Біг для схуднення: принципи та програма тренувань

Зміст

• Історія бігу
• Основні причини ожиріння
• Принципи тренувань
• Програма тренувань

Біг і схуднення – сумісні речі? Допомагає біг схуднути? Що потрібно робити, щоб сприяв біг схудненню?

Історія бігу

Біг – один з найдавніших видів фізичного навантаження, відомих людині. На зорі людства, – час мисливців та видобувачів – від того, як людина бігав, залежала доля і ситість його громади – адже, щоб убити видобуток, її потрібно ще наздогнати! Або, навпаки, швидкі ноги потрібні були, щоб втекти від хижака. В античні часи особливо швидких і витривалих людей використовували як гінців, щоб швидше передавати важливі новини між містами. Біг був включений в програму перших Олімпійських ігор. Ще в минулому столітті ранкові пробіжки асоціювалися з чином фізкультурника, людини, яка веде здоровий спосіб життя. Щоб спортсмен і не бігав вранці?! Влаштовувалися добродійні забіги, забіги на честь святкування дня міста і так далі. Це один з найпоширеніших видів спортивних змагань серед самих різних людей у всіх куточках планети.

Якщо говорити про області фітнесу та боротьби з ожирінням, то у фахівців можуть розходитися думки щодо того, чи є біг найефективнішим засобом для схуднення. Деякі лікарі і тренери віддають перевагу йому скандинавську ходьбу, вважаючи, що це кращий засіб для схуднення. Адже щоб витратити стільки ж кілокалорій, скільки витрачається за два-три години спокійної прогулянки, яку подужає практично будь-яка людина, необхідно пробігти дуже багато. Деякі все-таки вважають ефективніше біг, оскільки, як не крути – це високоінтенсивна навантаження, і щоб витратити за одиницю часу хоча б приблизно стільки ж калорій, необхідно йти дуже швидко, а швидше за все – з додатковим ускладненням. Давайте разом розберемося в цьому питанні.

Допомагає біг тим, хто хоче схуднути? Який правильний біг при схудненні? У який час краще виходити на пробіжку? Врахуйте той факт, що біг допомагає схуднути в разі, якщо він досить тривалий за часом. Фахівці сходяться на думці, що для запуску процесів жіросжіганія необхідно бігати як мінімум 40 хвилин – саме через такий час організм змушений почати витрачати свої внутрішні ресурси. Спринтер, нехай і витратить величезна кількість енергії навіть за хвилину, але ніколи не зможе запустити таким чином процеси жиросжигания. А ось марафонець зможе! Тому для схуднення необхідно бігати в спокійному темпі, підтюпцем. Щоденний легкий біг дозволить вам з легкістю скинути пару кг.

Основні причини ожиріння

Спочатку розглянемо основні причини появи зайвої ваги. Як правило, для стандартного мешканця великого міста в наш час вони наступні:

1. Впливає малорухливий спосіб життя. Тут все зрозуміло. Це сидяча робота в офісі або переважно «квартирне» спосіб життя. Можливо, це спосіб життя, не пов’язаний з активними фізичними діями. Наприклад, їзда на машині або будь-яка розумова робота. Зрозуміло, вона теж забирає калорії, але в набагато меншій кількості, ніж фізична праця. Крім того, м’язи без належної навантаження швидко втрачають свій тонус.
2. На появу зайвої ваги впливає неправильне харчування. Це харчування фастфудом, жирною їжею, вживання великої кількості солі. Це переїдання «вуглеводної» їжі. Занадто рідкісне харчування теж може, як це не парадоксально, призвести до зворотного ефекту. Якщо ви уповільнює обмін речовин, то будьте готові до неприємних наслідків у вигляді відкладень на боках.
3. Збита гормональна система. Як правило, гормональні збої відбуваються з причини того чи іншого пережитого сильного стресу: смерть близького родича, догляд дружина, проблеми на роботі, труднощі з навчанням, пережита ситуація небезпечна для життя і т. д. Також проблеми з гормональною системою можуть з’явитися і під час статевого дозрівання або після пологів, що особливо актуально для жінок.

Принципи тренувань

Давайте розберемо спосіб, як треба бігати, щоб біг для схуднення повністю відповідав своїй назві. Що потрібно робити, щоб біг схудненню сприяв?

1. Як вже говорилося вище, вам необхідно бігати довго, причому досить довго. Від 10-20 хвилин тренування, повірте, не буде ніякого толку від бігу для схуднення. Мінімальний час вашої пробіжки повинно становити 40 хвилин. Поступово намагайтеся його збільшувати, аж до години або дев’яноста хвилин.
2. Як вже говорилося, бігти необхідно в розміреному темпі, щоб сил вистачило на довгий період часу. Не женіться за інтенсивністю! На граничної інтенсивності ви довго не зможете протриматися чисто фізично. Навіть гепард, який пробіг сто метрів, потім падає на землю і лежить деякий час в судомах. Біг для схуднення підтюпцем зі швидкістю близько 7-8 км/год – самий кращий спосіб домогтися результату.
3. Пам’ятайте про те, що нашому організму теж потрібен відпочинок від навантажень. Не забувайте робити дні відпочинку, циклировать навантаження за обсягом та інтенсивністю, дотримувати правильний режим дня і вчасно їсти, а головне – вживати правильні продукти. Без цього нічого не вийде, а ваші навіть самі старанні зусилля пропадуть дарма.
4. Не забувайте про ретельної розминки. Саме нехтування цим важливим елементом у тренуваннях і тягне за собою появу несподіваних травм. Який існує спосіб розім’ятися? Нехай це буде самий простий і короткий розминковий комплекс, але він повинен бути. Не забувайте займатися розтяжкою і дотримувати правильну техніку бігу, якої можна навчитися в будь легкоатлетичної секції. Відхилення від правильної техніки виконання також тягнуть за собою підвищення травматизму на тренуванні. Пам’ятайте про правильному диханні. В іншому випадку підвищиться ризик розвитку різних захворювань – як серця, так і дихальних шляхів. Порушення дихальної дисципліни підвищує ризик виникнення інфаркту.
5. Стабільність. Ні одна тренувальна схема не вистрілить без стабільного її дотримання. Жодна, навіть найкраща, вправа не допоможе вам схуднути. Якщо ви будете виконувати його від випадку до випадку. Саме тому так важливо правильно розрахувати свої сили на довгострокову перспективу. В іншому випадку ви швидко закинете своє починання і будете засмучені підсумками своїх дій, навіть якщо це була титанічна праця. Стабільність – єдиний спосіб прийти до наміченої мети.

Програма тренувань

Приблизно таким чином може виглядати комплекс і план тренувань з бігу для тих, хто збирається схуднути. Ми доведемо, що біг і схуднення – речі сумісні! Примітка: чергуйте варіанти, представлені в першій і в другій тижня даного комплексу, щоб досягти найкращого ефекту.

Тиждень 1.

Працюємо в такому режимі: «два дні тренуємося – два дні відпочиваємо». Краще бігати переважно у ранковий час, коли спостерігається великий гормональний підйом і загальний підйом сил.

1. Розминка: інтенсивна ходьба 10 хв., легкий біг 5 хв., суглобова розминка, особливо в ногах.
2. Біг з середньою швидкістю сім-вісім кілометрів на годину протягом 30-40 хвилин.
3. Активна ходьба 20-30 хвилин.
4. Біг з середньою швидкістю сім-вісім кілометрів у годину 30-40 хвилин.

Тиждень 2.

Що потрібно робити, щоб сприяв біг схудненню? Працюємо в такому режимі: «три дні тренуємося – один день відпочиваємо». Краще бігати переважно у ранковий час, коли спостерігається великий гормональний підйом і загальний підйом сил.

1. Розминка: інтенсивна ходьба 10 хв., легкий біг 5 хв., суглобова розминка, особливо в ногах.
2. Біг з середньою швидкістю сім-вісім кілометрів у годину 20-30 хвилин.
3. Човниковий біг – 10-15 хвилин.
4. Біг з високо краще задерті колінами – 10-15 хвилин.

Зверніть увагу на те, що другий комплекс дещо складніше, ніж перший. Якщо перший – це всього лише класичний змінний біг, доступний для атлетів будь-якого рівня підготовки, то для виконання другого комплексу потрібна хороша підготовка в рамках базових вправ легкої атлетики. Цей варіант сам по собі складніше і більше підходить для просунутих атлетів.

Підведемо підсумки. Допомагає і взагалі потрібен біг для схуднення? Сумісні біг і схуднення? Біг при схудненні дійсно дуже корисний. Біг при схудненні є воістину прекрасним засобом для скидання зайвих кілограмів, якщо при цьому буде дотримано ряд умов, таких як досить довга тривалість, правильна техніка бігу, ретельна розминка, наявність періодів відпочинку і розвантаження. Не забувайте також про техніку безпеки під час тренувального процесу, щоб спорт міг приносити вам тільки радість і був для вас корисним. Якщо ви будете неухильно дотримуватися всі описані вище правила, то обов’язково рано чи пізно досягнете успіху у ваших починаннях. Головне – стабільність. Рухайтеся нехай невеликими кроками, але зате постійно. Зверніться за допомогою до грамотного тренеру, адже самоучки від спорту рідко коли добре закінчували.

Сподіваємося, ви знайшли досить детальну інформацію по интересовавшему вас питання, чи можна поєднувати біг і схуднення? Бажаємо вам не розгубити на своєму життєвому шляху ентузіазм, робити все від вас залежне для втілення мрії в реальність, прагнути до нових перемог у спорті. Ведіть здоровий спосіб життя, не зупиняйтеся ні перед чим, і в такому разі вам відкриються будь горизонти! Будьте вірні спорту, але займайтеся їм не бездумно, з гарячою головою, а як стратег – ретельно плануючи кожен свій крок. Здоров’я у вас одне, і не варто ставити над ним експериментів. Майте почуття міри, але майте стабільність і постійно у відповідності з цим заходом працюйте.