Пульс при бігу: спосіб стежити за здоров’ям

Зміст

Що необхідно знати про бігу
Розрахунок показників
Як виміряти пульс
Заняття бігом по пульсу для зниження ваги

Одним з важливих показників тіла є пульс. За допомогою нього можна контролювати обсяг навантажень, їх характер, стежити за станом організму під час занять спортом. Показники допоможуть з’ясувати рівень фізичної підготовленості та витривалості. Пульс при бігу необхідно знати, вміти його контролювати як професійним спортсменам, так і аматорам, які займаються заради задоволення або гарної фігури.

Що необхідно знати про бігу

Тренованим людям, які займаються спортом довгі роки, простіше контролювати свій стан. Вони відчувають внутрішні ритми, розуміють, коли можна дати більше навантаження, а коли варто сповільнитися, знають, яке навантаження зазвичай легко виносять.

Займатися бігом ? прекрасне рішення. Такі тренування не вимагають дорогого обладнання або абонемента у фітнес-центр. Бігати і займатися ходьбою можна скрізь, починаючи від парків та стадіонів і закінчуючи пробіжками по місту. Але початківцям спортсменам варто спочатку навчитися контролювати свої вихідні показники і дані після навантажень.

Спочатку варто виміряти свій пульс при ходьбі. Зробити це можна кількома способами, але про них трохи пізніше. У здорової людини середніх років у стані спокою серце б’ється зі швидкістю 60?90 ударів в хвилину. При мінімальних навантаженнях, таких як інтенсивна ходьба, частота ударів повинна бути в районі 120. Однак пам’ятайте, що для кожної людини навантаження залишається індивідуальною.

Існує ряд факторів, які впливають на пульс під час бігу або ходьби:

Тренованість. Чим більше навантажується серце і весь організм тренуваннями, тим спокійніше» їх поведінку. Але в такому разі пульс у стані спокою дещо нижча (близько 40). Це означає, що буде потрібно більше зусиль, щоб розігнати серце.
Вагові параметри. Людині із зайвою вагою слід починати давати навантаження поступово, оскільки організм – нетренований.
Наявність шкідливих звичок. Вживання алкоголю і тютюну негативно впливає на серцевий м’яз.
Навколишнє середовище. Сюди відноситься температура повітря. Якщо температура висока, то і пульс при бігу буде частіше.

Починаючи з мінімальних навантажень, від ходьби можна плавно переходити до бігу підтюпцем. Важливо утримувати пульс при бігу (на початковому етапі) на одному рівні. Але слід збільшувати тривалість тренування. Після декількох занять навантаження може бути дорівнює 40?50 хвилин і більше. Коли організм буде більш підготовлений, то необхідно збільшити навантаження і швидкість.

Розрахунок показників

Максимальна кількість ударів в хвилину можна розрахувати за допомогою простої формули. Опис формули представлено таблицею.

	Для чоловіків	Для жінок
Формула	220 – вік =	226 – вік =
20 років	200 уд/хв	206 уд/хв
25 років	195 уд/хв	201 уд/хв
30 років	190 уд/хв	196 уд/хв
35 років	185 уд/хв	191 уд/хв
40 років	180 уд/хв	186 уд/хв

Максимальну частоту ударів серця необхідно досягати поступово під час тренування. Заняття починається з розминки, подальші навантаження залежать від мети тренування. Можна займатися для схуднення (кардионагрузки), для підвищення витривалості, для розвитку дихальної системи.

Наступна таблиця наочно показує, якими мають бути середні показники при різних видах навантажень.

	Чоловік (30 років)	Жінка (30 років)
Розминка (50-60 %)	114 уд/хв	118 уд/хв
Кардіотренування (60-70 %)	133 уд/хв	137 уд/хв
На витривалість (70-80%)	152 уд/хв	157 уд/хв
Для дихальної системи (80-90 %)	171 уд/хв	176 уд/хв

Відсотки вказані від значення максимального пульсу», тому декількома нескладними арифметичними діями можна підлаштувати всі дані під свій вік.

Варто завжди тримати ситуацію під контролем. Так, обчислення робляться, щоб спиратися на них, але головним показником завжди буде нормальне самопочуття. Багато досвідчені тренери відзначають, що нормою після бігу вважається відсутність задишки, дихання через ніс і хороший загальний стан. Надмірно навантажуючи організм, спортсмен може нашкодити собі. Підвищені навантаження, невластиві індивідуальними параметрами, призводять до виникнення проблем з серцем. Тому почніть з ходьби, плавно прискорюючи темпи і контролюючи пульс при бігу.

Більш просунутим бігунам можна використовувати різні методики бігу по пульсу. До них відносяться:

інтервальні тренування,
кроси довгі і короткі,
спринт.

Подібні тренування краще проводити часу, щоб бачити результат і отримувати задоволення після них.

Як виміряти пульс

При бігу удари серця можна вимірювати кількома способами. Самий «підручний» складається всього лише з годину. На шиї є артерія, по якій чітко можна порахувати частоту, виявляти слід рівно хвилину і протягом часу вважати всі удари. Результат і буде показником.

Але існують інші пристосування, які все зроблять самі. Називаються вони кардіометри. Вони кріпляться на груди з допомогою ременя і передають інформацію на браслет у вигляді годинника. Є деякі інші моделі, які кріпляться на зап’ясті, але вони менш точні. Великою перевагою кардиометров є те, що їм можна задавати максимальний поріг. При його перевищенні прилад подає сигнал.

Функція вимірювання пульсу встановлена на бігових доріжках і в шагомерах. Але останні пристрої дають вельми сумнівні показники. Адже основна функція крокоміра ? вимірювати кількість кроків.

При виборі кардиометра варто звертати увагу на ціну, країну виробника, технічні характеристики. Плюсом пристрою є можливість збереження результатів. Так можна переглядати динаміку тренувань, самопочуття після ходьби і бігу. Після покупки необхідно перевірити прилад на наявність похибки в обчисленнях. Для цього протягом однієї хвилини змінюйте пульс рукою, а потім звірте з даними приладу.

Заняття бігом по пульсу для зниження ваги

Такий вид фізичної активності користується популярністю у людей, які хочуть скинути зайву вагу. Цей підхід вірний і ефективний. Необхідно тільки враховувати індивідуальні особливості організму і власні можливості. Перевантаження може призвести навіть до серцевого нападу.

Для зниження ваги не обов’язково бігати на високій швидкості. Головне в цій справі – послідовність і спостереження, тому для початку варто взяти до уваги швидку ходьбу. При пульсі від 130 уд/хв витрачається 150 ккал, від 170 уд/хв витрата калорій складе близько 200. Такий розрахунок припадає на півгодини навантажень.

Ефективніше буде більш довга пробіжка на помірній швидкості, ніж швидкий біг за короткий час. В останньому випадку навантаження буде впливати швидше на м’язи, ніж на жирові відкладення.

З часом, коли зайва вага зійде, можна буде перейти до тренувань, спрямованих на вдосконалення фізичної форми. Біг допомагає зміцнювати м’язи всього тіла, особливо ніг, спини і преса. Таку вправу корисно для підтримки м’язового скелета в тонусі. Крім того, воно розвиває дихання. Серце у тренованої людини б’ється повільніше. Таким чином, воно довше буде здоровим і міцним. Крім тренувань не забувайте про прогулянкової ходьби. Щоб схуднути, людина повинна більше перебувати в русі.

Біг рекомендується всім, хто хоче підтримувати себе. Це хороша можливість розслабитися, відчути себе легкоатлетом. Важливо приступати до тренувань у хорошому настрої. Тоді все вийде. Будьте здорові і бігайте більше!