Програма тренувань для ектоморфа: комплекс по днях

Зміст

• Що важливо розуміти
  • Дводенний спліт
  • Триденний спліт
  • Чотириденний спліт

Ектоморф є одним із самих складних типів статури для тренувань. Їм складніше всього набрати м’язову масу. Зате у них немає проблем з рельєфом на відміну від колег-эндоморфов. Про те, які нюанси існують в їх тренувальному процесі, напишемо нижче.

Як набрати масу, якщо ви ектоморф? Як виглядає програма тренувань для ектоморфа для маси? Які повинні бути правильні тренування для ектоморфа для набору м’язової маси? Чим відрізняється тренування ектоморфа для набору м’язової маси від тренування эндоформов або мезоморфов? Як правильно тренуватися? Давайте разом розберемося у всіх нюансах, щоб не плутатись у здогадках і зрозуміти, як правильно тренуватися.

Перш за все спробуємо розібратися в базових принципах побудови тренувального процесу і конкретні особливості тренувань для ектоморфів. Ці моменти важливо розуміти, якщо ви хочете досягти успіху в своїх тренуваннях, наростити завидну м’язову масу, стати сильнішими і витривалішими, тренуватися довгі роки. Отже, почнемо розбиратися у всьому поетапно.

Що важливо розуміти

Які особливості має програма тренувань для ектоморфа і як тренуватися цієї категорії атлетів? Насамперед важливо розуміти такі моменти, які є по суті основоположними для будь-якої системи тренінгу. Без розуміння цих речей неможливо прогресувати в довгостроковій перспективі. Тому ретельно поставтеся до їх вивчення і впровадження в свій тренувальний процес. При цьому не важливо – професіонал ви або новачок. Отже, тренування для ектоморфа мають наступні особливості:

• Вам необхідна комплексна навантаження на всі основні м’язові масиви. Комплексна навантаження полягає у виконанні базових вправ. Це присідання, вижимання штанги лежачи і тяга. Перша вправа навантажує переважно спину і ноги, друге – переважно спину і біцепс стегна, третє – грудні м’язи і м’язи плечового пояса. Эктоморфам важливо робити все три базових вправи на постійній основі. Ваш тренувальний спліт може включати від двох до чотирьох тренувань в тиждень. Наприклад, день ніг і день верху у вигляді спрощеної аматорської дводенної схеми або четырехдневка – у вигляді більш професійної схеми. Нижче представлено, як може виглядати програма тренувань для ектоморфа, приклади ці розраховані на середньостатистичного фізкультурника. Але це не скасовує необхідності шукати індивідуальний підхід, пробувати різні способи і методи тренувань, підключати саме ті вправи, які необхідні конкретно вам. Пам’ятайте, що будь-який план – це всього лише узагальнене відображення чиїхось індивідуальних особливостей, і не більше того.

Дводенний спліт

День ніг.

1. Присед/тяга (чергуємо через тиждень): 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на платформі/гакки: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
3. Нахили на верстаті/згинання в попереку зі штангою: 3-4 підходящ. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три підходи.

День верху.

1. Вижимання штанги лежачи: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на похилій лаві: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
3. Трицепс (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
4. Плечі (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
5. Біцепс (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.

Триденний спліт

День присідань.

1. Присед: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на платформі/гакки: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
3. Нахили на верстаті/згинання в попереку зі штангою: 3-4 підходящ. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три підходи.

День выжиманий штанги лежачи.

1. Вижимання штанги лежачи: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
2. Вижимання штанги лежачи на похилій лаві: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
3. Трицепс (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
4. Плечі (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
5. Біцепс (підсобка): 3-4 підходящ. по 12-15 повт.

День станової тяги.

• Тяга: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
• Румунка: 3-4 підходящ. за 10-12 повт.
• Тяга верхнього блоку: 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
• Тяга нижнього блоку: 3-4 підходящ. по 12-15 повт.
• Нахили на верстаті/згинання в попереку зі штангою: 3-4 підходящ. по 8-10 повт.

Чотириденний спліт

Те ж саме, що і у випадку триденного спліта, але з наявністю додаткового четвертого дня – для виконання додаткових підсобних вправ (в залежності від потреб того чи іншого спортсмена). Підсобні вправи додаються для зміцнення слабких місць і м’язових груп і підбираються для кожного атлета індивідуально. Порадьтеся з грамотним тренером перед початком занять, якщо хочете тренуватися по-справжньому ефективно. Не нехтуйте цим важливим моментом.

• Враховуйте індивідуальні особливості свого організму. Рекомендуємо займатися з тренером. Оскільки лише грамотний тренер зможе в повній мірі оцінити необхідний обсяг роботи, зможе грамотно спрямувати ваші зусилля, допомогти уникнути непотрібних ризиків і травм. Крім того, він буде чудовим другом для вас і зможе направити ваші зусилля та вашу мотивацію в потрібному напрямку, допоможе досягти нових вершин! Які критерії підбору грамотного тренера? По-перше, тренер повинен вміти мотивувати. Якщо при спілкуванні з цією людиною у вас не з’являється бажання звернути гори, то це – точно, не ваш тренер. Тренер, навіть якщо це глибокий старий, повинен стати для вас одним з головних авторитетів у спорті і в житті в цілому. По-друге, тренер повинен володіти достатнім досвідом і великим багажем знань. Дивіться на його досягнення і на те, наскільки глибоко він занурений в тему. Це будуть основні фактори при виборі наставника.
• Крім усього іншого, тренування ектоморфа, як і тренування будь-якого іншого атлета, будується на стабільності і послідовності збільшення тренувального навантаження. Тренуйтеся стабільно, планомірно ставте кожну із своїх цілей – і тоді успіх сам прийде вам в руки. Важливо розтягнути приблизно однаковий спортивний тонус на кілька років як мінімум, не впасти по дорозі в стан перетренованості, адже виходити з нього буде вкрай складно і неприємно. Повірте, це перевірено не одним нещасним атлетом. Не варто повторювати чужі помилки. Краще повторіть і перевірте свої чужі успіхи!

Отже, эктоморфам набрати м’язову масу важко, але можливо. Багато моменти треба враховувати при складанні програми тренувань для ектоморфа для маси. І атлет, і його тренер повинні знати і проводити правильні тренування для ектоморфа для набору м’язової маси. Чим відрізняється тренування ектоморфа для набору м’язової маси від тренування эндоформов або мезоморфов – галузь необхідних знань для тренера.

Вам необхідна комплексна навантаження на всі основні м’язові масиви. Комплексна навантаження полягає у виконанні базових вправ. Це присідання, вижимання штанги лежачи і тяга. Перша вправа навантажує переважно спину і ноги, друге – спину і біцепс стегна, третє – грудні м’язи і м’язи плечового пояса. Эктоморфам важливо робити все три базові вправи, причому тренуватися на постійній основі. Враховуйте індивідуальні особливості свого організму. Тільки грамотний тренер зможе в повній мірі оцінити необхідний обсяг роботи, зможе грамотно спрямувати ваші зусилля, допомогти уникнути непотрібних ризиків і травм.

Якщо вам дороге ваше здоров’я, то краще почати слідкувати за собою якомога раніше. Тренуватися правильно не так складно, як здається, досить почати робити невеликі, але планомірні і постійні кроки. Відмовтеся від шкідливих звичок, потім поетапно привчіть себе дотримуватися режиму харчування і відпочинку. Повірте, час летить швидко. Ви і не помітите, як пролетять місяці, півроку, рік і навіть кілька років. Для спортсмена це все не має значення. Має значення тільки мета. А ваша мета – це бути здоровим, сильним, готовим до будь-яких незгод і бути прикладом для наслідування.

Пам’ятайте, що тверезий стан набагато яскравіше і продуктивніше, ніж будь п’яний чад. Якщо ви хочете світлого майбутнього для себе і своїх близьких, то відмовтеся від вживання цієї отрути прямо зараз. Краще займіться спортом, почніть вести здоровий спосіб життя, заповніть свій час чимось яскравим і продуктивним. Повірте, це набагато цікавіше, ніж будь-який, нехай навіть найкращий алкоголь. Ідіть дорогою до щастя!