Програма присідань і інші вправи на ноги

Зміст

• Предтренировочний комплекс
• Важливі моменти
• Правильна техніка
• Програма «30 днів для гарних ніг»
• Комплекс «200 присідань»

Регулярна фізична активність – це запорука здоров’я і краси для дівчат і чоловіків. Займатися спортом можна самостійно в домашніх умовах або на свіжому повітрі, наприклад, у парку або на галявині біля будинку. Для ефективності спортивних занять необхідно дотримуватися весь комплекс вправ для всіх груп м’язів. Це простий спосіб для дівчат і чоловіків підвищити свою витривалість, накачати м’язи і отримати гарні ноги і сідниці всього на 14-15-й день тренувань.

Предтренировочний комплекс

Перед будь-якою фізичною навантаженням бажано зробити розминку – завдяки їй м’язи стають більш еластичними, розігріваються суглоби і підвищується ефективність тренувань. Для початку потрібно провести комплекс вправ для розтяжки. Повторювати кожну вправу потрібно до 20 разів в залежності від фізичної форми (для новачків досить буде і 5 разів):

• нахили вперед – важливо поставити стопи як можна ближче і здійснювати максимально глибокі нахили, не згинаючи ноги в колінах,
• сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед і здійснювати нахили вперед, вправо і вліво по напрямку до кожної стопі,
• спираючись спиною об стіну і стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в коліні, узятися рукою за стопу і підтягувати коліна до підборіддя,
• лягти на спину і закинути ноги на стіну, впираючись у неї сідницями і розводити ноги намагаючись зробити шпагат (ноги повинні щільно прилягати до поверхні),
• стоячи на одній нозі по черзі підтягувати п’яти (можна триматися за яку-небудь опору).

Після розтяжки необхідно зробити розминку – нахили тулуба вперед, назад і в сторони, нахили – скручування тулуба вправо і вліво, обертання стегон, обертання колін і стоп. Ця система розминки дозволить підготувати організм для тренувань.

Важливі моменти

Присідання – це прості і корисні вправи, які накачують м’язи ніг, живота, спини, розробляють суглоби і доступні в домашніх умовах. Але для того щоб заняття спортом для дівчат і чоловіків були найбільш ефективними, виконувати вправи під час тренувань потрібно правильно:

• м’язи живота повинні перебувати в напруженому стані,
• спина повинна бути в вертикальному положенні і максимально прямий (не вигнутої і не згорбленою),
• коліна в нижньому положенні повинні бути чітко над стопами,
• п’яти повинні бути притиснуті до підлоги,
• дихання має бути рівним – не можна його затримувати.

Особливо важлива правильна позиція для новачків – досвідчені спортсмени автоматично тримають спину рівно, а от початківцям у домашніх умовах слід себе контролювати.

Правильна техніка

Є кілька варіантів виконання присідань – кожен максимально навантажує певну групу м’язів. Тому необхідно виконувати комплекс присідань, який складається з різних вправ.

Класичне присідання – це вправа рівномірно напружує всі груп м’язів і є базовим. Для його правильного виконання необхідно поставити ноги на ширині плечей, стопи розташувати паралельно один одному, спину тримати рівно. На вдиху відвести таз назад і зігнути коліна (приблизно під кутом 90 градусів). На видиху повернутися на вихідну позицію.

Пліє – це тип присідань, який напружує м’язи сідниць, їх внутрішні поверхні та чотириголові м’язи стегон. Виконується ця вправа так: ноги поставити на ширину плечей, розгорнувши носки назовні, руки зчепити замком на потилиці. На вдиху необхідно присісти, тримаючи спину рівно, а на видиху – піднятися.

Присідання з вузькою постановкою стоп – цей тип присідання зміцнює чотириголові м’язи сідниць і зовнішню поверхню стегна. Для цього необхідно встати рівно, стопи поставити паралельно і максимально близько і присісти на вдиху. На видиху поверніться в початкову позицію.

«Реверанс» максимально навантажує м’язи сідниць. Для цього необхідно встати рівно і схрестити ноги на рівні гомілки. Далі необхідно на вдиху зігнути коліна (приблизно на рівень кута 90°), відводячи таз назад. Вага необхідно перенести на винесену вперед ногу, відведена назад нога повинна стояти на шкарпеточки і не торкатися п’ятою і коліном підлоги.

Присідання на одній нозі дає рівномірну підвищене навантаження на всі групи м’язів (ноги необхідно чергувати). Виконується точно також, як і класичне, тільки одна нога винесена вперед і утримується на вазі. Для того щоб утримати рівновагу, можна триматися за поручень або спинку стільця.

«Ластівка» – це ще одна варіація присідань на одній нозі. Ця вправа надає навантаження на задню поверхню стегон, м’язи сідниць і спини. Для його виконання необхідно і зігнути в коліні опорну ногу, а другу – відвести назад, нахиляючись тілом вперед.

«Карусель» – розробляє внутрішню поверхню стегон і м’язи сідниць. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, спина пряма. Присідати необхідно у напрямку до правій стопі, підніматися – через ліву. І навпаки.

Присідання в сторону – це хороша навантаження на сідниці і задню поверхню стегна. При русі вниз нога відводиться в сторону.

На основі цих технік і будуються тренування для початківців, вони навантажують рівномірно всі групи м’язів, для того щоб зміцнити конкретну м’яз або групу – необхідно зробити упор на виділене вправу по всі дні тренувань.

Присідання з підйомом ноги назад допомагає розробити м’язи преса, сідниць і задньої поверхні стегон. Вихідна позиція – як при класичному. Необхідно зігнути ноги в коліні, відвести таз трохи назад, а при підйомі – різко відвести ногу назад максимально високо.

Присідання з пружиною – це класичне вправу, тільки підйом виконується не повністю, а присідання повторюється кілька разів (зазвичай 3-4). Кількість підходів залежить від фізичної підготовки спортсмена.

Програма «30 днів для гарних ніг»

Всього за місяць активного тренування сідниць кожна дівчина зможе істотно підкачати м’язи ніг і сідниць. Ця програма присідань підходить для всіх дівчат – як для новачків, так і для досвідчених спортсменок, вона доступна в домашніх умовах.

У перший день необхідно зробити 50 присідань. Краще виконувати не тільки класичні присідання, а урізноманітнити їх – класичну вправу 10 разів, 10 разів пліє, 10 – карусель, 10 – з вузькою постановкою стоп. Необхідно робити 4 підходи з перервою в 1 хвилину. Розклад навантажень – три дні тренувань і один день відпочинку. Кожен день необхідно додавати ще 5 присідань, таким чином збільшуючи кількість виконуваних вправ. Весь комплекс тренувань розрахований на 3-5 днів, а результат буде помітний вже на 14-15 день.

Комплекс «200 присідань»

Зміцнити всі групи м’язів і збільшити м’язову масу всього за 6 тижнів може будь-який чоловік за допомогою простих присідань в домашніх умовах. Для цього розроблена спеціалізована програма присідань «200».

Для початку необхідно визначити свій рівень – для цього треба зробити максимальну кількість класичних присідань:

• новачок – 10 разів,
• середній – 20 разів
• складний – кількість присідань більше 30.

Від цього залежить рівень навантаження. Тренування слід проводити 3 рази в тиждень, а між ними повинен бути день відпочинку.

Одне тренування містить 5 підходів з перервою в одну хвилину, і кожен раз краще робити інший вид вправ, щоб навантаження було рівномірним на все тіло. Таблиця присідань залежить від початкового рівня підготовки, її суть – у щоденному збільшенні навантажень.

Перше тренування для новачка: 3 повторення вправи, 3, 4, 3, 3, 5 (всього 18 разів) з перервою в 1 хвилину. На другий день кожен підхід стає на одне повторення вправи більше.

Для середнього рівня – перший день– 8, 8, 5, 5, 7, (загалом 33 вправи), додаючи кожен день по два присідання в кожен підхід, а для складного рівня– 13, 16, 9, 9, 13 (разом 60 вправ), збільшувати щоденну навантаження необхідно на 3-4 присідання на всі підходи в день.

Збільшити навантаження для досвідчених спортсменів можна за допомогою гантелей. На основі цих простих вправ можна підтримувати хорошу форму, побудувати красиву фігуру, зміцнити організм і отримати відмінне здоров’я.