Фітнес мама і малюк: комплекс вправ і рекомендації

Зміст

• Загальні рекомендації
• Вправи для преса
• Тренування м’язів ніг
• Вправа для рук

Бути молодою матусею і при цьому підтримувати себе у прекрасній формі – це не мрія, а реальність! Дівчата завжди хочуть виглядати красиво і підтягнуто. Особливо подібне прагнення переслідує тих, хто тільки що пройшов через пологи і набув прекрасного малюка. Щоб приділити 1 годину в день фітнесу, не потрібно планувати, з ким залишити дитину і в який зал краще піти, так як тренуватися можна вдома разом з карапузом!

Виконувати комплекс досить простих, але при цьому не менш ефективних вправ можна через 6 тижнів після завершення вагітності. При цьому необхідно дозвіл від лікаря. Максимально комфортно займатися фітнесом з новонародженим можна, коли він досяг 3 місяців і навчився впевнено тримати голівку. Головна перевага домашніх тренувань полягає в тому, що проводити їх вийде в будь-який час доби (коли у малюка і мами гарний настрій).

Загальні рекомендації

Не потрібно намагатися зробити всі вправи за один раз. Наприклад, якщо малюк почав вередувати, краще зупинитись. Протягом усього дня можна робити вправи з перервами: вранці – одне, після обіду – інше, увечері – третє. Коли карапуз відпочив і готовий приступити до гри – доречно знову почати робити зарядку.

Якщо дитині не подобаються якісь з вправ, рекомендується замінити їх іншими. Адже головний принцип домашнього фітнеса з малятком на руках – це зробити тренування захоплюючою грою для мами і дитини. Не потрібно боятися, що заміна вправ перетворить заняття в менш ефективні, так як на першому місці у дівчат має бути не бажання накачати куби преса і трицепси, а привести тіло в тонус і скинути зайві кілограми. Крім того, фітнес просто підвищує настрій і дозволяє молодим мамам відчувати себе активними і сучасними.

Вправи для преса

• Підтягти м’язи живота легко, виконуючи вправу «гойдалки». Мама повинна лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах на 90 градусів. Дитину потрібно покласти животиком на гомілки, підтримуючи його бочки руками. Далі слід підтягнути коліна до грудей разом з малюком (спина на підлозі) і повернути їх (положення 90 градусів) назад. Це ідеальне вправа для м’язів нижнього преса.
• Верхнє скручування на підлозі відмінно допоможе опрацювати верхній прес. Потрібно лягти на спину, трохи зігнути ноги в колінах і посадити дитину до себе на живіт (спинкою він повинен упиратися в ноги). Потім, тримаючи карапуза руками по боках, слід робити наступне: відірвати спину від підлоги так, щоб вийшло поцілувати малюка або подути на нього. Далі треба повернутися в початкове положення.
• Планка на прямих руках – це відмінна можливість опрацювати верхній і нижній прес плюс м’язи рук. Дитину потрібно покласти спинкою на підлогу. Розставити руки на ширині плечей (ноги прямі, як при віджиманні) і залишатися в такому положенні на 20-30 сек (поступово збільшуючи час до 1 хв).

Тренування м’язів ніг

• Підтягнути зайве в області внутрішньої поверхні ніг можна, виконуючи присідання з малюком на руках. Поставивши ноги на ширині плечей (розгорнувши коліна і шкарпетки в сторону), крихітку потрібно зафіксувати до себе спинкою. Необхідно присідати разом з дитиною і повертатися в початкове положення. Щоб працювали м’язи рук, крихітку потрібно не притискати до себе під час присідання, а тримати його на витягнутих або напівзігнутих руках.
• Роблячи випади вперед і назад з малям на руках, можна зміцнити сідничний м’яз і задню поверхню ніг. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, дитину притиснути спинкою до себе. Вивівши ногу вперед, слід присісти. Далі повертаємося в початкове положення. Потім необхідно зробити випади вперед з лівої ноги.

Вправа для рук

Фітнес будинку можна вважати повноцінним, доповнивши комплекс вправами для рук.

• Мама повинна встати (ноги на ширині плечей), випрямити руки попереду, поклавши туди дитину. Далі треба згинати руки в лікті разом з малюком і опускати їх назад вниз. Роблячи таку зарядку для рук, можна пропрацювати м’язи біцепса.
• Ще одна вправа передбачає підйом рук разом з вагою. Мамі необхідно лягти на спину, зігнувши руки в ліктях (покласти дитину до себе на живіт). Потім потрібно підняти малюка вгору, випроставши руки, повернутися в початкове положення.
• Підтягти м’язи грудей плюс руки легко, виконуючи віджимання від підлоги. Дитину потрібно покласти на нього спинкою. Далі мамі необхідно розставити руки і віджиматися. Опускаючись вниз до дитини, можна поцілувати і потім знову піднятися вгору. Якщо віджиматися на прямих ногах складно, слід виконувати вправу на зігнутих колінах.

Домашній фітнес в компанії з крихіткою дозволить кожній матусі не тільки підтягти своє тіло, але й захоплююче пограти зі своєю крихіткою. Потрібно пам’ятати: щоб досягти результатів, слід виконувати таку зарядку систематично і не пропускати тренувань. Фітнес разом з дитиною – це корисне і цікаве заняття для двох!