Фітнес для початківців: рекомендації та вправи для новачків

Зміст

• Що необхідно знати початківцям?
• Підготовчий етап
• Вибираємо напрями фітнесу
• Практичні рекомендації для початківців
• Топ-5 вправ для новачків

Бути завжди в хорошій фізичній формі, а також відчувати бажаний заряд бадьорості та енергії допоможе фітнес. Регулярні заняття дозволять підкоригувати видимі недоліки у фігурі, привести тіло в тонус і стабілізувати вагу. Просто покращити свої форми в домашніх умовах, не купуючи дорогі абонементи в тренажерні зали.

Що необхідно знати початківцям?

Досягти бажаних результатів у процесі занять фітнесом вдома можна тільки при регулярних тренуваннях, тому кожен повинен виділити для себе 3 години на тиждень. Підкоригувати фігуру вийде, поєднуючи необхідні вправи з правильним харчуванням і режимом дня. Так як після тренувань в організмі виділяється гормон щастя серотонін, фітнес є відмінною альтернативою антидепресантів.

Регулярні заняття фітнесом в домашніх умовах дозволять поліпшити здоров’я:

• зміцнити судини і серцевий м’яз;
• прискорити метаболізм в організмі;
• усунути болі в суглобах;
• тренування допоможуть усунути безліч патологій (сколіоз, остеохондроз, радикуліт і спондильоз);
• комплексно оздоровити організм.

Підготовчий етап

Виконувати вправи вдома необхідно, попередньо підготувавши необхідне обладнання. Килимок для тренувань, невеликі гантелі і фітбол (спеціалізований м’яч) дозволять займатися ефективно і з комфортом. У випадку, коли таких спортивних пристосувань під рукою немає, можна легко замінити. Замість гантелей часто рекомендується використовувати пляшки з водою (1 л, 1,5 л та 2 л). Килимок для фітнесу вийде замінити зручним і щільним покривалом, а замість фітболу допустимо взяти скакалку або обруч.

На перших порах слід виконувати вправи з власною вагою, а далі включити в роботу обтяження у вигляді гантелей або навіть бодибаров (спеціальних палиць для фітнесу). Не потрібно забувати перед початком заняття фітнесом розігрівати м’язи, роблячи розминку. Такий комплекс вправ дозволить підготувати тіло до подальшої тренуванні і допоможе уникнути травм. Початківці можуть займатися, використовуючи відео-ролики в інтернеті від відомих тренерів.

Вибираємо напрями фітнесу

Перед початком занять вдома слід вибрати бажаний вид фітнесу:

• Комплекс тренувань серії бодіфлекс і пілатес дозволить при поєднанні розтяжки і дихання скорегувати фігуру і поліпшити здоров’я. Ці напрямки підходять для тих, хто любить спокійні і нескладні заняття.
• Активно скинути вагу допоможе аеробіка або тай-бо. Перше напрям передбачає виконання активних рухів (стрибки, танців під музику. Тай-бо – це унікальне поєднання вправ з різних бойових мистецтв, виконуваних під динамічний музичний супровід.
• Тренування з фітболом допоможуть скорегувати поставу, зміцнити м’язи спини і сідниць, а також поліпшити координацію рухів.

Практичні рекомендації для початківців

• Не пропускати тренування і займатися регулярно, щоб досягти результату. На заняття не повинно впливати поганий настрій або лінь.
• Не проявляти надмірної активності на перших порах. Якщо перетреновані м’язи, то вони не зможуть повноцінно відновитися, що призведе до негативного результату.
• Необхідно дотримуватися правильне харчування і зменшити споживання солодощів (до складу яких входить велика кількість калорій).
• Рекомендується випивати за день 2 л води, а також поповнювати баланс в процесі тренувань.

Топ-5 вправ для новачків

• Опрацювати проблемну зону в області сідниць, стегон і литок допоможуть випади! В домашніх умовах виконати такі вправи дуже просто. Спочатку слід поставити ноги паралельно один одному. Виконуючи широкий крок вперед правою потрібно присісти і потім повернутися в початкову позицію. Рекомендується зробити випади по 15-20 разів на обидві ноги (2-3 підходи). Схоже вправа – випади назад. Бічні не менш ефективні! Для їх виконання потрібно ноги розставити на ширину плечей, вивести праву вбік і присісти, переносячи на неї вагу всього тіла (те ж саме з лівої ноги).
• Зміцнити м’язи стегон і сідниць можна також завдяки присіданням (виконуючи тренування вдома). Стоячи рівно, потрібно розставити ноги на рівні плечей і присідати з прямою спиною (уявляючи, що ззаду стоїть стілець), після чого повернутися в початкову позицію. Потрібно робити по 10-20 повторень у 2-3 підходу.
• Початківці повинні також обов’язково опрацьовувати м’язи преса. Необхідно звертати увагу на талію. У першому випадку треба працювати над м’язами верхнього, так і нижнього преса. Необхідно лягти на спину, скріпити руки за головою і піднімати тулуб верх на максимальну амплітуду (20-30 разів). Для верхнього преса руки потрібно поставити на лікті позаду і піднімати ноги під 90 градусів, далі опускати їх униз на підлогу. Опрацювати талію досить легко, якщо крутити обруч або ж робити махи ногами.
• Працювати над м’язами грудей і рук також потрібно початківцям, які займаються спортом вдома. Для цього необхідно віджиматися від підлоги, а також працювати з гантелями. Використовуючи обваження, слід лягти на спину, взяти пристосування в руки, витягнути їх перед собою, розводити в сторони і зводити разом.
• Домашній фітнес не буде ефективним, якщо новачки виключать зі свого комплексу вправи для м’язів спини. Така фізичне навантаження допоможе створити красиву поставу і забути про болі в суглобах. Для виконання цих вправ вдома потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед перед собою. Потім слід піднімати верхню частину тулуба одночасно з руками вгору, після повернутися в початкову позицію.

Тренуватися вдома досить зручно і нескладно. Важливо не лінуватися, і тоді результати незабаром будуть помітні!