Програма тренувань: віджимання від підлоги вдома і в тренажерному залі

Зміст

• Основні складові занять
• Режим занять
• Переваги занять

Віджимання – цей вид фізичних вправ всім відомий зі шкільного віку. Не дарма віджимання входять в обов’язкову програму, так як вони є основою у фізичному розвитку людини. Завдяки віджимань зараз можна наростити м’язову масу, створити ідеальну форму тіла, і для цього зовсім не обов’язково відвідувати спортзал. Досягти результатів в домашніх умовах зовсім не важко, достатньо мати бажання і дотримуватися програми тренувань, тоді у вас все вийде.

Основні складові занять

Існують різні види віджимань, вони можуть відрізнятися складністю і призначені для людей різних фізичних підготовок. Але будь-який вид вправ дозволяє задіяти всі групи м’язів, що досить ефективно. Починати треба з простого, поступово нарощуючи складність і темпи. Ніколи не варто перевтомлювати організм і змушувати його робити більше норми. Навіть при малих навантаженнях м’язи працюють добре, і результат не змушує себе чекати.

Програма тренувань, яка складається з віджимань від підлоги, має свої переваги. Це, в першу чергу, економить час і спрощує сам процес тренувань. Так як призначені тренування для дому, кожен сам обирає зручний час, що дозволяє корегувати розклад. Дані вправи допоможуть не тільки тримати тіло у формі, але і наростити м’язову масу. Звичайно ж, користь полягає і спалювання зайвих калорій, поліпшення самопочуття, енергії і здоров’я.

Найперше правило, про яке не слід забувати, що кожне заняття слід починати з розминки. Потрібно підготувати тіло, для цього, стоячи на місці, робимо розмашисті рухи руками. Рухи можуть бути довільними, так, як зручно. Також повертаємо корпус, можна робити нахили в сторони. Можна зробити пробіжку на місці, не стомлюючи себе при цьому.

Правило друге. Обов’язковий відпочинок організму і м’язів. Не потрібні посилені тренування, так як від цього залежить результат. Достатньо трьох днів в тиждень – це і буде шляхом для досягнення максимального результату. Між тренуваннями обов’язково робити один день перерви, таким чином не буде сильного навантаження на організм. Так як тренування складається з підходів, інтервал відпочинку між ними має становити близько хвилини, і його можна збільшити, якщо є необхідність.

Правило третє. Зручність при тренуваннях. Віджимання призначені для людей з різною фізичною підготовкою, як для чоловіків, так і для жінок. Тому слід вибрати найзручніший спосіб віджимань. Це можуть бути віджимання з піднесення або від статі, але з колін. Поступово можна переходити на звичайні віджимання від підлоги.

Сама програма вправ складається з трьох етапів. Перший – навчитись, другий – звикнути, третій – розвивати. Звичайно ж, на першому етапі йде звикання до самої тренуванні і режиму. На другому можна контролювати всі процеси і відчувати свої м’язи. Третій етап дозволяє працювати над своїм тілом цілеспрямовано, досягаючи неймовірних успіхів.

Режим занять

Програма тренувань розклад по днях. Перші 12 тренувань будуть складатися з п’яти підходів, в кожному підході певну кількість віджимань.

День	Підходи (кількість віджимань за один підхід)					Всього віджимань за день
1	2 рази	3 рази	2 рази	2 рази	3 рази	12 разів
2	3 рази	4 рази	2 рази	3 рази	4 рази	16 раз
3	4 рази	5 разів	4 рази	4 рази	5 разів	22 рази
4	4 рази	6 разів	4 рази	4 рази	6 разів	24 рази
5	5 разів	6 разів	4 рази	4 рази	7 разів	26 разів
6	5 разів	7 разів	5 разів	5 разів	8 разів	30 раз
7	10 разів	12 разів	7 разів	7 разів	9 разів	45 разів
8	10 разів	12 разів	8 разів	8 разів	12 разів	50 разів
9	11 разів	13 раз	9 разів	9 разів	13 раз	55 разів
10	12 разів	14 разів	11 разів	10 разів	16 раз	63 рази
11	14 разів	16 раз	12 разів	12 разів	18 разів	72 рази
12	16 раз	18 разів	13 раз	13 раз	20 разів	80 разів

Ця програма тренувань розрахована на чотири тижні. Але дуже важливо розуміти, що якщо не виходить зробити стільки разів, скільки наведено в таблиці, це зовсім не означає, що щось не так. Тут показана приблизна схема наростання, і кожна людина з таким наростанням справляється по-різному. Можливі дні-повтори, коли за два тренування виконується однакову кількість разів.

Тому виконуються віджимання по мірі своїх можливостей, якщо все робити правильно і не примушувати себе – м’язи самі покажуть, наскільки вони міцніють, і високі результати не змусять себе чекати. Коли комплекс тренувань з п’яти підходів добре освоєний, можна збільшувати кількість підходів.

День	Підходи (кількість віджимань за один підхід)									Всього віджимань за день
13	17	19	15	15	20					86 разів
14	10	10	13	13	10	10	9	25		100 разів
15	13	13	15	15	12	12	10	30		120 разів
16	25	30	20	15	40					130 разів
17	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150 разів
18	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170 разів

День 18 є тією планкою, до якої потрібно прагнути, але знайшовши свій власний ритм. Такі вправи вдома, як віджимання від підлоги, є повноцінною фізичним навантаженням, яка ефективно справляється з поставленим завданням. Але потрібно розуміти, що тільки правильний підхід дозволить досягти гарних результатів.

Комплекс вправ може включати в себе різні види віджимань від підлоги. Програма тренувань може складатися не тільки з класичних віджимань, і, так як вправи робляться будинку, завжди можна експериментувати і пробувати нове. Вправи дозволяють легко наростити м’язову масу, що, в цілому, залежить від кількості підходів, а не самих вправ. Можна розглянути деякі вправи, які можна робити вдома, і вони принесуть максимальний ефект.

Якщо при класичному віджиманні від підлоги, руки на рівні грудей, то в цій вправі руки розташовуються як можна ширше. У такій вправі добре працюють м’язи грудей, тим самим легко нарощувати м’язову масу.

Вдома можна дозволити собі будь-який вид вправ, і навіть коли важко починати з віджимань від підлоги, вихід є. Існують віджимання від стіни – дуже хороша підготовка до більш серйозних навантажень. Руками потрібно упертися об стіну, розстановка рук як при простих віджиманнях, але при кожному віджиманні потрібно піднімати п’яти і переносити всю масу тіла на руки. Це дуже добре зміцнить і підготує м’язи рук.

Техніка віджимань може бути різною, можна давати додаткові навантаження. Але тільки тоді, коли м’язи готові до цього. Це можуть бути віджимання від підлоги на одній руці, віджимання з бавовною. Також ефективні заняття, при яких віджимання походять від підлоги, але ноги ставлять на піднесення (стілець). Тут йде додаткове навантаження на всі м’язи.

Будь-який вид віджимань можна легко освоїти. Головне – мета і бажання, тоді обов’язково все вийде. Починаючи від простого і поступово досягаючи мети, проробляється шлях, який приносить не тільки радість. Це і здоров’я, і фізичний розвиток тіла. Тіло здатне дякувати і радувати, якщо приділяти йому увагу.

Переваги занять

Будь-яка програма, яка включає в себе заняття вдома, звичайно ж, сповнена переваг. Техніка, яку кожен вибирає на свій розсуд. Режим, який більш зручний і може бути різним. Інтенсивність, яку відчуває кожен. Програма розрахована на будь-яку фізичну підготовку, для того щоб кожен міг домогтися результатів.

Заняття вдома дозволяють без особливих витрат не тільки тримати себе у відмінній фізичній формі, але і з легкістю коректувати фігуру. Наростити м’язову масу зовсім не проблема, і для цього необов’язково потрібні часті і довгі походи в спортзал. Будь-які вправи вдома можна поєднати і урізноманітнити. Зовсім не важко домогтися ідеальної форми тіла, якщо знати основні правила та специфіку занять.

Будь-який вид спорту приносить здоров’я, краси, сили і енергію. Якому виду віддати перевагу – залежить від індивідуальних переваг. Головне – не перевтомлюватися і прислухатися до своїх відчуттів. Варто пам’ятати про користь спорту на свіжому повітрі, віджимання якраз передбачають такий варіант.