Спортивна дієта для чоловіків: меню для схуднення і нарощування м’язів

Зміст

• Здорове харчування: загальні принципи і специфіка підходу
• Основні «не можна»
• Варіант дієти на тиждень
  • Білкова дієта на 7 днів
  • Додаткові рекомендації від фахівців

Ще кілька років тому дієта для чоловіків вважалася прерогативою спортсменів, сьогодні ж ставлення до спеціалізованого харчування корінним чином змінилося. Представники сильної статі все частіше замислюються про своє здоров’я, так і про зовнішній привабливості, заради чого з готовністю йдуть на обмеження в їжі.

Гарною підмогою в цій справі є заняття спортом та відмова від шкідливих звичок – однак це ще не гарантія схуднення до потрібних цифр і позбавлення від ряду неприємних хронічних станів. Збалансоване і повноцінне харчування є одним з основних умов формування красивого і здорового тіла, причому дотримуватися його правил зовсім не так складно, як здається. Щоб максимально швидко і без ризиків налаштувати роботу свого організму на новий лад, можна скористатися нашими рекомендаціями. Тоді позитивні зміни не змусять себе чекати.

Здорове харчування: загальні принципи і специфіка підходу

Перед тим, як кардинальним чином змінювати свої звички, необхідно запам’ятати, що дієта – це не перелік обмежень, доводять організм до виснаження шляхом голодування. Швидше, це звід рекомендацій по вибору продуктів для щоденного меню, методикою їх опрацювання і оптимального варіанту комбінування. Дієта для чоловіків, для схуднення, як і будь-яка інша, не повинна доставляти дискомфорту і супроводжуватися неприємними відчуттями. Якщо процес позбавлення від зайвої ваги викликає тільки негативні емоції, користі від нього не буде. Замість бажаних цифр на вагах і кубиків преса підсумком стане гастрит на тлі нервового зриву.

Щоб цього не допустити, потрібно запам’ятати основні принципи схуднення, розроблені фахівцями з харчування для чоловіків:

1. Багато дієтологів вважають великою помилкою харчування лише за принципом калорійності. Дієта, за якою рекомендується вживати від 1600 до 1700 ккал у день, не дасть потрібного результату, якщо набір продуктів не буде збалансованим. Потрібно як мінімум додатково розподілити макронутриенты за прийомами їжі. Сніданок краще зробити вуглеводною, це забезпечить організм енергією на весь день. Обід залишиться за білками, які беруть активну участь у формуванні м’язової маси. Вечеря знову ж засновуємо на вуглеводах, сприяють спалюванню жирів.
2. Деякі вважають, що якщо виключити з меню м’ясо, то без його компонентів фізично активна людина швидко відчуває занепад сил. Насправді, злаки, суперфуды і бобові стануть оптимальним джерелом енергії на період схуднення і надалі чудово служать тієї ж мети.
3. Не обов’язково (і навіть не потрібно повністю відмовлятися від жирів, просто вони повинні бути правильними. Зверніть увагу на рослинні олії. Без проведення термічної обробки вони не провокують формування канцерогенів і холестеринових бляшок на стінках судин.
4. Не тільки спортивна дієта для чоловіків, але і базові принципи здорового харчування передбачають повне виключення алкоголю. Ці напої мають негативний вплив на обмінні процеси і провокують істотне посилення апетиту.
5. Особливу увагу приділяємо питного режиму. Дорослий чоловік, який випиває за добу близько 2,5 л рідини, не буде страждати від набряків, накопичення в тканинах шлаків і токсинів, проблем зі стільцем. Для підтримання водного балансу найкраще використовувати чисту питну воду, мінеральну воду без газу, в меншій мірі – трав’яний або зелений чай.
6. Незалежно від типу підходу, дієта для чоловіків повинна гарантувати насичення організму вітамінами А, В, С, Д, Е, білком, клітковиною, кальцієм і магнієм. Цього можна досягти, якщо включити в раціон овочі, фрукти, крупи, хліб з житнього борошна або висівок, соєві кисломолочні продукти мінімальної жирності.
7. Якщо не хочеться все життя боротися з жирком на животі, то салати краще заправляти лимонним соком, бальзамічним оцтом або оливковою олією з великою кількістю зелені. Майонез, сметана та інші готові багатокомпонентні соуси не дозволять скорегувати вагу і завдадуть шкоди обміну речовин.

Насправді, навіть сама сувора чоловіча дієта, призначена для оздоровлення організму або схуднення, набагато демократичніше жіночих аналогів. Це пояснюється прискореним обміном речовин у представників сильної статі, підвищеною потребою тканин у енергії, більш інтенсивними гормональними процесами, які впливають на синтез ферментів. До речі, саме з цієї причини чоловікам не рекомендується вдаватися до «жіночим» дієт, вони можуть виявитися для них занадто «агресивними».

Основні «не можна»

При складанні цього чоловічого меню мало керуватися списками з рекомендованими продуктами. Якщо не знати, які страви та інгредієнти потрібно виключити з раціону, позитивних зрушень доведеться чекати дуже довго. На щастя, під заборону потрапляє не так багато компонентів:

• Солодкі і солодові спиртні напої. Навіть у мінімальних кількостях вони провокують уповільнення обміну речовин і стрімкий набір ваги.
• Міцні алкогольні напої в будь-яких обсягах. Такі експерименти посилюють апетит, зводячи можливість схуднення до мінімуму.
• Жирне м’ясо (свинина, баранина), особливо в смаженому вигляді і в паніровці. Взагалі, для підтримки здоров’я краще вивести з раціону смажені страви. Тим, хто поки не в силах відмовитися від м’яса і риби у своєму меню, варто для початку освоїтися з приготуванням даних продуктів на грилі, у відвареному вигляді.
• Солодка випічка, гострі, копчені і сильно солоні продукти. Вони викликають затримку шкідливої рідини в організмі, що уповільнює обмін речовин. Та й калорійність у них значна.
• Майонез, соуси, жирні заправки. Навіть у невеликих обсягах гальмують процес схуднення, доводячи калорійність корисних страв до позамежних цифр.
• Сіль і цукор. Дієта для чоловіків не вимагає їх повного виключення, але по можливості споживання цих компонентів потрібно звести до мінімуму.

Напевно, немає потреби згадувати про різних напівфабрикатах і готових продуктах, створених шляхом додавання консервантів, барвників і стабілізаторів. Їх присутність в щоденному меню не просто шкідливо, а небезпечно для будь-якого організму.

Варіант дієти на тиждень

Будь-який чоловік може сам скласти для себе відповідну й ефективну дієту, грунтуючись на перерахованих рекомендаціях. Але процес схуднення можна прискорити, якщо звернутися до одного з готових «рецептів».

Білкова дієта на 7 днів

(В основі підходу лежать страви із сої та горіхів. Ці продукти багаті легко засвоюваним білком і корисними жирами. Якщо дотримуватися правил, то можна розраховувати на значні зрушення в плані схуднення, збільшення м’язової маси, поліпшення базових показників.)

• На сніданок випиваємо стакан фруктового соку (не з винограду або банана), наполовину розведеного водою.
• Через пару годин можна з’їсти овочеве рагу з тушкованими грибами і шматочком чорного хліба. Страва стане смачнішим, якщо додати саморобну томатну пасту і зелень. Тримати на вогні не більше 10 хвилин.
• На обід готуємо порцію тофу в будь-якому вигляді з гарніром з зеленого горошку і пари відварених картоплин в мундирах. На десерт можна з’їсти натуральний йогурт з подрібненими волоськими горіхами і подрібненим мигдалем.
• На вечерю рекомендується приготувати закуску з нежирного кисломолочного соєвого сиру, томатів, огірків і листя салату з заправкою з лимонного соку. Додатково з’їдаємо шматочок горіхового хліба з кунжутом.
• Протягом дня можна перекусити жменькою улюблених горіхів.

Якщо у вас мало часу на схуднення, то вам може підійти подібна експрес-дієта, але краще все-таки рухатися в іншому напрямку – а саме, перебудувати своє харчування, прибравши з нього шкідливі висококалорійні страви і додавши по максимуму свіжої корисної їжі. Це дозволить поступово, але зате назавжди нормалізувати вагу і в цілому оздоровити організм.

Додаткові рекомендації від фахівців

Існують нюанси, дотримання яких дозволяє розраховувати на більш швидкий і стійкий позитивний ефект:

1. Дієту краще поєднувати з сауною, лазнею або іншими очисними процедурами.
2. Одночасно з внесенням змін до харчування потрібно підібрати для себе оптимальний варіант рухової активності.
3. Процес піде швидше, якщо останній прийом їжі закінчувати за три години до сну.

Фахівці не втомлюються нагадувати, що дієти, які використовуються для схуднення, можуть бути використані тільки за умови відсутності протипоказань з боку органів і систем. Якщо є підозри на наявність будь-яких патологій, необхідно пройти обстеження та узгодити профільне захід з лікарем.