Вправи на задню поверхню стегна: рекомендації фахівця

М’язи ніг і сідниць відіграють основну роль у процесі звичайного пересування людини, але важливо їх участь і в процесі тренувань у багатьох змагальних видах спорту, починаючи від аеробних видів (велосипедний спорт або біг), закінчуючи силовими видами спорту (пауерліфтинг або бодібілдинг). Якщо не навантажувати задню частину стегна елементарними нахилами, м’язи будуть слабкими, а це може призвести до проблем з колінами і спиною. У культуризмі особливо важливо, як виглядають зовні м’язи ніг і сідниць. Атлети можуть роками домагатися необхідних форм. Вони прагнуть, щоб їхні м’язи ніг і сідниць виглядали максимально гармонійно з усіма іншими м’язами тіла.

Як накачати задню частину стегна? Які існують робочі і досить ефективні вправи для задньої поверхні стегна? Які з них можна виконувати в домашніх умовах? А які – тільки в тренажерному залі? На ці та багато інші питання ми постараємося максимально змістовно відповісти.

Що можна виконувати вдома

Відмінно підійде така вправа, як ягодичный місток, підійде і гіперекстензія на фітболі. Накачати задню поверхню стегна в домашніх умовах можна за допомогою вправ, які ви можете виконувати з таким чудовим снарядом, як гиря:

Нахили з гирею. Це вправа більшою мірою націлена на самі м’язи спини. Хороший спосіб закачати слабку поперек, особливо в домашніх умовах. Виконуйте від 10 до 20 повторів в 5-10 підходах.
Махи гірей. Ця вправа теж непогано себе зарекомендувало. Крім відмінної навантаження на поперек, навантажує біцепс стегна і м’язи сідниць. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
Румунська тяга з гирею. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м’язи і біцепс стегна. За стилем виконання вправа схоже з звичайної становою тягою, але акцент навантаження йде більше на інші м’язові групи. Робимо по 15-20 повторень в трьох-чотирьох підходах.

Що можна виконувати в тренажерному залі

А ось ці вправи на м’язи ніг і сідниць можна виконувати вже безпосередньо і в тренажерному залі зі штангою або на спеціальних тренажерах. Все, як мовиться, на ваш смак. Хоча, зрозуміло, перевага завжди віддається вільним ваг, оскільки в цих вправах більшою мірою задіяні м’язи-стабілізатори. Тренажери це, швидше, лише доопрацювання.

Нахили зі штангою. Це чудовий спосіб зміцнити не тільки м’язи ніг і сідниць, але і м’язи спини, зокрема, попереку. Нахили зі штангою практикують як аматори, так і професійні спортсмени. Головне – стежити за правильною технікою виконання цього вправи і не забувати ретельно розігрівати м’язи перед підходом. При цьому для виконання дійсно глибоких нахилів потрібно володіти достатньо хорошою розтяжкою в області ніг і сідниць, щоб не отримати травму. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
Згинання в тренажері. Тренажер – це самий безпечний спосіб забезпечити навантаження на окрему групу м’язів. Тут все рух побудовано за чіткої траєкторії і немає можливості «згорнути не туди» під час виконання вправи. Відповідно, мінімізується ризик отримання травм. З явних мінусів будь-якого тренажера спортсмени відзначають те, що з роботи практично повністю виключені м’язи-стабілізатори. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.
Румунська станова тяга. Це тяга зі злегка зігнутими ногами. Дуже добре опрацьовує сідничні м’язи і біцепс стегна. За стилем виконання «румунка» схожа зі звичайною становою тягою, але акцент навантаження падає більше на інші м’язові групи. Робимо по 15-20 повторень протягом трьох-чотирьох підходів.

Як бачите, немає нічого складного в тому, щоб накачати біцепс стегна. Достатньо лише виконувати кілька простих вправ, які ви можете робити після основної тренувальної навантаження. До речі кажучи, описувана нами група м’язів активно працює під час виконання базових вправ, таких як присідання зі штангою і станова тяга. У деяких вправ, наприклад, у нахилів зі штангою, є досить високі вимоги до розтяжці атлета. Враховуйте і це. Біцепс стегна можна качати з допомогою штанги, гирі або спеціального тренажера. Можливий і варіант тренування з гантелями.

Наостанок побажаємо читачам дотримуватися спортивного способу життя, відмовитися від шкідливих звичок – куріння, алкоголю. Пам’ятайте, що тверезість яскравіше, продуктивніше і цікавіше будь-якого пияцтва! Спробуйте і відчуєте істотну різницю! Прищеплюйте здоровий спосіб життя і вашим дітям. Нехай вони беруть з вас приклад, хай виростуть сильними, здоровими і життєрадісними, нехай завжди будуть вірні спорту.

Вам також буде цікаво:

Що можна виконувати вдома

Що можна виконувати в тренажерному залі

Добавить комментарий Отменить ответ