Вправи при болях у попереку і нижній частині спини

Зміст

• При раптової болі
• Вправи, корисні для профілактики болю в спині
• Три вправи
• «Сидячі» вправи
• Вправи стоячи

Весь хребет оточена зв’язками та м’язами, які виконують роль «розвантажників» суглобів – вони знімають з них зайве навантаження. Але м’язи можуть атрофуватися, якщо вести неактивний у фізичному плані спосіб життя, і їх розвантажувальна функція переходить на зв’язки і кістки. Найчастіше від ослаблених м’язів і з’являються болі в хребті, а щоб боротися з цим треба регулярно займатися зміцненням.

Втім, слід розуміти, що у болі в спині або в поперековому відділі хребта можуть бути різні причини, і робити проти неї одні лише заняття фізкультурою недостатньо. З хворою спиною неодмінно потрібно звернутися до лікаря, і крім вправ, вам можуть призначити безліч інших терапевтичних методів (медикаменти, масаж, мануальна терапія тощо). Однак комплекс вправ при болях у спині може допомогти зняти самі больові відчуття. Одна з найбільш частих причин цих відчуттів – перенапруження попереку, і це саме той випадок, коли лікувальна гімнастика при болях, що виникають у спині, виявляється ефективним засобом її зняття в домашніх умовах.

Існують різні вправи при болях в поясниці, і нижче будуть описані основні і необхідні з усіх у боротьбі проти недуги.

При раптової болі

При різкому нападі болю спробуйте встати на карачки і, обережно просуваючи руки вперед, опустіться передпліччями якомога нижче до підлоги. Якщо від цього не стає болючіше, залишайтеся в такій позі і постарайтеся розтягуватися. Після цього акуратно підніміться назад на карачки і зробіть спину круглої. Прогніть її, прикладаючи мінімум зусиль. Зробіть кілька повторень.

Якщо ж біль стає пульсуючим від спроб розтяжки, потрібно обережно витягнути ногу з тієї сторони, з якої біль не така сильна. Потихеньку перелягте на бік, а потім на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть попереком до підлоги.

При надто явних і сильних болях краще припинити заняття і дати відпочити хворий спині, а також не зволікати з візитом до лікаря – тільки так ви можете отримати точний діагноз і дізнатися, які заходи вам потрібно зробити.

Вправи, корисні для профілактики болю в спині

Знеболювальною гімнастикою можна займатися і лежачи, і сидячи, і стоячи, тому що будь-яка вправа так чи інакше допомагає у розтяжці і зміцнення м’язів. Головне – уникайте навантаження на міжхребцеві диски.

Вправа №1

Добре підходить для зняття больових відчуттів, і його рекомендується робити після виснажливого для вас і вашого хребта робочого дня.

З чого почати: укладетеся на спину і підніміть ноги на стінку.

Техніка виконання:

• досягніть того, щоб ваше дихання стало спокійним і рівним,
• з видихом добре відчуєте, як ваша поясниця розслабляється,
• сконцентруйтеся на поперековому відділі хребта,
• тримайтеся в такому положенні близько п’яти хвилин.

Вправа №2

Часто саме від цього вправи стає краще при больових відчуттях в спині. З чого почати: укладетеся на спину і зігніть ноги, руки розведіть в різні сторони.

Техніка виконання:

• нахиляйте ноги в одну сторону і одночасно з цим повертайте голову в іншу,
• у нижній позиції розслабтеся,
• видихаючи, зосередьтеся,
• тримайтеся цієї позиції близько двадцяти секунд,
• повільно перейдіть на початкову позицію,
• повторіть необхідну кількість разів.

Вправа №3

З чого почати: встаньте на карачки, поставивши долоні рівному під плечима.Техніка виконання:

• плавно піднімайте куприк вгору,
• прогніться в попереку,
• піднімайте груди, не закидаючи голову,
• затримайтеся в такій позепримерно на 5 секунд,
• почніть рухатися назад – тягніть куприк в підлогу,
• повільно округліть спину,
• притисніть підборіддя до грудей,
• знову затримаєтеся, а потім повертайтеся у вихідне,
• виконуйте стільки разів, скільки вам потрібно і скільки ви можете.

Вправа №4

Його потрібно робити плавно. Якщо виникають складнощі з утриманням рівноваги – підставляйте стілець.

З чого почати: встаньте, злегка зігнувши коліна.

Техніка виконання:

• потихеньку опускайте голову на груди і скручивайтесь,
• затримайтеся в цьому положенні приблизно на п’ятнадцять секунд,
• плавно поверніться у вихідну позицію.

Вправа №5.

Відрізняється від попереднього тільки тим, що його потрібно виконувати сидячи – візьміть цей варіант на озброєння, якщо вам незручно робити стоячи.

З чого почати: сядьте, злегка розставивши ноги в сторони.

Техніка виконання:

• опускаючи голову на груди, неквапливо скручивайтесь,
• зафіксуйте положення приблизно на п’ятнадцять секунд,
• спираючись на ноги, раскрутитесь назад.

Три вправи

Наступні далі три вправи від болю в спині і для розслаблення хребта потрібно виконувати послідовно.

Крок 1. Встаньте так, щоб ваші ноги були на ширині плечей і, піднявши руки, трохи розведіть їх в сторони.

Техніка виконання:

• повільно зробіть повний поворот вправо, скручуючи руки і ноги,
• максимально повернувшись, зупиніться на пару секунд,
• таким же чином слідкуйте вліво,
• повторюйте стільки разів, скільки вам потрібно.

Крок 2. Сядьте навпочіпки, звівши ноги і притиснувши руки до лоба.

Техніка виконання:

• почніть плавно розводити руки в сторони,
• в цей же час так само плавно і повільно піднімайтеся з підлоги,
• остаточно випроставшись, підніміть руки вгору.

Крок 3. Сядьте навпочіпки, звівши ноги разом, і витягніть руки вперед і трохи в сторони.

Техніка виконання:

• розташовуйтеся так, щоб ваша посадка була як можна глибше і ближче до підлоги,
• відчуйте розтяжку в своєму хребті,
• тягніть руки далі і пальцями імітуйте «клешні».

«Сидячі» вправи

Коли у вас немає можливості виконувати вправи при болях у попереку лежачи – наприклад, ви знаходитесь на робочому місці і змушені сидіти – можна сидячи зробити кілька нескладних вправ, описаних нижче.

• Захопіть передній край сидіння і з силою тягніть руки вгору, нахиляючись то вперед, то назад. Ця вправа допомагає швидко зняти напругу у вашій хворій спині і втомленому хребті, так як навантаження перейде на інші м’язи.
• Поставте руку собі на коліно і з силою натисніть на нього. Потім виконайте те ж саме з іншою рукою і коліном. Таку вправу корисно для зняття втоми з плечового пояса.

Вправи стоячи

При заняттях стоячи є можливість створити збалансовану навантаження на м’язи спини, стегон, преса і сідниць. Якщо ваша діяльність має відношення до тривалого перебування на ногах, вам підійдуть такі фізичні вправи, виконувані при болю в попереку:

• Трохи підніміться на носках. Затримайтеся в декількох міліметрах від землі настільки, наскільки зможете. Трохи відпочивши, повторіть знову. Так ви зможете частково зняти навантаження з хребта.
• Переплетіть пальці рук за спиною і натисніть ними на спину в районі попереку. Це допоможе змістити частину навантаження зі спини на руки.

Отже, це були всі основні вправи, що допомагають при болях в спині, які пропонує лікувальна фізкультура.Правильно підібраний комплекс занять ЛФК може творити чудеса, тому уважно поставтеся до вибору вправ, а також займайтеся в міру своїх сил. При відсутності протипоказань з боку лікаря ви можете сміливо використовувати їх, коли вам потрібно швидке й ефективний засіб проти больових відчуттів в хребті.