Програма віджимань від підлоги для набору м’язової маси: від теорії до практики

Зміст

• Схема віджимань
  • Широка постановка
  • Середня постановка
  • Вузька постановка
• Графік віджимань
• Методика віджимань
• Як скласти програму
• Графік занять

Віджимання від підлоги входять в список обов’язкових вправ будь-якої програми для набору м’язової маси. Таке навантаження дозволяє максимально задіяти руки, спину і навіть прес. Розташування рук і ніг під час виконання вправи визначає навантаження для м’язів ніг і корпусу. Ці заняття є прекрасною альтернативою жиму лежачи, що виконується в залі з застосуванням штанги, крім того їх можна виконувати вдома без використання додаткових пристосувань. Ви зміцните м’язи, швидко наростити необхідну масу і досягнете красивого рельєфу в домашніх умовах.

Тривалі кількісні вправи виконують для розвитку витривалості, а для набору м’язової маси краще використовувати більше підходів, знизивши при цьому кількість віджимань.

Так як же домогтися бажаної фізичної форми і ваги якісно і швидко в домашніх умовах?

Схема віджимань

При розробці індивідуальної системи віджимань необхідно враховувати кілька моментів. В першу чергу потрібно визначити типи вправ, які відрізняються за постановки рук, положення корпусу і ніг, а також встановити необхідну кількість виконуваних підходів.

Широка постановка

Техніка віджимань від підлоги, при якій руки розводяться на максимальну ширину з дотриманням кута ліктьового згину не більше 90?, відмінно підійде для прискорення зростання маси грудних м’язів. Щоб підсилити навантаження, можна встановити ноги на невелику піднесеність, будинки для цієї мети підійде низька табуретка. Новачкам варто спробувати ставити вище ніг корпус — це дещо полегшить навантаження.

Віджимання від підлоги, при яких долоні ставляться на велику ширину відмінно підійдуть спортсменам-початківцям, так як відносяться до категорії найпростіших.

Середня постановка

Вправи з середньою постановкою рук підходять для зміцнення і нарощування трицепсів. Для чоловіків це віджимання ускладнюється виконанням на пальцях або кулаках, якщо дозволяє фізична підготовка. Крім цього, управляти навантаженням можна за допомогою регулювання положення корпусу і ніг відносно один одного, що дуже зручно при проведенні тренінгів в домашніх умовах.

Вузька постановка

Такий варіант відноситься до категорії найбільш складних. В процесі виконання руки розташовуються безпосередньо під грудьми. Віджимання призначене для прокачування грудей, дельтоподібних м’язів, трицепсів, збільшення м’язової маси.

Варто враховувати, що цей спосіб не рекомендується для виконання жінкам, адже здійснюється швидке нарощування грудних м’язів і плечового поясу, що негативно впливає на естетику тіла. Існують також і інші варіанти ускладнення віджимань з високою амплітудою для чоловіків, які можна виконувати в домашніх умовах:

• на одній руці від підлоги — таке навантаження зможуть осилити тільки володарі тренованого трицепса, прокачаного преса і грудей. Цей варіант також не підійде дівчатам, так як тренування сприяють зміні форми грудних м’язів: вони можуть негарно виступати над молочними залозами;
• віджимання з ударами — розраховані не стільки на рельєф, скільки на збільшення спритності і витривалості;
• віджимання на пальцях — для його виконання потрібні розвинені м’язи міцні кістки пальців і рук у чоловіків.

Графік віджимань

Графік являє собою таблицю, в якій представлена програма, призначена для збільшення витривалості і набору м’язової маси тренується людини. Сьогодні існує безліч різновидів подібних таблиць для різного рівня підготовки, вимог по витраті часу і бажаного результату. У графіку чітко прописана вся інформація про заняттях:

• кількість вправ;
• кількість підходів;
• час тренування;
• час на відпочинок;
• очікуваний результат.

Дотримання цих рекомендацій дозволить побачити зміни вже через кілька днів, а закінчивши весь цикл, ви зможете легко віджатися більше 100 разів за один підхід, займаючись вдома, без використання спеціальних тренажерів і коштів. Як правило, графік розрахований на 4 — або 5-тижневий курс за 4 підходи в добу.

Не варто зневірятися, якщо не виходить неухильно слідувати програмі з перших днів. Непідготовлені м’язи можуть не витримати ваги власного тіла і навантаження, тому наведені цифрові значення можна варіювати в ту або іншу сторону в межах 3 одиниць.

Методика віджимань

Методики розробляють індивідуально, їх зміст залежить від початкової фізичної підготовки та підлоги спортсмена. Комплекс тренувань може відноситися до одного з рівнів складності:

• для початківців (як правило, це тренування вдома);
• для людей із середнім рівнем підготовки;
• для людей з високим рівнем підготовки і подальшого вдосконалення.

Програма, розрахована на розвиток фізичних навичок і зниження ваги у початківців спортсменів, містить невелику, але безперервно збільшується кількість підходів. У комплексах для дівчат віджимання від підлоги з широким хватом на плоскій поверхні можуть бути замінені на вправи з зігнутими колінами і широкою постановкою рук, які можна легко виконувати вдома.

Для займаються з середнім рівнем підготовки розроблені спеціальні комплекси, що містять мінімальну кількість підходів з максимальним числом повторів. Ці показники зменшуються з кожним новим днем тренування та досягають мінімальних значень до кінця курсу.

Програма, спрямована на вдосконалення фізичної форми, збільшення маси і поліпшення рельєфу, містить ускладнені вправи: з вузькою постановкою рук, на кулаках або пальцях, з бавовною.

Як скласти програму

Звичайно, ідеальний варіант — індивідуальна програма тренувань, складена особистим тренером. Однак при правильній оцінці власного фізичного стану можна підібрати готові комплекси вдома в інтернеті. Це дозволяє ознайомитися з різними методиками в письмовій формі, або можна переглянути фото — і відеоуроки. Багато комплекси створюють професійні тренери, які не тільки пояснять всі нюанси, але і наочно покажуть способи правильного виконання вправ для досягнення найкращих результатів в домашніх умовах.

При використанні готових систем тренувань можливість помилок, які найчастіше допускаються при самостійних заняттях вдома, практично виключена.

Графік занять

У графіку докладно описується вся система занять аж до розкладу по часу. Графік дозволяє отримати найкращий ефект в короткий термін. Кожен займається доб’ється росту мускулатури й поліпшить рельєф грудних м’язів будинку просто і ефективно.

При серйозному відношенні до справи графік є незамінним інструментом, який систематизує заняття і стимулює на досягнення результату. Варто пам’ятати, що навантаження не потерплять недбалого ставлення, адже на шляху самовдосконалення лише один крок назад може звести всі зусилля нанівець.

Кожна якісно виконана тренування робить вас ближче до бажаного результату. Програма, розрахована на прокачування плечей, грудних м’язів, спини і рук у домашніх умовах вимагає максимальної віддачі і повної віддачі. Варто також пам’ятати про правильному чергуванні навантажень і відпочинку, що дозволяє відновитися перед наступним підходом і уникнути м’язового виснаження.

Відпрацьовуючи комплекс занять, необхідно враховувати такі показники, як власна фізична підготовка і самопочуття. З урахуванням цих факторів необхідно посилити і видозмінювати графік, змінювати тривалість тренінгу, кількість підходів і періодичність. Дівчатам варто пам’ятати, що надмірна захопленість віджиманнями від підлоги може зробити згубний вплив на гармонійність і стрункість фігури.