Фітнес-харчування: особливості раціону при інтенсивних заняттях спортом

Зміст

• Чотири правила, які ведуть до успіху
  • Білок: для кращого росту м’язів
  • Вуглеводи: головний джерело сил
  • Жири: гарантія краси і здоров’я
  • Вода як двигун фізичної прогресу
• Чого сказати «ні!»
• Зразкове меню на день

Фітнес – це не просто модне віяння, а спосіб життя. Він передбачає регулярні фізичні навантаження, правильні звички, збалансований раціон. Ні одним з перерахованих пунктів нехтувати не можна, інакше всі старання підуть прахом!

Особливу увагу слід приділяти меню. Адже фітнес-харчування для схуднення – це ціла наука. Втім, оволодіти нею під силу кожному: головне, щоб чоловік був налаштований на серйозну роботу.

Чотири правила, які ведуть до успіху

Худне людина повинна засвоїти кілька правил, пов’язаних з режимом харчування. Ось вони.

• Забути про триразовому харчуванні. Їсти треба 5 разів на день, так як це сприяє активізації обміну речовин, швидкому спалюванню жирових клітин і засвоєнню поживних речовин.
• Ретельно пережовувати. Коли ми їмо похапцем, ковтаючи їжу цілими шматками, це ускладнює роботу травного тракту і погіршує обмін речовин. Крім того, відчуття ситості настає швидше, якщо людина їсть повільно і «вдумливо». Поспіх ж, навпаки, сприяє переїданню.
• Сніданок і вечеря – найважливіші елементи режиму харчування! Перший прийом їжі повинен припасти на найближчі півгодини після пробудження. Остання трапеза може відбутися не пізніше, ніж за 3 години до сну.
• Запам’ятайте формулу «Б-Ж-У». Мова йде про макронутриентах – білках, жирах і вуглеводах. Саме вони лежать в основі раціону людини, і про кожного з перерахованих «героїв» здорового меню ми докладно розповімо нижче.

Білок: для кращого росту м’язів

Білок – головний будівельний матеріал живого організму, особливо, якщо той налаштований на активний приріст м’язової маси. Справа в тому, що в процесі перетравлення їжі білки перетворюються в амінокислоти, а ті – в протеїни.

Саме вони і є «цеглинками», з яких складається потужна м’язова «стіна». Так що харчування при фітнесі передбачає переважання в раціоні «білковою» їжі.

А тепер – до цифр. Візьмемо, наприклад, людини, який зібрався просто схуднути. В цьому випадку його щоденний раціон повинен на чверть складатися з білкової їжі. Інша справа, якщо він планує ще й наростити м’язи! Тоді протеїновим страв буде відведено 50% від усього меню. І, якщо ви хочете дізнатися, як харчуватися при заняттях фітнесом, відповідь проста: введіть у раціон бобові продукти. Це горох, квасоля, сочевиця, нут. Але справжнім рекордсменом за вмістом білка є соя. Продукти, приготовані з неї – сир тофу, «м’ясо» – допоможуть урізноманітнити стіл і наситити м’язи протеїном.

Вуглеводи: головний джерело сил

Людям, які займаються фізичними навантаженнями, необхідна енергія. І найдоступніший її джерело – це вуглеводи.

Втім, звертати увагу потрібно на джерела «правильної» енергії. Це крупи – гречка, вівсянка, нешліфований рис; темний житній хліб; а також запечений у духовій шафі картоплю. Вуглеводи, які в них знаходяться, довго перетравлюються, а потім залишають відчуття ситості на максимально тривалий термін.

Характерно, що такі страви краще їсти або на сніданок, чи обід. В даному випадку вуглеводи «згорять» без залишку і не встигнуть відкластися на боках у вигляді жирку.

Харчування при заняттях фітнесом для жінок (втім, як і для чоловіків) добре ще й тим, що воно включає фрукти. А це і смачно, і корисно! Але бажано виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом. У цьому списку – банани, виноград, фініки, хурма, диня. І, звичайно ж, необхідно відмовитися від консервованих абрикосів, персиків і ананасів: вже краще вживати їх у свіжому вигляді.

Жири: гарантія краси і здоров’я

Правильно харчуватися при заняттях спортом – ще не означає повністю відмовитися від жирів. Навпаки, їх необхідно вживати (правда, в помірних кількостях). Справа в тому, що саме ненасичені жирні кислоти сприяють нормальному засвоєнню таких найважливіших вітамінів, як A, D, E і К А ті, у свою чергу, беруть участь у процесах метаболізму і нормалізують рівень холестерину в крові.

Фітнес-харчування передбачає використання різного виду рослинних олій. Соняшникова, кукурудзяна, оливкова – це традиційні варіанти. Втім, можна урізноманітнити меню і іншими продуктами! Так, у фітнес-харчування для жінок відмінно впишеться лляне масло. Воно багате на фітоестрогени, які благотворно позначаються на гормональної та репродуктивної системах представниць прекрасної статі.

Крім того, корисні жирні кислоти містяться горіхах, авокадо. Тільки слід пам’ятати, що жири повинні займати від 20 до 30% щоденного раціону. І багато залежить від фігури спортсмена. Якщо людина – гіперстенік (тобто, схильний до повноти), краще рівнятися на мінімальні показники. Але у випадку астенічного (дуже худорлявої) статури можна підвищити кількість уживаних жирів до максимального рівня.

Вода як двигун фізичної прогресу

Фітнес, аеробіка, силові тренування… Будь-які регулярні фізичні навантаження потребують дотримання водного режиму. Неправильний підхід до питання може звести до мінімуму багатогодинну роботу в спортзалі.

Таким чином, у добу любителем фітнесу повинен випивати не менше трьох літрів рідини. Перевагу слід віддавати чистій воді, некрепкому трав’яному чаю, компоту із сухофруктів.

А тепер торкнемося однієї поширеної помилки. Багато новачків впевнені, що під час тренувань пити категорично не можна! Тільки уявіть: займаючись фітнесом, людина рясно потіє. І втрату рідини необхідно заповнити, щоб прискорити процес виведення продуктів розпаду з організму. Тому пити воду можна і в ході тренування. Головне, робити це невеликими ковтками, не напиваючись «від пуза».

І ще одна порада, який практикують досвідчені спортсмени. Взвесьтесь до тренування і запам’ятайте цю цифру. Повторний замір зробіть після занять. Якщо остання цифра виявиться, наприклад, менше на 500 г, обов’язково «дозаправьтесь» рідиною. Причому випити потрібно в два рази більше, тобто літр.

Чого сказати «ні!»

А тепер – про заборони. Фітнес і правильне харчування автоматично виключають з раціону людини наступні продукти:

• копченості;
• соління;
• фаст-фуд (картопля фрі, хот-доги і т. д.);
• солодощі, включаючи випічку;
• магазинні соуси (майонез, кетчуп та ін.);
• газовані напої.

Крім того, щоб схуднути, необхідно повністю відмовитися від алкоголю і сигарет. Це прискорить процеси метаболізму і буде сприяти швидкому скиданню ваги. До речі, відмовившись від перерахованих «шкідливостей», ви дуже скоро помітите, як покращився стан шкіри, волосся і нігтів; сон стане міцнішим, а депресії підуть!

Зразкове меню на день

Все це були тільки теоретичні дані. Але, щоб краще зрозуміти, яким має бути харчування при занятті фітнесом для схуднення, розберемо зразкове меню на день. Нагадаємо, що раціон включає не менше п’яти прийомів їжі. Ось вони.

• Вівсяна каша з горіхами, соєвий сир тофу, трав’яний чай.
• Терті морква і яблуко з ложечкою оливкової олії.
• Гречана каша з грибами, апельсиновий сік.
• Овочева нарізка з помідорів, огірків і солодкого перцю.
• Морська капуста, квасолевий паштет, шматочок темного злакового хліба, чай.
• Овочевий суп, зелений горошок, відвар шипшини.

Крім того, правильне харчування при заняттях фітнесом може включати наступні страви: фруктову нарізку, овочеві голубці, тушковану капусту, фаршировані рисом перці, варену спаржу, макарони з твердих сортів пшениці.

Дана їжа відмінно впишеться в раціон худне людини, але при цьому наситить його необхідною енергією.

Знаючи, як правильно харчуватися, можна досягти певних успіхів не тільки в процесі схуднення. При грамотно збудованому раціоні починають краще працювати внутрішні органи, поліпшується пам’ять, піднімається настрій. Якщо можливо харчуватися продуктами з власного городу – не сумнівайтеся! Їхати за врожаєм треба обов’язково!