Біг на короткі дистанції: як навчитися бігати правильно

Зміст

• Про суті сили і витривалості
• Вибухова сила – що це таке і як це розвивати
• Наочно про те, як тренуються спринтери

Багато хто з нас, якщо не пильно стежать за основними подіями у світі спорту і такого його різновиду, як легка атлетика, то як мінімум дивляться Олімпійські ігри і знають, хто найшвидший чоловік у світі. Думаємо, немає сенсу пояснювати для широкої аудиторії, що з себе представляє такий вид спортивних змагань, як спринт. Але все ж нагадаємо визначення цього виду спорту. Спринт – це забіг на короткі дистанції (100, 200, 400 метрів). Він відноситься до однієї з дисциплін легкої атлетики. Змагання з цієї дисципліни проводяться як серед чоловіків, так і серед жінок.

Швидкість завжди приваблювала людей. У стародавні часи багато в чому саме від швидкості бігу мисливця залежало, чи встигне він наздогнати здобич і, відповідно, прогодувати свою громаду. В архаїчні часи швидкість так само була важлива. Тоді не було ні поштових голубів, ні засобів масової інформації. І найчастіше від тієї швидкості, з якою гонець донесе послання до іншого поліса, залежали багато політичні та стратегічні моменти. Крім того, на війні це теж було важливим якістю.

Легка атлетика – один з перших видів спортивних змагань, у історії людства.

Сьогодні ми розберемо особливості спринту як виду спорту і особливості тренувального процесу в ньому: які фази є тренування спринтерів, як вони циклируют навантаження, які вправи виконують.

Про суті сили і витривалості

Особливості бігу на короткі дистанції (інакше він називається спринт) полягають насамперед у тому, що його не можна віднести до тренування витривалості, оскільки мова йде про короткочасний максимальному зусиллі м’язів, а витривалість – це рівномірна робота м’язів протягом досить довгого проміжку часу. Описане вище зусилля швидше можна віднести до зусиллю, що сприяє розвитку вибухової сили. Давайте точно розберемося у всіх визначеннях, щоб правильно один одного розуміти.

Вибухова сила, якщо говорити строго науковою мовою, – це здатність м’язів створювати максимально потужне зусилля за найкоротший проміжок часу, тобто мова йде про досягнення 100% межі можливостей. З даного визначення сам собою напрошується такий простий висновок, що тренування спринтерів будуть сильно відрізнятися від тренувань марафонців. Вони будуть максимально наближені до силових або околосиловым тренувань.

Вибухова сила – що це таке і як це розвивати

Що по суті є будь-яка система силових тренувань, будь то тренування абсолютної сили, відносної, помірною? Це сукупність тих чи інших дій, які призводять до того, що максимальні силові можливості спортсмена підвищуються, тобто він отримує можливість створити ще більше зусилля за одиницю часу. Начебто з цим все зрозуміло. А, власне, як зрушити цей самий максимум?

Методик тренувань в сучасній спортивній практиці існує досить багато. Думаємо, немає сенсу перераховувати їх всі. Достатньо визначити основні принципи силових тренувань, які перетинаються у безлічі загальновизнаних спортивних методистів.

1. Потенціал вашого максимального зусилля (будь то результат в жимі лежачи, метри в секунду або сила удару) безпосередньо залежить від вашої нервової провідності. Що це таке? Нервова провідність, якщо говорити простою і зрозумілою мовою, – це «налагодженість» з’єднання між вашими м’язами і вашої нервової системою. Чим вона краща, тим більш потужне зусилля ви зможете послати в м’язи з допомогою ЦНС. Крім того, нервова провідність – це, грубо кажучи, «працездатність» голови. Як можна працювати над її покращенням?
   Існує досить велика кількість способів, зупинимося на найбільш доступних для більшості займаються.
2. Поєднуйте статичні і динамічні фази роботи. Статика – це робота в повільному режимі або робота на утримання певної позиції. Наприклад, вправа планка – це чистої води статика. Динаміка – це, навпаки, робота в швидкісному режимі, де упор робиться на створення максимального мощностного зусилля. У першому випадку опрацьовуються переважно повільні м’язові волокна, у другому – переважно швидкі. Нам потрібні і ті, і інші для чіткої злагодженої роботи.
3. Виконуйте великий обсяг основних вправ на тренуванні з достатньою інтенсивністю, але ніколи не доходить до 100%. Інтенсивність можна розуміти як «граничність» того чи іншого зусилля. У випадку роботи над вибуховою силою буде важливіше створити багато якісних нервових імпульсів з потужністю 70-80%, ніж кількох з потужністю 95-100%. Пам’ятайте, що наш організм вкрай ледачий. І для запуску необхідних адаптивних процесів необхідно досить тривалий час перебувати під тієї чи іншої навантаженням. Причому важливо підтримувати весь час в тонусі свою нервову систему. Працюйте саме на довгострокову перспективу.
4. Пам’ятайте про один важливий принцип: 500 г м’язів завжди виконають значно більшу роботу, ніж 300 г м’язів. Зрозуміло, ви не зобов’язані розгойдатися до рівня Містера Олімпії, але мати мінімальний запас по робочому «м’яса» в цільових м’язових групах, що беруть участь в русі, повинні. Зверніть увагу на те, що практично всі спринтери мають непогану мускулатуру. В цьому їх відмінність від тих же марафонців.

Наочно про те, як тренуються спринтери

Як і в будь-якому виді спорту, в спринтерських забігах дуже важлива техніка виконання вправи. Можна сказати, що техніка виконання відіграє ключову роль у результативності того чи іншого вправи. Які це вправи? Як взагалі тренуються спринтери? Відповідь на питання, які є вправи в арсеналі спринтера, ви знайдете нижче.

Основні вправи в арсеналі спринтера наступні:

• Починаємо з розминки. Звикайте до того, що це теж своєрідне вправу. Оптимальна тривалість – близько 10-15 хвилин. У чому буде полягати розминка? Близько 7 хвилин побігайте підтюпцем. Потім проводимо спільну суглобову розминку (як вчили на уроках фізкультури).
• З чого почати? Почніть з пробігання дистанції в 70-100 м. Це перше серйозне вправа на вашому шляху. Пам’ятайте, що техніка понад усе! Інтенсивність – середня. Не гранична. Основна суть цієї вправи в тому, щоб у вас отработалась ідеальна техніка виконання вправи.
• Далі підуть специфічні вправи. Вони необхідні для корекції вашого техніки бігу. Бігайте в різних стилях (з високим підніманням стегна, дрібочучим ходом, із закиданням гомілки, прыжковыми кроками) на відстані приблизно 30-40 метрів. Інтенсивність нарощуйте поступово.
• Не забувайте про необхідність робити розтяжку. Адже від гнучкості ваших м’язів і ваших зв’язок багато в чому залежить профілактика серйозних травм і ваша рухливість в цілому. А це безпосередньо позначиться і на техніці бігу, і на вашій підсумкової швидкості, адже правильна техніка бігу максимально розташовує до застосування як можна більшого числа важелів.

На закінчення хочемо побажати нашим читачам завзяття, здоров’я, наполегливості у досягненні своїх цілей. Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, з гарячою головою, а як стратег – ретельно плануючи кожен крок. Здоров’я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри, але вмійте стабільно і постійно у відповідності з цим заходом працювати!