Цинк у продуктах харчування: таблиця джерел і змісту

Зміст

• Для чого необхідний мінерал?
• Складаємо меню правильно
• Принципи засвоєння

Працюючи на клітинному рівні, такий мінерал, як цинк, всебічно впливає на людський організм. Він регулює обмінні процеси та приймає активну участь у омолодження тканин, органів і систем. Це речовина надходить в наш організм разом з певними продуктами харчування і синтезується. Властивості цього мінералу переоцінити досить важко, але і недооцінювати не можна. З його допомогою приходить в норму робота практично всіх органів і систем, відбувається профілактика хвороб очей, серця і судин.

Для чого необхідний мінерал?

Цинк є одним з мінералів, який забезпечує нормальне функціонування всього організму. Вживаючи продукти, в яких він міститься, можна підтримати здоров’я і відмінне самопочуття. Від збалансованого харчування залежить:

• робота репродуктивної системи, причому як для жінок, так і чоловіків;
• стан імунітету та захисні сили організму;
• можливість протистояти алергій різної етіології;
• нормальний стан шкіри, запобігання дерматитів, швидкість регенеративних процесів;
• формула крові та її постачання до всіх органів;
• своєчасне статеве дозрівання, розвиток і зростання;
• робота органів почуттів, зокрема, нюху і смакових рецепторів;
• стан волосся і нігтів.

Крім того, вагітні жінки, вживаючи продукти з вмістом цього мінералу, що забезпечують нормальний розвиток плоду і зводять нанівець ризик передчасних пологів.

Цинк важливий і для чоловіків, особливо для спортсменів і молодих представників сильної статі. У першому випадку ця речовина підвищує витривалість і допомагає досягнути встановлених цілей, а в другому – запобігає розвиток схильності до алкогольної залежності, якщо такі ризики є. Цей елемент надає неоціненну послугу сильній статі, стимулюючи процес вироблення тестостерону, покращуючи потенцію і підвищуючи сексуальну активність. Він здатний вивести з організму токсичні продукти, які з’явилися внаслідок отруєння, і допомогти у створенні власних антиоксидантів.

Недолік цинку безпосередньо залежить від харчування. Головними провокаторами такої проблеми є продукти, насичені вуглеводами. Також нерідко дефіцит цієї речовини спостерігається при довготривалому вживанні препаратів сечогінної дії.

Цинк – це один з будівельників і захисників імунної системи, який певним чином впливає як на фізичне, так і психологічне здоров’я. Він допоможе відновити розумову діяльність, налагодивши мозкову активність. Цей мінерал надає допомогу у формуванні генетичного апарату і покращує функції гормонів росту. Цинк бере активну участь в утворенні кісткової тканини і кровотворенні, він сприяє виведенню холестерину, запобігаючи тим самим розвиток багатьох захворювань. З його допомогою відбувається нормалізація роботи органів дихання та центральної нервової системи. Цинк попереджує розвиток фіброзу, інфекційних захворювань і піклується про органи зору.

Складаємо меню правильно

Щоб запобігти можливі проблеми зі здоров’ям, необхідно звернути увагу на продукти, що містять у своєму складі цинк. А допоможе у цьому спеціальна таблиця. Джерела цинку тваринного походження:

Продукти харчування тваринного походження	Обробка	Порція мінералу на 100 г продукту
Устриці	Гасіння	60 мг
Печінка теляча	Смаження	16 мг
Вугор	Варка	12 мг
Яловичина	Гасіння	9,5 мг
Серце куряче	Варка	7,3 мг
Бараняча печінка	Смаження	5,9 мг
Яловичий язик	Варка	4,8 мг
Яйце (жовток)	—	3,9 мг
Баранячі нирки	Смаження	3,6 мг
Анчоус масляний	—	3,5 мг
Лосось	Консервація	0,9 мг
Молоко	—	0,4 мг

Друга таблиця містить джерела цинку рослинного походження.

Продукти харчування рослинного походження	Частина/вид продукту	Вміст мінералу
Пшениця	Висівки	16 мг
Мак	Насіння	8,1 мг
Дріжджі	Натуральні	8 мг
Кунжут	Насіння	7,8 мг
Гарбуз	Насіння	7,5 мг
Кедровий горіх	Ядро	6,5 мг
Соняшник	Насіння	5,6 мг
Льон	Насіння	5,5 мг
Пекан	Ядра	5,3 мг
Соя	Борошно	4,9 мг
Соя	Боби сушені	4,2 мг
Горіхи бразильські	Ядра	4 мг
Сочевиця	Сушена	3,8 мг
Капуста кольрабі	—	3,5 мг
Попкорн	—	3,4 мг
Горох	Сушений	3,3 мг
Пшениця	Борошно грубого помелу	3,1 мг
Арахіс	Ядра	2,8 мг
Волоські горіхи	Ядро	2,7 мг
Білі боби	Сушені	2,6 мг
Мигдаль	Очищене ядро	2,2 мг
Кешью	Ядра	2,1 мг
Кокосовий горіх	М’якоть	2,0 мр
Лісові горіхи	Ядра	1,9 мг
Гриби білі	—	1,5 мг
Квасоля відварна, корінь хрону, фісташки	—	1,4 мг
Кропива і яглиця	—	1 мг
Курага	—	0,75 мг
Макаронні вироби	—	0,55 мг
Пластівці вівсяні і кукурудза	—	0,5 мг
Чорнослив і рис відварний	—	0,45 мг
Цибуля зелена	—	0,4 мг
Цвітна капуста, м’якоть авокадо, відварна морква, редис	—	0,3 мг

Остання таблиця демонструє, що продукти харчування з високим вмістом цинку, як правило, мають рослинне походження. До того ж така їжа краще засвоюється і здатна принести здоров’ю тільки на користь, не позначаючись на роботі різних органів, зокрема, шлунка і кишечника. Відповідно до порад дієтологів, раціон повинен бути різноманітним. В якості десерту бажано вибирати ягоди, цитрусові фрукти і яблука. Паралельно корисно пити настій листочків берези, який також характеризується високим вмістом цинку.

Принципи засвоєння

У травному тракті цинк синтезується з іншими мінералами, а також з вітамінами, вуглеводами і білками. На цей процес здатні вплинути наступні фактори:

• токсичні речовини;
• лікарські препарати;
• білкова їжа в раціоні;
• зміни в мікрофлорі кишечника.

В залежності від них цинк буде засвоюватися повільніше або швидше. Наприклад, при наявності оптимальної порції білка синтез даного мінералу відбувається значно краще, а велика кількість свинцю, кадмію, заліза, міді і кальцію, навпаки, цей процес дещо пригальмувався.

Цинк відмінно взаємодіє з вітаміном А. Мінерал підвищує його якості, допомагає потрапити в кров і постачає до всіх органів.

Цинк засвоюється набагато гірше при прийомі протизаплідних препаратів.

Перевищувати добову норму споживання цього мінералу не рекомендується – його кількість в 150 мг може виявитися токсичним для організму.

Продукти з достатнім вмістом цинку неодмінно повинні бути присутніми в щоденному дитячому раціоні. А добова норма буде залежати від віку дитини:

• 1,5 – 3 роки – 3 мг;
• 4-8 років – 5 мг;
• 9-13 років – 8 мг.

При цьому значення має і пол. Так, норма для хлопчиків трохи вище, ніж для дівчаток: 3 мг і 2 мг відповідно. З віком порція збільшується: для дівчат 14-18 років – 9 мг, для юнаків тієї ж вікової категорії – 11 мг; для жінок віком від 19 до 50 років – 12 мг, для чоловіків – 15 мг. По досягненні 50 років показник зменшується: для жінок добова норма цинку буде становити 10 мг, для чоловіків – не більше 13 мг.

Цинк необхідний жінкам у період вагітності та годування груддю. Але в цей період, так як споживання всіх біологічно активних елементів подвоюється, то змінюється і норма: до 18 років – 15 мг та 15 мг відповідно, після 19 – 14 мг та 18 мг відповідно.

Складаючи раціон, не забувайте про цинку. Він подбає про організмі чоловіків і жінок будь-якого віку, підвищить його стійкість до несприятливого впливу навколишніх факторів і наповнить силами. І як результат – відмінне самопочуття і висока працездатність!