Вітамін В5: в яких продуктах міститься

Перш ніж дізнатися, в яких продуктах міститься вітамін В5, необхідно з’ясувати, чому він так важливий для організму.

Вітамін також відомий під назвою пантотенова кислота, яка дуже точно передає сутність речовини («пантотен» перекладається як «скрізь» або «всюди»).

Швидка навігація по статті:
Властивості вітаміну В5
У яких продуктах міститься
Необхідна добова доза
Наслідки нестачі
Наслідки надлишку
Джерела вітаміну В5
Рекомендації по застосуванню

Крім того, що В5 надзвичайно поширений в природі, він є значущим елементом, без якого не обходяться багато життєво важливі процеси в організмі.

Він взаємодіє з іншими вітамінами, в результаті перетворюючись в інші речовини. Грає вирішальну роль у забезпеченні нормальної швидкості обмінних процесів. Без нього не обходиться синтез гемоглобіну, жирних кислот, гістаміну.

Властивості вітаміну В5

Вітамін В5 бере участь у виробленні гормону, що дозволяє організму легше переносити запальні процеси. Кислота потрібна при усуненні проблем у серцево-судинної системі.

В5 запобігає атеросклерозу тому, що регулює обмін холестерину. Пантотенова кислота бере участь у виробленні антитіл, які захищають мозок від руйнівного впливу алкоголю і нікотину, а також пом’якшують побічні явища лікарських препаратів.

В5 надзвичайно поширений в природі, він є значущим елементом, без якого не обходяться багато життєво важливі процеси в організмі.

Відкриття пантотенової кислоти відбулося в двадцятому столітті Н. Вільямсом. Спочатку назва було іншим — вітамін G, але через деякий час він був перейменований у В5.

В сорокових роках двадцятого століття була проведена необхідна наукова робота, що дозволила віднести це речовина саме до групи вітамінів.

В5 є водорозчинним речовиною, тому виводиться з організму за дуже короткий час. Він міститься у величезному переліку продуктів і випадків дефіциту раніше практично не спостерігалося.

З-за зміни культури харчування, стресів і все більшого пристрасті людей до шкідливих звичок ситуація змінилася. Крім того, під дією високих і низьких температур, концентрація вітаміну істотно знижується.

Так, при тривалій смаження, гасіння або варення пропадає близько п’ятдесяти відсотків вітаміну В5, решта засвоюється не повністю із-за відсутності вітамінів С і В, які є супутниками. Якщо ж готову страву заправити соусом з оцтом, то пантотенова кислота буде повністю знищена.

Зверніть увагу! Якщо м’ясні і рибні продукти будуть піддані таким способам приготування, як в’ялення або холодне копчення, в них вдасться зберегти максимальну кількість вітамінів.

У яких продуктах міститься вітамін В5

Рослинна їжа

Рослинні джерела, за рідкісним винятком, вважаються не настільки багатими вітаміном, як тварини.

Але наявність на повсякденному столі великої кількості свіжих фруктів і овочів, злакових культур і горіхів дозволить організму отримати саме ті мікроелементи, які йому потрібно для повноцінного функціонування.

Дуже часто ці продукти можна споживати, не піддаючи тепловій обробці. Їх не потрібно заморожувати, тому В5 в таких свіжих продуктах зберігається практично в повному обсязі.

Тваринна їжа

Тварини джерела більш багаті на вітамін В5, ніж рослинні.

Найбільша його концентрація в субпродукти, рибу та ікру.

Але для транспортування на великі відстані і забезпечення тривалого терміну зберігання їх часто доводиться заморожувати, що негативно позначається на змісті пантотенової кислоти — втрачається близько 35%.

Ще половина від початкового значення знищується під дію високих температур. Це означає, що часто доводиться їсти м’ясо, птицю або курку практично без вітаміну В5.

Необхідна добова доза

Щоб зрозуміти, наскільки повноцінно щоденне харчування, потрібно подивитися, в яких продуктах міститься вітамін В5 в більшій чи меншій кількості. У достатній кількості вони присутні в меню.

Але яка ж добова доза пантотенової кислоти необхідна організму? Фахівці кажуть, що для дорослої людини норма вітаміну В5 в добу становить 4-10 мг.

Жінки, як і чоловіки, які щодня повинні отримувати 4-10 мг вітаміну В5. Під час вагітності доза зазвичай залишається колишньою, але іноді лікар може збільшити її.

Важливо знати! Якщо організм піддається підвищеним фізичним чи розумовим навантаженням, тоді необхідний добовий норматив вітаміну В5 має бути збільшений в два рази.

Жінки, як і чоловіки, які щодня повинні отримувати 4-10 мг вітаміну В5. Під час вагітності доза зазвичай залишається колишньою, але іноді лікар може збільшити її до 15 мг.

У період грудного вигодовування вважається нормою – 8 мг. В індивідуальному порядку також може статися підвищення до 15 мг. Дитячий добовий норматив залежить від віку і складає приблизно 2-5 мг.

Найбільша кількість вітаміну В5 міститься в яловичої печінки— 6,8 мг на 100 г, тобто добова норма середньостатистичної дорослої людини. Але це в сирому продукті, після термічної обробки, його кількість значно знизиться.

Якщо ж подивитися, в яких фруктах знаходиться найбільша кількість вітаміну В5, то це авокадо — 100 г є майже півтора міліграма речовини.

Наслідки нестачі

Причиною нестачі вітаміну в організмі є зміна ритму життя. І як наслідок – зміни в культурі харчування сучасної людини.

Напівфабрикати, готова їжа, консерви, солодощі та хлібобулочні вироби все частіше входять в щоденне меню. Не потрібно витрачати час на їх приготування, але мало хто дивиться на те, які корисні елементи в них містяться.

Причиною нестачі вітаміну в організмі є зміна ритму життя.

Завдяки заморожуванню, багаторазової термічній обробці, відсутності натуральних інгредієнтів, вітамін В5 в них зовсім не міститься. Але продукти, бідні на вміст вітамінів, необхідних жирів і вуглеводів, є не єдиною причиною.

На прискорене виведення пантотенової кислоти з організму позначається прийом антибіотиків і наявність проблем з тонким кишечником.

Також зниження спостерігається у відновний період після операційного втручання.

Найчастіше з авітамінозом зустрічаються такі категорії людей:

Літні.
Жінки, які очікують дитини та жінки, що годують груддю.
Перебувають у стані перманентного стресу.
Чия робота передбачає підвищене фізичне навантаження.

Про те, що в організмі почалася нестача вітаміну В5 можна судити за наступними ознаками:

відчуття постійної втоми;
наявність проблем зі сном;
швидка втомлюваність;
депресивний стан.

При появі цих проблем варто запідозрити первинний авітаміноз. Чим довше ігнорувати сигнали, що подаються організмом, тим більше буде погіршуватися стан здоров’я.

У разі дефіциту, можуть з’явитися більш серйозні симптоми:

часті головні болі;
поколювання, оніміння та біль у ногах;
складнощі зі згинанням і розгинанням кінцівок;
колір райдужної оболонки очей стає більш бляклим;
з’являється велика кількість сивого волосся;
виникають виразки дванадцятипалої кишки.

Також страждає пам’ять, погіршується сприйняття запахів і смаків, стан волосся і нігтів. Спостерігаються проблеми з вагою. Сповільнюється мозкова активність. Значно довше заживають опіки і рани.

Під час вагітності дуже важливо забезпечити жінці повноцінне і якісне харчування. Нестача вітамінів негативно позначається на здоров’я майбутньої матері і на розвитку плоду.

З-за низького рівня вітаміну В5 можуть настати передчасні пологи. Малюк може народитися з вадами у розвитку або навіть загинути.

Зверніть увагу! У немовлят нерідко спостерігаються попрілості, дуже суха шкіра і гнійнички. Однією з можливих причин може бути дефіцит пантотенової кислоти.

Наслідки надлишку

Пантотенова кислота дуже легко і швидко залишає організм, у неї немає здатності накопичуватися, тому, споживаючи тільки натуральні продукти, неможливо отримати передозування. Таке може статися лише за безконтрольного прийому вітаміну в синтетичному вигляді.

Але вітамін не токсичний і не має побічних дій. У разі перевищення норми його змісту, ознак серйозного отруєння не виникне. Дуже рідко можуть спостерігатися такі симптоми: блідість шкірного покриву, блювання, запаморочення.

При їх появі треба зменшити дозу прийому, протягом двох діб концентрація речовини в організмі знизиться і симптоми зникнуть самі собою. Якщо виникли якісь сумніви, то варто звернутися за допомогою до лікаря. Вітамін В5 не має побічних ефектів.

Джерела вітаміну В5

До продуктів, багатих на вітамін В5 відносяться наступні групи.

Овочі та гриби

Наприклад, цвітна капуста, морква, селера, брокколі, спаржа, квасоля, горох, гриби гливи і лисички.

У 100 г білих грибів знаходиться досить велика кількість В5, порівнянне з м’ясом морської риби – в 100 г продукту міститься 1,64 мг речовини.

У деяких овочах і грибах достатній кількості вітаміну В5.

Фрукти

Крім звичних авокадо, яблук і апельсинів, В5 є в полуниці і грейпфрутах. В одній склянці ароматних ягід міститься близько 0,5 мг вітаміну, а в одному грейпфруті — 0,7 мг.

М’ясо і морепродукти

З м’яса найбільш багаті пантотенової кислотою телятина, качка, індичка. Але в них її набагато менше, ніж у курячої та яловичої печінки.

М’ясо і морепродукти також багаті вітаміном В5

У 100 г яловичини його всього лише 0,53 мг, а в печінці – близько 6,7 мг. Якщо ж дивитися, в яких морепродуктах міститься достатня кількість вітаміну В5, то це морська риба, омари і ікра.

Наприклад, в 100 г горбуші міститься майже півтора міліграма. Ложка червоної ікри забезпечить організм 25% добової норми пантотенової кислоти.

Молочні продукти і яйця

У курячих яйцях (100 г) міститься 1,65 мг пантотенової кислоти, в сухому жовтку набагато більше – 7,76 мг. У продукції молочної промисловості цей показник нижчий. У сирі він дорівнює 0,31 мг, а в коров’ячому молоці – 0,37 мг.

Крупи, насіння і горіхи

Насіння соняшнику можуть похвалитися дуже високим обсягом вітаміну — 7,6 мг, вони лідирують по кількості цієї речовини в цій категорії.

Для порівняння, в арахісі – 1,5 мг, в кедрових горіхах – 0,78 мг, в гарбузовому насінні – 0,56 мг. Також корисні пивні дріжджі і пшеничні зародки. Збагачені В5 коричневий рис і пшеничні пластівці. У 100 г вівсяної каші міститься 0,30 мг.