Вправи на турніку: рекомендації для правильного тренінгу

Зміст

• Техніка виконання вправ
• Тренуємо тіло
• Віс з поворотом корпусу
• Віс з підйомом ніг
• Підтягування вузьким хватом
• Тренування спини
• Прокачування плечового пояса
• Тренування рук

Для того щоб удосконалити фігуру, багато користуються тренажерами і різними спортивними снарядами. Тепер, щоб отримати ідеальне тіло, не обов’язково ходити в тренажерний зал, адже величезний вибір спортивної техніки дає всі можливості для схуднення або прокачування м’язів в домашніх умовах. Одним з таких засобів є турнік, який можна легко встановити вдома.

Техніка виконання вправ

Найпоширеніші вправи на перекладині — підтягування. Цей прийом може виконуватися вдома по-різному. В залежності від способу розташування рук на перекладині, відбувається прокачування різних груп м’язів. Наприклад, при широкому хваті, коли руки розташовуються на відстані, більшій ширини плечей, максимальної напруженості знаходиться спина. Чим більша відстань між руками, тим істотніше навантаження. Під час тренування на турніку в прямому хваті, руки встановлюються по ширині плечей, а кисті дивляться від себе. Так навантаження розподіляється на всі м’язи грудей і рук.

Сьогодні відомо близько 7 видів вправ для турніка, які практикуються з використанням одного і двох спортивних снарядів будинки.

Тренуємо тіло

Стандартна програма занять на турніку націлена на опрацювання груп м’язів верхньої частини тіла, але нижню частину також можна втягнути в цей процес будинку, якщо трохи видозмінити техніку виконання. Для цього можна використовувати обважнювачі і у вільному висі притягувати ноги до грудей, тим самим напружуючи їх м’язи під час звичайних підтягувань. Але навіть без додаткових пристосувань ефект від стандартних вправ для турніка вражає, адже відбувається серйозна опрацювання наступних м’язів:

• трицепсів;
• біцепсів;
• передпліч;
• плечових і двоголового м’яза;
• грудних;
• і всіх м’язів спини.

Регулярна гімнастика з турніком будинку допоможе зміцнити все тіло, скинути зайву вагу і добитися красивого рельєфу.

Людям з невеликою фізичною підготовкою досить складно визначитись, яку частину тіла почати опрацьовувати в першу чергу. Саме тому, починаючи тренуватися на перекладині, варто виконувати кращі вправи на турніку, націлені на розвиток і зміцнення всіх м’язів тіла.

Віс з поворотом корпусу

Для виконання цього прийому повисните на турніку, руки при цьому повинні знаходитися на ширині плечей. Відірвавши ноги від підлоги, зігніть їх в колінах і починайте повільно обертати корпусом з боку в бік. Намагайтеся затримуватися в крайній точці повороту на кілька секунд.

Щоб ускладнити цю вправу для турніка і збільшити навантаження, можна поєднувати підтягування у прямому хваті і повороти тулуба. Ваше завдання — зробити якомога більшу кількість поворотів. Так ви отримаєте будинку ідеальну талію, адже крім зміцнення рук ви тренуєте прес.

Віс з підйомом ніг

Повисните на перекладині, міцно зафіксувавши руки на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі. Утримуйте їх під кутом 90? до тіла кілька секунд. Цей тренінг можна ускладнити: з піднятими ногами виконуйте підтягування, ноги при цьому повинні бути прямими, намагайтеся тримати їх зведеними разом.

Такий комплекс дозволить вам швидко прокачати пряму м’яз живота, а також призводять м’язи рук і ніг. Якщо вам занадто складно здійснювати підйоми прямих ніг, то можна злегка зігнути їх в колінах. У цьому випадку стегна будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що ви все робите правильно, відчувши напругу сідничних і черевних груп м’язів.

Підтягування вузьким хватом

Для прокачування грудних м’язів переважно займатися з вузьким положенням рук на турніку. Це дає можливість цілеспрямовано розподіляти навантаження на всі м’язи. При виконанні такої вправи для турніка руки розташовуються на мінімальній відстані один від одного. Якщо ви відчуваєте хворобливі відчуття під час занять, то розведіть руки трохи більше. Збільшити навантаження можна, розташувавши руки «зворотним» хватом, при цьому долоні рук будуть спрямовані «від себе». Для новачків достатню кількість підходів 1-2 по 3-6 підйомів. Прогресуючим спортсменам можна дотримуватися такого графіка: 3-5 підходів по 10 разів.

Посилити ефект будинку можна, ускладнивши комплекс. Так серйозну навантаження м’язів грудей і спини дає підтягування за голову. При цьому руки повинні знаходитися в простому або широкому хваті, а у вищій точці голова займає положення перед поперечиною. Виконуйте вправу, наскільки вистачить сил.

Тренування спини

Для тренування на турніку спинних м’язів існує цілий комплекс вправ, які можна практикувати будинку. Кожне з них прокачує певну м’яз або пучок. Для того, щоб опрацювати найширші м’язи, потрібно звернути увагу на підтягування з широкою постановкою рук, при цьому відстань між кистями має становити мінімум 50-60 див.

Для розвитку всіх м’язів спини: дельтоподібного, зубчастої, ромбовидної, підійде вузький і прямий хват. Досвідчені спортсмени можуть швидко прокачати крила, здійснюючи ускладнений варіант підтягувань широким хватом. Прийміть положення, зміцнившись на турніку і широко розвівши руки. Потім підтягніться і переверніться вниз головою, впираючись стегнами у поперечину. Повільно і акуратно підтягуйтеся, згинаючи і розпрямляючи руки. По завершенні вправи для турніка поверніться в положення вису і опустіть ноги. У цьому випадку вся нижня частина тіла буде використана в якості обважнювача, тому силова гімнастика буде гарантовано ефективною, а приріст маси швидким.

Прокачування плечового пояса

Зміцнюючи м’язові групи плечового пояса, варто звернути увагу на комплекс з двох базових вправ. Перше з них — глибоке підтягування. Для кращого ефекту краще дотримуватися вузьку постановку рук. На початковому етапі укрепитесь у висі і максимально вигніть спину. Після цього починайте підтягувати тіло до перекладини, в кінцевому положенні вона повинна знаходитися біля грудей.

У другому випадку застосовується техніка прямого хвата. Під час підтягування потрібно зробити ривок, і підтягнути тіло над поперечиною. У крайній точці турнік повинен розташовуватися нижче рівня пояса, руки при цьому тримайте прямо. Ця гімнастика підійде для просунутих спортсменів з розвиненими м’язами і міцними зв’язками. Для завершення вправи поверніться у вихідне положення і зійдіть на підлогу. Зістрибувати вниз із найвищої точки категорично заборонено, так як це може стати причиною пошкодження ніг.

Тренування рук

Вправа під назвою «колобок» націлена на прокачування всіх м’язів рук. З положення прямий хват здійсніть підтягування. В процесі підйому тулуба притягніть коліна до грудях. У згрупованому положенні затримаєтеся на перекладині і повисіть протягом 5-10 секунд.

При виконанні техніки «разнохват» розташуйте руки таким чином, щоб просвіт між ними був на 10-15 сантиметрів менше ширини плечей. Одна долоня повинна бути спрямована у внутрішню сторону, інша назовні. У верхній точці підборіддя розташовується вище турніка. Здійсніть 8-10 повторів цієї вправи.

Навіть якщо ви новачок і не можете підтягнутися ні разу, то не варто зневірятися, адже відмінним зміцнюючим ефектом володіє вис на витягнутих руках. Регулярні заняття вдома дозволять вам досягти неймовірних результатів з нуля, створити красиве і сильне тіло. Саме тому переважна більшість спортсменів так любить силові вправи на турніку.