В яких продуктах міститься фолієва кислота: список найкорисніших

Зміст

• Функції вітаміну В9
• Наслідки дефіциту та надлишку
• Особливості засвоєння
• Продукти з високою концентрацією вітаміну В9

Для нормального функціонування організму необхідний правильний баланс різноманітних вітамінів і мікроелементів. Недолік будь-якого з цих речовин здатен завдати значної шкоди, іноді непоправної. Одним з таких важливих елементів є фолієва кислота або, по-іншому, вітамін В9. Її недолік загрожує безліччю неприємних проблем зі здоров’ям. Тому необхідно регулярно включати в раціон продукти, що містять фолієву кислоту.

Функції вітаміну В9

У 30-ті роки минулого століття вченими було відмічено лікувальну дію екстракту, що утворюється при розпаді дріжджів, вагітних жінок і осіб, що страждають недокрів’ям.

Після численних експериментів ця речовина було ідентифіковано та отримано через десять років з листя шпинату, чому воно і отримало свою назву («folium» означає «лист»). Штучним шляхом фолієва кислота була синтезована через кілька років.

Вітамін В9 призначений для виконання в організмі безліч важливих функцій. Він:

• бере активну участь у синтезі еритроцитів, регулює вуглеводний і ліпідний обмін у системі крові, без нього неможливе виробництво залізовмісного білка в гемоглобіні;
• перетворюючись в результаті біохімічних реакцій, бере участь у процесах переносу вуглецевих радикалів і у синтезі ДНК і РНК;
• при вагітності необхідний для формування клітин нервової системи у зародка і його подальшого розвитку;
• у період вагітності допомагає підтримувати здоровим зростаючі клітини і запобігає передчасні пологи;
• важлива його роль у зниженні депресії після пологів;
• особливо необхідно це речовина для зростаючого організму, тому так важливо стежити за його рівнем у дітей та підлітків;
• при систематичному вживанні з їжею здатний нормалізувати тиск і зменшити ризики інсультів та інфарктів;
• у чоловіків стимулює вироблення сперматозоїдів і відсуває менопаузу у жінок;
• відомо його вплив на функції печінки;
• якщо присутні в раціоні продукти, що містять фолієву кислоту, нормалізується кислотний баланс в шлунку, завдяки чому організм здатний протидіяти різним токсинів;
• присутність вітаміну В9 сприяє більш продуктивному функціонуванню кісткового мозку і виробленню достатньої кількості серотоніну;
• при наявності фолієвої кислоти краще засвоюються інші вітаміни групи В, і відбувається ефективне зміцнення імунітету.

Наслідки дефіциту та надлишку

Недолік цього вітаміну загрожує серйозними проблемами:

• його нестача може призвести до тяжких аномалій плоду – вони можуть висловитися у вроджених патологіях головного мозку та нервової системи, можливі й фізичні каліцтва;
• для вагітних жінок відсутність достатньої кількості цієї речовини в організмі загрожує викиднями;
• без цього вітаміну неможливе повноцінне статеве дозрівання хлопчиків, так як не сформуються досить життєздатні сперматозоїди;
• якщо фолієва кислота міститься в організмі в недостатній кількості, можливі патології шкіри – псоріаз, прищі і інші;
• при хронічному недоліку цього речовини можливий розвиток особливого виду анемії, що призводить до порушення синтезу еритроцитів – це захворювання небезпечно своїми наслідками;
• з низьким рівнем вітаміну В9 може бути пов’язано недостатнє продукування серотоніну, наслідком чого стає виникнення депресії, а іноді і психічних розладів;
• при його нестачі з’являються симптоми, які бувають при авітамінозі: перевтома, слабкість, втрата апетиту та інші неприємні ознаки патології.

Надлишок вітаміну В9 також небажаний, оскільки веде до проблем:

• нервової збудливості;
• порушень травлення;
• дисфункції нирок;
• при вагітності – загрози життю і плоду, і матері.

Особливості засвоєння

• Важливо те, що фолієва кислота не може засвоюватися повністю без присутності вітаміну В12 і C в організмі, а її надлишок кислоти веде до зниження рівня В12. Тому слід стежити за правильним співвідношенням цих речовин.
• Надлишок фолієвої кислоти може настати лише із-за прийому синтетичних вітамінних препаратів. У продуктах харчування неможливо зміст такої кількості речовини, яке перевищило б допустиму дозу. Для цього довелося б з’їсти величезну кількість зелені, в якій міститься найбільше.
• Якщо навіть утворилися якісь невеликі надлишки, не використані у біохімічних реакціях, вони не накопичуються, а виводяться. Тому неможливо відкладати це з’єднання в організмі про запас, воно кожен день має надходити разом з їжею.
• Фолієва кислота не токсична, тому не варто боятися будь-яких наслідків, вживаючи продукти з високою її концентрацією. Потреба для дорослої людини на добу становить усього 200 мкг. Для дітей ця величина ще менше, але для вагітних жінок може збільшитися.
• Особливо необхідний вітамін В9 для зростаючого організму дітей і підлітків. При вагітності також потрібно стежити за рівнем споживання цієї речовини.
• Ще одна його особливість полягає в тому, що він швидко руйнується навіть на світлі, тим більше при тепловій обробці. При цьому втрачається до 95 % вітаміну, що містився в сирому продукті. Це свідчить про важливість вживання саме свіжих рослинних продуктів, де міститься фолієва кислота. Якщо ж певна обробка необхідна, потрібно тримати кришку посуду закритою, а також додавати в страви велика кількість свіжої зелені.

Організм сам здатний виробляти фолієву кислоту. Її синтез входить в функції корисної мікрофлори кишечника. Однак її робота може порушитися в результаті лікування медикаментозними препаратами і особливо антибіотиками. Доводиться відновлювати здорову мікрофлору.

Продукти з високою концентрацією вітаміну В9

Фолієва кислота міститься в багатьох продуктах, серед них найбільшу цінність представляють фрукти та овочі, які багаті багатьма корисними сполуками, в тому числі і цим речовиною.

• Спаржа – не тільки улюблене всіма смачне рослина. Вона також характеризується високою концентрацією вітаміну В9 – 242 мкг на 100 грамів продукту. Це денна норма дорослої людини. Продукт містить безліч інших сполук і мінералів, у взаємодії з якими вітамін краще засвоюється. Вміст фолієвої кислоти в продуктах виражається в мікрограма на сто грамів. Тобто, для того, щоб отримати її норму на добу, потрібно з’їсти всього 100 грамів спаржі.
• Різні види горіхів – фундук, фісташки і багато хто інші – багаті цим вітаміном. Але першим серед них є арахіс, містить 240 мкг. Горіхи краще не смажити, оскільки фолієва кислота, як і багато інші вітаміни, зруйнується.
• Насіння таких рослин, як кунжут, льон, гарбуз, соняшник, відомі своїми лікувальними властивостями і високим вмістом мінеральних речовин і вітамінів, у тому числі В9.
• Цибуля, шпинат і різноманітні види зелені популярні як добавка до салатів, перших і других страв. Їх також можна їсти в сирому вигляді, що дуже корисно і гарантує надходження в організм достатньої кількості фолієвої кислоти.
• Різні види бобових відомі значним вмістом вітаміну В9. У сочевиці його концентрація доходить до 180 мкг/100 г, квасолі – трохи менше, до 115 мкг. Готуючи страви з бобів, слід пам’ятати, що частина фолієвої кислоти руйнується при варінні.
• Овочі і фрукти славляться як багаті джерела вітаміну. Найбільше його в плодах із зеленою забарвленням, серед них – авокадо, деякі види капусти, зелені яблука. Цитрусові також містять фолієву кислоту. Особливо важливо те, що всі ці продукти можна використовувати в їжу без теплової обробки, це забезпечить збереження вітаміну і надходження його в організм у достатній кількості.
• Злаки – гречка, жито – містять багато вітаміну В9. Але, щоб він не розпався під час теплової обробки, краще використовувати їх в пророщеному вигляді.
• У цей список входять і лісові дари – гриби і ягоди є цінним джерелом всіх вітамінів.

Вітамін В9 необхідний всім без винятку, що пояснюється його характерними якостями та необхідністю для правильної роботи організму. Слід знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота, щоб ефективно підтримувати її баланс.