Програма тренувань кроссфіт: особливості системи, базові вправи

Зміст

• Швидше, вище, сильніше
• Особливості кроссфита
• Переваги і недоліки
• 5 вправ для домашньої тренування

Суперечки про співвідношення шкоди і користі тренувань за системою кроссфіт не вщухають, однак це не заважає руху стрімко розростатися. Так що ж так приваблює атлетів в новому виді спорту? І чим програма тренувань кроссфіт відрізняється від інших?

Швидше, вище, сильніше

Система загальної фізичної підготовки, звана кроссфитом, спрямована на різнобічний розвиток атлета. Тренування по даній програмі вдосконалюють одночасно цілий ряд якостей: силу, витривалість, швидкість, координацію, спритність.

Розробив систему Грег Глассман – тренер з фітнесу каліфорнійського міста Санта-Круз. Пік спортивної кар’єри колишнього гімнаста припав на 70-ті роки. Далі Глассман заробляв на життя тим, що тренував знаменитостей. Практикувати інтенсивні тренування він почав у 80-ті, а в середині дев’яностих його запросили займатися з співробітниками місцевого департаменту поліції.

Використовувана Грегом кроссфіт програма показала хороші результати. Тренеру вдалося в стислі терміни поліпшити фізичні показники ввірених йому охоронців правопорядку. Через час Глассман відкрив перший спортзал, а в 2001 році, за наполяганням одного з своїх учнів, запустив сайт, на якому регулярно публікував «тренування дня». Незабаром з різних куточків світу йому стали приходити листи з відгуками та пропозиціями. Спільно з дружиною Лорен Глассман заснував фітнес-компанію, метою якої стала популяризація нового спортивного спрямування. Влітку 2007 року в передмісті Лос-Анджелеса, в Карсоні, відбувся перший чемпіонат з кроссфиту. Провести масштабний захід подружжю допоміг «Адідас».

У 2010 році компанія Глассмана уклала взаємовигідний контракт з «Рібок». У той період продажі відомого виробника спортивного одягу сильно просіли, і йому потрібно було знайти вільну нішу в індустрії. Корпорація CrossFit, що мала до того часу мережа спортзалів і реальні перспективи зростання, безсумнівно, підходила «Рібок». Натомість Глассман отримав спонсорську підтримку. Зараз по всьому світу налічується більше 4 тисяч брендованих кроссфіт-залів. Дохід компанії CrossFit в 2013 році склав 100 млн доларів.

Особливості кроссфита

Головне достоїнство кроссфита – функціональність. Кругові тренування по цій системі характеризуються високим темпом, частою зміною вправ, почергової опрацюванням усіх груп м’язів. Комплекси можуть включати елементи з бодібілдингу, гімнастики, пауерліфтингу, легкої і важкої атлетики.

В дисципліні популярні силові вправи зі штангою: взяття на груди і поштовх, випади, жим лежачи і стоячи, кластер, присідання, піднімання з підлоги над головою, станова тяга. В ході тренінгу атлет може виконувати кидки м’яча об підлогу і мета, махи гирі, перевороти покришок, піднімання мішка на плече. Стрибки на скакалці і через штангу, веслування на тренажері і біг в кроссфіт відносяться до метаболічним вправам. У програмі є безліч гімнастичних рухів: «повітряні» присідання, віджимання на кільцях, підтягування на перекладині, ходьба на руках.

Як проходять кроссфіт тренування? Силовий тренінг проводять, як правило, вранці. Увечері доповнюють його пробіжками, велосипедної їздою або плаванням. Будь-яке заняття проводять поетапно: починають з розминки, потім переходять до розвиваючого блоку і безпосередньо до тренінгу. Високоінтенсивна частина триває чверть години. За один коло потрібно виконати до 8 вправ. Важливо, щоб двічі поспіль не було рухів на одну групу м’язів. Одне з правил кроссфита – ніякого відпочинку між вправами.

Займатися можна як вдома, так і в спортзалі, підбираючи для кожного рази різноспрямовані навантаження. В сертифікованих CrossFit клубах відвідувачам пропонують готову, постійно мінливу «тренування дня». Для підвищення результативності атлетів стимулюють елементами змагальності: нараховують бали, присвоюють рівні. Частота тренувань в кроссфите суворо не регламентується, але експерти радять займатися три дні, а потім робити перерву на добу.

Переваги і недоліки

Зростаюча популярність кроссфита у світі пов’язана з його універсальністю. Є й інші аргументи на користь програми Глассмана:

• Інтенсивні тренування з дня у день формують силу волі, привчають доводити розпочату справу до кінця.
• Одне заняття спалює тисячу калорій, тому такий вид спорту дає швидкий результат бажаючим схуднути.
• Силовий тренінг не тільки спалює жир, але і формує мускулатуру. Таким чином, програма допомагає вдосконалити фігуру.
• Кроссфитом можна займатися індивідуально, але новачкам експерти з фітнесу радять вибирати групові заняття.
• Тренування, що базуються на частої зміни видів діяльності, служать мобілізуючим чинником не тільки в спорті, але і в житті.
• Займатися за такою програмою можна в будь-якому віці. Відомі випадки, коли відмінних результатів у кроссфите домагалися атлети 50-56 років.

Інтенсивні тренування однозначно протипоказані людям з проблемами здоров’я. Більш того, екстремальні навантаження і самі здатні привести до порушень роботи серця. Саме тому особам без достатньої фізичної підготовки займатися кроссфитом не варто. Ставлення до цієї системи неоднозначне не тільки в медичному середовищі, а й у тренерів і спортсменів. Багато дослідників кроссфита акцентують увагу на високі ризики травматизму.

5 вправ для домашньої тренування

Зараз розроблена маса програм для кроссфита в домашніх умовах, проте без мінімального набору спортивного інвентарю все-таки не обійтися. Для занять потрібно турнік, мішок з піском і гантелі вагою 5-7 кг Людям, недостатньо підготовленим до складних тренувань, варто декілька місяців виконувати прості вправи: присідати з обважненням, віджиматися від підлоги, тягнути гантелі в нахилі, робити випади з кроком назад і скручування на прес. Свої заняття слід проводити у режимі кругового тренінгу, здійснювати по 12-15 повторень за 3-4 підходи.

Мабуть, найпопулярніше вправу в кроссфите – «берпи». Виконують його наступним чином: присідають, упираючись руками в підлогу, а ногами торкаючись грудей. Відкинувши нижні кінцівки тому, приймають упор лежачи. Далі повертаються в початкове положення і вистрибують як можна вище. Знову приймають вихідну позу. Кількість повторень в одному колі – 15. За бажанням берпи можна виконувати з обважненням: тримати в руках мішок з піском.

Для домашніх тренувань підходять кроссфіт-вправи з власною вагою, наприклад, підтягування з розгойдуванням (киппинг) в прискореному темпі. Щоб вийшов стрибок, ноги спочатку відводять назад, а потім різко вперед. Підборіддям у момент розгойдування тягнуться до перекладини. Кількість – 15 повторень.

Замість звичайних присідань можна робити «вибухові»: при вставанні максимально вистрибувати вгору, тримаючи руки за головою. Опрацювати м’язи преса дозволяє підйом ніг у висі. Підтягуватися треба швидко, не розгойдуючи тіло. Ще одне підходяще вправа для домашньої тренування – вибуховий віджимання. Виконується він так само, як і просте, але на виході з нижнього положення треба відштовхнутися долонями і відірватися від поверхні. Всі запропоновані руху повторюють 15 разів.