Таблиця віджимань: що потрібно знати для тренувань

Зміст

• Що потрібно знати про віджиманнях
• Що необхідно, щоб почати повноцінно тренуватися
• Як виглядає програма тренувань

Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м’язів плечового пояса і в цілому м’язів верху. Їх принадність полягає в доступності (можна почати тренування з нуля), адже вам не буде потрібно нічого крім власної ваги і поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Це вправа доступно як для профі, так і для початківців з нуля.

Вважається, що віджимання від підлоги нешкідливі для здоров’я суглобів і зв’язок (а також самих м’язів), що вірогідно особливо важливо для початківців. Це спірне твердження, так як будь-яка фізична навантаження буде зношуватися суглоби і зв’язки (і та ж доля може торкнутися і самих м’язів). Але, зрозуміло, при віджиманнях від підлоги це дія відбувається в меншій мірі, ніж при жимі лежачи. Словом, можете не переживати за здоров’я ваших м’язів. Втім, не варто забувати і про те, що ретельна розминка з нуля всіх робочих м’язів і м’язів-стабілізаторів позбавить вас про зайвої необхідності думати про можливості отримати травму.

Яка існує робоча система віджимань і методика тренувань для початківців з нуля, яка підійшла б починаючому спортсмену? Як користуватися і керуватися такою річчю, як схема віджимань від підлоги? Як своєчасно коригувати навантаження для початківців, виконуючи той чи інший комплекс? На ці та багато інші питання щодо віджимань і того, що з себе представляє методика тренувань, читач отримає відповідь нижче. Крім цього він зможе ознайомитися з основною інформацією про вправах, отримати повне уявлення про те, що робить.

Що потрібно знати про віджиманнях

• В віджиманнях активно задіяні грудні м’язи, дельтовидні, трицепси. Грудні м’язи бере участь в русі і розгинанні рук. Саме завдяки грудним м’язам ми можемо направити руку строго вперед. Плечова, або по-іншому дельтовидні м’яз також бере участь в русі і розгинанні рук в плечовому суглобі. Вона також є стабілізатором, не дозволяє руху рук під час руху відхилитися від запланованої траєкторії. Плечі допомагають нам окрім горизонтальних рухів рук виконувати вертикальні, наприклад, піднімати який-небудь вантаж на полицю. Трицепси відповідають безпосередньо за саме розгинання руки. Саме завдяки трицепсу м’язи руки можуть скорочуватися і виконувати рухи вперед або вгору. Саме завдяки трицепсу ми можемо віджиматися, жати штангу, піднімати над собою які-небудь вантажі. Трицепс м’язом-разгибателем, відповідає за розгинання в ліктьовому суглобі.
• Віджимання підійдуть в якості підготовчого вправи практично для будь-якого виду спорту. Вони універсальні, не вимагають спеціального обладнання чи високо рівня спортивної підготовки. Крім того, віджиматися може як дитина 5-6 років, так і літній віком за 50 років. Погодьтеся, що жати штангу зможе далеко не кожна дитина чи пенсіонер?
• Ви можете тренуватися з допомогою віджимань, маючи витривалість на певному рівні. Адже зробити за підхід, наприклад, 100 віджимань – це вже чисто аеробне тренування. А адже рекордів існує безліч. Цілком можливо віджатися і 1000 разів за підхід!
• Якщо ж ви початківець спортсмен, то віджимання чудово підійдуть на початковому етапі – в період набору м’язової маси. Потім, зрозуміло, для створення необхідного стресу для м’язів знадобиться переходити на залізо, зокрема, на вправи зі штангою. Але практично всі спортивні фахівці при цьому сходяться на тому, що краще стартувати саме з віджимань.

Що необхідно, щоб почати повноцінно тренуватися

Щоб методика принесла вам максимальний ефект, необхідно дотримуватися деяких основних принципів підготовки до стабільних і серйозних тренувань:

1) Необхідно, насамперед, підготувати «мотор» до важкої роботи.

Дуже рекомендуємо до занять в тренажерному залі або занять кроссфитом мати досвід функціональної підготовки. Під цим мається на увазі певний рівень витривалості. Наприклад, якщо ви можете пробігти кілометр-другий без задишки, то це говорить про те, що у вас нормальний рівень функціональної підготовки. Чому так важливо мати треноване серце? Справа в тому, що силові тренування або тренування в кроссфите є високоінтенсивними. Відповідно, вони сильно навантажують серце. Непідготовлений «мотор» досить швидко затихне.

Якщо у вас слабкий рівень функціональної підготовки, то рекомендуємо вам перші 2-3 місяці присвятити зміцнення серця. В міру бігайте, стрибайте, ходите в гору – і буде впевненість у готовності до важкої навантаженні.

2) Необхідно підготувати суглоби і зв’язки до важкої роботи.

Думаємо, тут не знадобляться зайві коментарі. Що важливо розуміти? Якщо суглоби і зв’язки слабкі, то великий ризик отримати травму. Наприклад, розтягнення або розрив. Для зв’язок важлива еластичність, для вас – працювати над їх розтяжкою. Не забувайте пити вітаміни, щоб суглоби отримували всі необхідні поживні речовини.

3) Необхідно дотримувати режим дня, якщо ви хочете домогтися зростання результатів.

Під режимом дня мається на увазі певний життєвий розпорядок. Найпростіші правила полягають в тому, що ми лягаємо і їмо в один і той же час, спимо не менше 7-8 годин на добу, правильно харчуємося. Крім того, корисно виробити звичку тренуватися в один і той же час, адже в такому випадку організм привчить себе активувати певні процеси до моменту початку тренування. Тренування стане своєрідним життєвим циклом, його невід’ємною частиною.

Як виглядає програма тренувань

Нижче представлена проста і зрозуміла пересічному новачкові таблиця віджимань від підлоги. Ця програма адаптована і для початкового рівня. Гарантією зростання буде неухильне дотримання інструкції, у вигляді якої і розписана ця програма. У чому полягає програма, як з нею працювати?

Програма побудована за принципом піраміди, тобто йде зменшення навантаження від граничної зі зростанням числа підходів. Наприклад, у першому підході ми виклалися на всі 100% або хоча б на 95%, у другому – вже на 90%, в третьому – на 85% і т. д. При цьому намагаємося щотижня збільшувати кількість повторів на 2 у кожному підході. Займаємося через день.

Нижче представлений приклад підвищення навантаження потижнево.

1 тиждень.

Підходи 1-2: 8 повторів.

Підходи 3-4: 6 повторів.

Підходи 5-6: 4 повтору.

2 тиждень.

Підходи 1-2: 10 повторів.

Підходи 3-4: 8 повторів.

Підходи 5-6: 6 повторів.

Підведемо короткі підсумки всьому вищесказаному. Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м’язів плечового пояса і в цілому м’язів верху. Їх принадність полягає в їх доступності (можна почати тренування з нуля), адже вам не буде потрібно нічого крім власної ваги й рівної поверхні підлоги. Виконувати віджимання від підлоги з нуля може навіть дитина, не кажучи вже про дорослих або підготовлених спортсменів. Щоб методика принесла вам максимальний ефект, необхідно дотримуватися деяких основних принципів підготовки до стабільних і серйозних тренувань.

Необхідно, насамперед, підготувати «мотор», суглоби і зв’язки до важкої роботи. Необхідно дотримувати режим дня, якщо ви хочете домогтися зростання результатів. Важливо розуміти ще один принциповий момент, щоб тренувальний комплекс приніс вам максимальний ефект. Гарантією того, що ця програма приведе вас до бажаного результату, буде неухильне дотримання інструкції, у вигляді якої і розписана ця програма.