Програма присідань на 30 днів: система тренувань

Зміст

• Ефективність програми присідань
• Як правильно займатися
• Види присідань
• У чому суть програми присідань
• Програма присідань
• Як правильно виконувати програму

Сформувати гарну підтягнуту фігуру в домашніх умовах цілком можливо. Програма присідань на 30 днів розрахована на те, щоб допомогти досягти потрібних результатів за місяць. Виконувати такий комплекс можуть навіть люди з початковим рівнем фізичної підготовки. Присідання допоможуть їм не тільки схуднути, але і накачати сідниці. Ця програма доступна кожному, так як виконувати вправи можна в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань. Займає тренування всього 15 хвилин в день, але через місяць ви будете вражені результатом.

Ефективність програми присідань

Такі вправи – це відмінний спосіб підняти тонус м’язів і знайти бадьорість в домашніх умовах за короткий час. Не всі знають, яку користь приносять звичайні присідання. Ці вправи поєднують в собі не тільки силове навантаження. Це ще й анаеробна навантаження, сприяє спалюванню зайвих калорій. Причому такий комплекс розрахований на тренування м’язів як у дівчат, так і у чоловіків. Це можна пояснити тим, що правильно виконуються присідання виконують наступні функції:

• поліпшується кровообіг в нижніх кінцівках,
• зміцнюються м’язи всього тіла,
• поліпшується постава,
• збільшується гнучкість суглобів ніг,
• зменшуються жирові відкладення на стегнах і сідницях,
• нормалізуються обмінні процеси, тому знижується вага,
• поліпшується координація рухів.

Перевагою такої програми занять є те, що виконувати її можна в домашніх умовах. Причому доступна вона навіть самому зайнятій людині, так як не забирає багато часу – всього 15-20 хвилин в день. Але результат через місяць приємно здивує, так як стегна стануть більш стрункими, а сідниці – округлими і підтягнутими.

Як правильно займатися

Присідання знайомі кожному, але не всі знають про правильній техніці. А адже тільки виконання вправи за всіма правилами зможе допомогти накачати сідниці в домашніх умовах. Крім того, присідання можуть давати велике навантаження на коліна і хребет, якщо виконуються неправильно. Тому щоб досягти найкращого ефекту і захистити суглоби, потрібно враховувати наступні правила:

• перед виконанням основних вправ потрібно зробити коротку розминку, щоб розігріти м’язи,
• спину потрібно тримати рівною, не сутулитися і прогинати поперек,
• у вихідному положенні ноги на ширині плечей,
• дихання повинне бути рівним, не затримувати його,
• опускатися потрібно на вдиху, підніматися – на видиху,
• під час виконання вправи треба напружувати м’язи живота,
• п’яти не відривати від підлоги,
• присідати треба до утворення прямого кута в колінному суглобі,
• коліна не треба зрушувати всередину або назовні, вони повинні залишатися паралельні один одному і стопах,
• вправа виконується повільно і плавно,
• після виконання потрібної кількості присідань необхідно зробити розтяжку для м’язів ніг і сідниць, щоб уникнути появи горбів.

Щоб цей комплекс приніс відчутні результати, необхідно займатися регулярно, не відступаючи від програми. Тільки суворе дотримання схеми тренувань допоможе накачати сідниці і зміцнити м’язи ніг.

Види присідань

Ефективно накачати м’язи можна за допомогою цієї програми та при виконанні класичного вправи. Але можна урізноманітнити комплекс, ускладнити його різними варіантами присідань.

1. Класичне присідання можна урізноманітнити зміною положення рук. Якщо розташувати їх на поясі, то тренуються м’язи, що утримують тіло у стабільному положенні, руки витягнуті вперед, полегшують утримання рівноваги. Якщо ж схрестити їх за головою, додатково будуть зміцнюватися м’язи грудей.
2. Для збільшення навантаження і досягнення більшого ефекту роблять присідання з обважненням. Якщо немає гантелей, можна взяти пляшки з водою або мішечки з піском.
3. Присідання з широко розставленими ногами більш ефективно накачує м’язи стегон.
4. Для зменшення навантаження на хребет і додаткової проробки м’язів преса присідання робляться у стіни. Притулившись до неї лопатками, потрібно згинати ноги, ковзаючи спиною по стіні.
5. Більш складний варіант присідань – зі стрибком. На видиху замість плавного підйому слід різке вистрибування вгору.

У чому суть програми присідань

Цей комплекс був спеціально розроблений, щоб можна було досягти результату всього за місяць. Причому програма розрахована на малотренированного людини. Але займатися можуть і досвідчені спортсмени, ускладнюючи вправи, наприклад, додаючи обважнення. Суть цієї програми в тому, щоб за місяць довести кількість до 250 присідань в день. І це насправді нескладно, так як починати потрібно з 50 присідань, а їх число збільшується поступово, на 5-10 день. Крім того, через кожні три дні буде день відпочинку. Це допоможе відновити м’язи. Поступово м’язи звикнуть до навантажень. І такий комплекс вправ піде тільки на користь. Головне, не здаватися і не відступати від програми.

Програма присідань

Ця програма розроблена досвідченими тренерами і перевірена безліччю людей. Про її ефективність можна судити за численними позитивними відгуками. І жінки, і чоловіки відзначають, що, справді, фігура стала більш підтягнутою, форма стегон і сідниць покращилася, вага знизився, а сила м’язів збільшилася. Тому якщо ви вирішили приступити до занять, потрібно строго слідувати програмі.

Існує таблиця, в якій зазначено, скільки присідань потрібно виконувати кожен день місяця. Щоб легше було стежити за правильністю виконання програми, починати краще з 1 числа місяця. Повісивши таблицю на чільне місце, можна контролювати себе і відзначати вже пройдені дні. Вже через два тижні після початку занять можна помітити перші результати. Це є відмінною мотивацією для продовження програми.

Як правильно виконувати програму

Багатьох може налякати кількість присідань, які потрібно виконати в день. Але це не складно, так як вони не робляться за один раз. Вправа виконується в чотири підходи з перервою в 1 хвилину. Тому найбільша кількість присідань за раз виконується в останній день місяця – 75 разів. Але до 30 дня занять це буде вже легко. Звичайно, в перші дні можлива поява болю у м’язах з незвички, але поступово займатися буде все легше. А щоб зняти біль, можна прийняти гарячу ванну.

Але не всі зможуть витримати таку велику навантаження. Якщо ви навіть в перший день не можете присісти потрібну кількість разів, не страшно, можна трохи відкоригувати програму. Перший раз її можна виконати при меншій кількості присідань. Кількість повторів у такому разі не буде перевищувати 170 разів. Але щоб можна було і з такою програмою накачати м’язи, вихідних днів в місяць всього три. Відпочинок забезпечується чергуванням днів з більшою і меншою навантаженням.

Після цього можна приступати до виконання класичної програми присідань. Саме вона допоможе більш ефективно накачати м’язи сідниць і стегон.

Для підтримки ефекту можна продовжувати присідати після закінчення програми. Рекомендується робити не більше 50 присідань за один підхід. Якщо ж програма дуже сподобалася, після невеликої перерви її можна повторити, трохи ускладнивши вправу, наприклад, присідаючи з обтяженням. Це допоможе вам добитися ідеальної фігури і постійно перебувати у відмінній фізичній формі.

Така програма присідань всього за місяць допоможе поліпшити форми стегон і сідниць, зміцнити м’язи і зменшити жирові відкладення. А якщо поєднувати заняття з правильним харчуванням, ефективність її сильно зросте.