В яких продуктах міститься фосфор список найбільш корисних

Зміст

• Значення елемента для людини
• Топ-10 рослинних продуктів фосфоровмісних
• Як підвищити засвоюваність елемента?

Від такого мікроелемента, як фосфор, залежить розумова і фізична працездатність, міцність зубів і кісток. В організм мінеральна речовина надходить з їжею.

Добова потреба дітей у фосфорі становить 120-540 мг, дітей до трьох років – 800 мг. Дитина в шкільному віці повинен щодня отримувати не менше 1,4 м мінералу. Норма для дорослих – 1-2 р. У вагітних і годуючих жінок потребу в мікроелементі в 2-3 рази вище. Так в яких продуктах міститься фосфор і як він впливає на організм?

Значення елемента для людини

У нашому організмі є 700-800 г фосфору. В кістках і зубах зосереджено понад 80% речовини. Інша частина знаходиться в м’язових тканинах, органах, крові, лімфі, тканинній і спинномозкової рідини. Захоплення консервами і лимонадом, зловживання білковими продуктами може призвести до надлишку фосфору.

Профіцит мінералу в тілі знижує рівень марганцю, ускладнює утворення кальцитріолу і всмоктування кальцію з кишечника. Відбувається декальцинація кісток і, як наслідок, розвивається остеопороз. Виведений з кісткової і м’язової тканини кальцій накопичується в кровоносних судинах і нирках. Таким чином, надлишок фосфору призводить до нирковокам’яній хворобі, анемії, лейкопенії, схильності до кровотеч. Деструктивні процеси зачіпають і нервову систему. Ударні дози мінералу можуть призвести до розвитку атеросклерозу і викликати параліч.

У той же час фосфор – незамінний і цінний елемент для організму:

• він є акумулятором енергії і учасником обмінних процесів;
• необхідний для м’язових скорочень;
• забезпечує нормальне протікання біохімічних процесів у мозку;
• підтримує кислотно-лужний баланс;
• сприяє зростанню і підтримує цілісність кісток, зубів;
• бере участь в утворенні та розпаді полісахаридів – глікогену, крохмалю;
• сприяє утворенню активних форм вітамінів.

До недоліку фосфору часто призводить незбалансоване харчування: бідний на протеїни раціон, надлишок кальцій вмісних продуктів. Дефіцит мінералу може спостерігатися у людей, які проживають в зоні низької інсоляції.

Це пояснюється тим, що ультрафіолетові промені сприяють синтезу холекальциферолу (вітаміну D3). А той в свою чергу забезпечує всмоктування фосфору в кишечнику.

Гіпофосфатемія може бути наслідком тривалого прийому сечогінних препаратів, алкогольної інтоксикації. Нерідко вона розвивається на тлі легеневої недостатності, ендокринних захворювань, проблем з жовчовивідними шляхами і печінкою. Всмоктування фосфору в організмі може при порушеннях метаболізму, надлишку алюмінію, кальцію або магнію. Дефіцит мікроелемента зустрічається у вагітних і годуючих жінок. Розпізнати його можна за апатії, втрати апетиту, слабкості, зниженій працездатності.

Топ-10 рослинних продуктів фосфоровмісних

Найпростіший спосіб усунути дефіцит мінералу – включити в раціон продукти, багаті фосфором. До них відносяться зернові, бобові, горіхи і насіннячка. Багато фосфору в сушених травах: кропі, кориандре, петрушку, естрагон, майоране. У великій кількості мікроелемент міститься в насінні кмину, селери і фенхелю. В овочах і фруктах фосфору мало. Лідерами за змістом мінералу серед них є в’ялені помідори, часник, ізюм без кісточок, сушена смородина.

Які продукти особливо багаті фосфором? Топ-10 виглядає наступним чином:

• рисові, пшеничні, вівсяні висівки;
• сирі та смажені гарбузові насіння;
• соняшникове насіння;
• насіння маку;
• соєві продукти;
• мелені гірчичні насіння;
• кунжут з шкіркою і без;
• бразильський горіх;
• насіння льону;
• горіхи кешью.

При гіпофосфатемії такі продукти, що містять фосфор страви можна включити в основний раціон. Наприклад, багатьом подобається робити корисний салат з сої. Попередньо її слід замочити і зварити. На 4 порції буде потрібно 250 р. Варену сою потрібно обполоснути холодною водою. До неї додати обсмажені на маслі гриби, нарізаний зелений перець і редис. Кожного інгредієнта беруть по 100 р. Салат посолити, заправити лимонним соком і посипати подрібненою зеленню петрушки.

Підвищити частку фосфору в організмі допоможе страва з зеленої сочевиці. Стакан насіння потрібно перебрати, промити, зварити. Готову сочевицю слід відкинути на друшляк і остудити. До неї додати нарізану моркву і цибулю, обсмажені шампіньйони з соєвим соусом, порубану зелень. За бажанням в салат можна покласти сезамове або гарбузове насіння, волоські горіхи. Всі ці інгредієнти містять фосфор і кальцій, є джерелом рослинного білка. Бобові добре поєднуються з цільнозерновим хлібом.

Продукти з фосфором підходять для приготування веганских солодощів із сухофруктів, насіння і горіхів. Стакан фініків без кісточок, 50 г кешью потрібно подрібнити в блендері. Отриману масу з’єднати з тертої м’якоттю кокоса (четвертинка горіха). Туди ж додати пюре з 3-4 пальчикових бананів, кленовий сироп (30 мл), мелені какао-боби (3 стіл. л.), мак (2 стіл. л.) і щіпку кориці. Все перемішати. З маси зробити кульки і обваляти їх у насінні кунжуту (4 стіл. л.). Перед тим як є, цукерки кладуть на пару годин в холодильник.

Таблиця, де міститься фосфор і в яких кількостях (на 100 г продукту)

Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)
Кедровий горіх	575	Дикий Рис	433	Зелена гречка	347
Фісташки	490	Арахіс	376	Квасоля стручкова	304
Квасоля жовта	488	Горох	366	Попкорн повітряний	300
Мигдаль	484	Нут	366	Шиітаке сушений	294
Сочевиця	451	Пшеничне борошно	357	Пшоно	285

Як підвищити засвоюваність елемента?

Слід зазначити, що фосфор у продуктах харчування не всмоктується повністю. Засвоєння мікроелементів і рослинних страв утруднене із-за браку в кишечнику розщеплюють ферментів. У середньому організм поглинає близько двох третин фосфору. Це означає, що показники, які включає таблиця, потрібно множити на 0,7.

Ще один важливий нюанс – у процесі варіння та іншої сильної термообробки продукти, що містять фосфор страви частково втрачають мінеральну цінність. Втрати становлять від 25 до 60%. Таким чином, найкращий спосіб отримати необхідний мікроелемент – вживати продукти сирими або з мінімальною тепловою обробкою.

Засвоєнню фосфору сприяє кальцій, причому оптимальне співвідношення мінеральних речовин 1:2.

Правильний баланс і високий вміст обох елементів характерно для бразильських горіхів, мигдалю, насіння кунжуту і маку, цільнозерновий пшеничного борошна, соєвих продуктів. Ще одне з’єднання, необхідне для кращого засвоєння фосфору, – вітамін D. У малих кількостях він присутній в грибах: грифоле кучерявою, печерицях, лисичках, сморчках. Втім, отримати необхідну кількість вітаміну D можна й іншим способом – регулярним прийняттям 20-хвилинних сонячних ванн.

Ідеальною їжею при гіпофосфатемії вважаються пшеничні висівки, сухофрукти, гречана і вівсяна крупа, квасоля, сочевиця, горох. Високий вміст фосфору в продуктах – не єдина їх перевага. У сушених фруктах, зернових і бобових багато калію і магнію – мінералів, які сприяють кращому засвоєнню елемента.