильник дробового харчування (приймаєте їжу більше 3 разів на день маленькими порціями), то виконувати фізичні вправи можна вже через годину після сніданку, обіду, вечері або перекусу.

Однак дане правило не є універсальним, так як має значення час доби, в який ви віддаєте перевагу займатися. Так, якщо ви тренуєтеся вранці, то ви можете поснідати і через 40 хвилин приступити до вправ. Вченими доведено, що на початку дня працездатність нашого організму надзвичайно висока, тому їжа у шлунку перетравлюється набагато швидше (правда, тільки в тому випадку, якщо раціон буде складатися з рослинних і добре засвоюваних продуктів). Коли часу на сніданок не вистачає, відмінною альтернативою може стати склянку морсу, компоту або чаю за півгодини до занять. Якщо ж ваша тренування відбудеться в другій половині дня, то фізичні вправи не варто починати раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.

Також харчування до тренування залежить від виду, тривалості та інтенсивності фізичних вправ, індивідуальних особливостей кожної людини. Бігун з масою 70 кг, який щодня долає кілометри, не може харчуватися так само, як молода дівчина, яка кілька разів на тиждень відвідує фітнес з метою схуднення, або як бодібілдер, чия вага складає більше 100 кг.

Скільки ж їсти перед тренуванням для схуднення? Основний закон харчування для здорового зниження ваги дуже простий: потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм під час фізичних навантажень, але їх кількість повинна бути достатньою для нормального функціонування і правильної роботи всіх систем.

Якщо організм не отримає потрібної кількості калорій, то ви не зможете схуднути. В даному випадку просто буде загальмовуватися обмін речовин, і ваші старанні заняття бігом, плаванням або аеробікою можна вважати безглуздими.

Меню перед тренуванням

Щоб фізичні вправи принесли організму максимальну користь, допомогли схуднути і не вплинули на загальне самопочуття, потрібно не тільки знати, коли і скільки потрібно їсти перед заняттями, але і яким може бути спортивне меню.

Для інтенсивних тренувань (фітнесу, аеробіки, шейпінгу), головною метою яких є схуднення, організму необхідні вуглеводи. Вони будуть підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Безумовно, мова не йде про вуглеводи з високим глікемічним індексом (булочки, тістечка, цукерки). Вони значно підвищують кількість цукру в крові, не більше того. Організму потрібні речовини з середнім глікемічним індексом, які добре засвоюються і дозволяють організму підтримувати глюкозу на необхідному рівні. Джерелом таких корисних вуглеводів можуть бути:

• фрукти (яблуко, груша, хурма, персик);
• ягоди (полуниця, смородина, малина);
• горіхи (мигдаль, кешью, фісташки);
• овочі (гарбуз, буряк);
• злаки (неочищений рис, кукурудза, пшениця);
• смузі.

Перед тренуванням організму необхідні білки. Вони врятують від пошкодження тканин, стануть джерелом живлення для працюючих м’язів та значно підвищать ефективність тренувань у довгостроковій перспективі. Вживати білки в великій кількості перед фізичними вправами дозволяється тільки спортсменам, які готові займатися за посиленою програмою, атлетам і людям, які бажають наростити м’язи.

А ось від жирів перед спортом краще взагалі відмовитися. Вони важко переробляються організмом і у поєднанні з фізичними вправами можуть дати дуже багато навантаження на шлунково-кишковий тракт. Крім того, після вживання жирної їжі займатися не можна, тому що вона може викликати коліки, відрижку і нудоту.

Харчування при завершенні тренування

Не варто вірити тим, хто каже, що після тренувань не можна їсти протягом 3-4 годин, мовляв, фізичні навантаження втратять всякий сенс. Після посилених занять виснаженому організму просто необхідна їжа. Перекусити можна і потрібно через півгодини по закінченню виконання вправ, коли відкривається так зване «послетренировочное вікно.

Все, що ви з’їсте в цей період, буде використана організмом на відновлення м’язів, і ні одна калорія, ні одна частинка їжі не стане частиною жирових відкладень. Практика доводить і наступне. Коли людина активно займається спортом і утримується від їжі протягом 2 годин після тренування, результат мінімальний.

Дієтологи радять після тренувань робити акцент на вуглеводної їжі. При цьому вони категорично не рекомендують вживати:

• жири, які уповільнюють процес надходження вуглеводів у кров;
• кави, какао та шоколадні продукти, багаті на кофеїн, який впливає на вироблення інсуліну і уповільнює надходження глікогену в м’язи і печінка.

Як бачите, харчування має важливе значення для схуднення і тренувань. Правильно підібрані і добре збалансоване меню зробить позитивний вплив на витривалість організму, дасть змогу швидко відновлювати запаси енергії, ефективно спалювати жир і схуднути, не відчуваючи втоми та виснаженості. Головне – дотримуйтесь режим харчування і прислухайтеся до свого організму. Тоді тренування стануть безпечними для вашого здоров’я і принесуть вам бажаний результат.