Правильна розминка перед бігом: комплекс вправ

Зміст

• Чому необхідна розминка
• Тривалість розминки
• Розминка
• Підсумки

Незважаючи на те, що уявлення про розминці є практично у всіх, це зовсім не означає, що воно відповідає дійсності. Щоб правильно підготувати свій організм до бігу для схуднення, необхідно мати певні знання про цьому процесі. Розминка перед бігом – це важливий етап, нехтування яким негативно позначається на організмі.

Чому необхідна розминка

Зарядку треба робити для підготовки організму до наступних навантажень. Якщо не виконати підготовчі вправи для ніг і всього організму і відразу почати тренування, можна не тільки пробігти меншу відстань, але й отримати травму.

Розминка допомагає розігріти м’язи, тому подальша навантаження легше сприймається організмом. Під час подолання дистанції без виконання попередніх вправ людина втомлюється набагато швидше, а сухожилля і м’язи після бігу починають хворіти. Це пов’язано з тим, що під час інтенсивного тренування м’язи не отримують достатньої кількості поживних речовин і швидше втомлюються. Під час бігу для схуднення також можуть постраждати суглоби. Якщо не розминатися перед кожним тренуванням, можна серйозно нашкодити своєму організму.

Основними причинами відсутності розминки стають:

• комплекси,
• небажання витрачати сили.

Комплекси з приводу розминки є практично у кожного, хто тільки починає займатися розвитком власного тіла. Люди вважають, що проводять розминку в основному професіонали, тому стираються не виділятися і починають біг без підготовки. Також багато хто не хоче витрачати сили на розминку, знаючи, що після неї вони не зможуть подолати велику дистанцію.

Тривалість розминки

Якщо мова йде про спортсмена, той час, відведений на розминку, може дорівнювати всього 5-10 хвилин, так як організм постійно знаходиться в хорошій формі і не потребує тривалої підготовки. У випадку, коли людина починає бігати вперше або після тривалої перерви, його м’язи, суглоби і сухожилля не готові до інтенсивної роботи. Саме тому потрібна розтяжка, а також розминка для всього організму. При цьому розминатися потрібно не менше 10 хвилин.

При відсутності досвіду варто проводити розминку протягом 15-30 хвилин. Багато людей, які починають займатися бігом для схуднення, не вважають, що підготовка важлива. Це пов’язано з тим, що після хорошої розминки не у всіх залишаються сили на продовження тренування. Але якщо правильна розминка не виконується, негативні наслідки будуть помітні вже після першої пробіжки. Особливо ефективна розтяжка і розігрівання м’язів вранці, так як це сприяє пробудженню організму.

Розминка

Розминка перед бігом в цілях схуднення проводиться не тільки для ніг, але і для всього організму. Щоб це зробити, досить використовувати поширені вправи для ніг, рук і тулуба, які відомі практично кожному, хто відвідував уроки фізкультури.

• Махи руками. Такі вправи допомагають розігріти м’язи рук і підготувати їх до навантаження, адже під час бігу вони також знаходяться в напрузі. Махи виконуються в стійці, при якій ноги розставлені на ширині плечей. Рухи відбуваються як в горизонтальній, так і у вертикальній площині. У першому випадку обидві руки розводяться в сторони до упору, а потім згинаються в ліктях, після чого рух повторюється. У другому випадку одна рука піднімається вгору і прямує назад до упору, а друга виконує аналогічні рухи знизу. При цьому після кожного замаху відбувається зміна положення рук.
• Обертання руками. Під час цієї вправи людина здійснює кругові рухи таким чином, щоб досягти максимально можливої амплітуди. Кругові рухи виконуються спочатку в один бік, а потім в іншу. Завдяки цьому розминається плечовий пояс і м’язи рук.

• Нахили тулуба. Ця вправа дозволяє розім’яти м’язи спини і черевного преса, а також підготувати хребет до навантаження. Нахили відбуваються по максимально можливій амплітуді з середньою інтенсивністю. Ноги під час вправи повинні бути розставлені ширше плечей. При цьому руки або залишаються на поясі, або направляються по ходу руху. Наприклад, при нахилі вправо ліва рука витягується вгору, що сприяє розтягуванню бічних м’язів тулуба.
• Розтяжка ніг. Щоб розтягнути м’язи і зв’язки, необхідно присісти на одну ногу, а другу витягнути в бік, щоб опорою була п’ята. У такому положенні тулуб нахиляється до випрямленою ноги. Після кількох енергійних нахилів положення міняється і все повторюється в іншу сторону.
• Махи ногами. Під час вправи ноги ривком піднімаються на максимально можливу висоту. При цьому та нога, яка є опорною, не повинна згинатися в коліні.
• Присідання. Присідання виконуються з рівною спиною і розставлені на ширині плечей ногами. Такі вправи для ніг виконуються з розрахунком на розігрів м’язів, тому кількість повторень для непідготовленої людини може становити приблизно 10-15 разів.
• Стрибки. Для звичайної людини достатньо виконувати стрибки на напівзігнутих ногах. Професійні спортсмени під час стрибків можуть групуватися в повітрі, задіюючи м’язи всього тулуба.

Підсумки

Робити всі перераховані вправи варто в тій послідовності, в якій вони дані, щоб розминка перед бігом з цілями схуднення принесла позитивний ефект. Якщо перед кожною пробіжкою здійснювати описуються дії, організм буде готовий до навантаження, що допоможе уникнути травм. При цьому важливо не робити великих перерв, так як м’язи можуть охолонути, і розминка не буде ефективною.