Правильне харчування: меню на тиждень, поради

Зміст

Який вплив має раціон
У чому ж потребує наш організм
- Де знайти вуглеводи?
- Білки
- Жири
- Мінеральні речовини
Раціон
Висновок

Все більше людей цікавиться правильним харчуванням. Що ж насправді дає людині правильне і здорове харчування, які таємниці зберігають у собі продукти і якими властивостями володіють?

Який вплив має раціон

Організм людини потребує турботи і догляду, але натомість він готовий дати здоров’я, енергію, силу і красу. Правильне і здорове харчування – це зовсім не дієта, розклад на тиждень, суворі рамки і повний контроль, а навпаки, повноцінне здорове харчування приносить користь організму.

Чому люди стали приділяти більше уваги правильному харчуванню? Відповідь насправді набагато простіше, ніж здається. Сучасні новинки, технологічний розвиток і темп життя передбачають, безсумнівно, дуже багато нового і корисного. Але разом з розвитком приходять, на жаль, не дуже корисні і правильні речі. З’являються фастфуди, напівфабрикати, газовані напої, продукти додаються всілякі добавки, які несприятливо впливають на організм людини. Коли все це вважалося новинкою і просто приносило різноманітність в раціон харчування, ніхто і не замислювався, наскільки це правильне харчування. Але тенденція сучасного життя – це здоровий спосіб життя, люди, звичайно ж, приділяють цьому питанню велику увагу.

Зразкове меню на тиждень дозволяє орієнтуватися в раціоні. Здорове і правильне харчування – це запорука успіху кожної людини. Розписавши раціон на тиждень, людина розуміє, яку користь він приносить себе. Правильне меню на тиждень збагатить організм усім необхідним, і вже за маленький проміжок часу можна відчути, скільки додалося сил і енергії.

У чому ж потребує наш організм

Вуглеводи. В першу чергу вони дають сили і енергію. Існують прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи здатні швидко засвоюватися, а також підвищують цукор у крові, що небажано. Складні включають в себе сотні елементів, вони довше перетравлюються і поступово віддають організму свою енергію, що, в свою чергу, не так підвищує цукор. При вживанні складних вуглеводів почуття насиченості тримається набагато довше.

Де знайти вуглеводи?

Батат (ще кажуть «солодкий картопля»). Батат за своїми властивостями схожий з морквою. Також батат багатий вітаміном А. Гречка – це протеїн, клітковина і магній. Зеленні овочі і брокколі – це вітаміни С і К. Працюють останні як антиоксидант, сприяють хорошому обміну речовин у кістках і тканинах. Бобові – дуже багата культура, в ній високий вміст магнію, калію, заліза, фосфору і цинку. Шпинат, спаржа, цвітна капуста і багато інших, крім вуглеводів, містять від 3% до 5% білка. Банани та ананаси – вітаміни С і В6. Вітаміни групи В дуже важливі для спортсменів, а що міститься в ананасі бромелайн розщеплює білки. Темні ягоди – смородина, шипшина, черешня і багато інші багаті вітамінами С і антиоксидантами. Звичайно ж, багато хто знають, що ягоди дуже корисні при застуді та інфекційних захворюваннях, що застосування їх у щоденному раціоні допомагає зміцнити імунітет. Також не менш цікавим і корисним властивістю володіють темні ягоди, вони протистоять процесу старіння.

Всі перераховані продукти мають правильні вуглеводи. І, як можна бачити, в їх складі переважають корисні речовини, які допомагають організму справлятися з низкою завдань.

Білки

Жоден організм не може обійтися без білків. Вони грають не тільки велику і важливу роль для організму в цілому, вони є фундаментом, так як всі клітини і тканини організму будуються завдяки білку. Всі процеси, які відбуваються в організмі, залежать від білків. Вони відповідають за збереження імунітету до різних інфекцій. Беруть участь у процесах засвоєння організмом вуглеводів, вітамінів, жирів. Звичайно ж, білки людина отримує з продуктів харчування.

Насправді вибір продуктів, в яких міститься білок, дуже великий. Відмінність цих продуктів полягає в тому, що деякі продукти мають великий вміст білка, а деякі – менше. Максимальне зміст можна виділити в наступних продуктах: квасоля, горох, соя, горіхи.

Такі крупи, як гречана, манна, перлова, також можуть стати хорошим джерелом білка. Що стосується хліба, краще вживати житній і пшеничний. Пшоно і пшеничне борошно, макарони, рис і картоплю – все принесе користь «у вигляді» білка. Але варто сказати, що майже у всіх овочах, ягодах, фруктах і грибах також міститься білок, хоч і в маленькій кількості.

Жири

На перший погляд здається, що жир не може принести користь організму, але роль жирів в організмі дуже важлива і велика. Жир є захисним шаром для органів людини: серця, нирок, печінки. Оболонка кліток також складається з жиру. Вироблення гормонів не може проводитися без жирів. Імунітет і його діяльність не може обходитися без жиру. Жир сприяє оздоровленню організму, всі процеси мають потребу в ньому. Однак потрібно відразу розділити жир на корисний для організму і той, який не приносить користь.

Корисні жири можна виявити в продуктах, що містять Омега-6. Такі жири можна знайти в оліях: лляному, соєвому, гірчичному, також кукурудзяному і арахісовій. Варто уникати продукти, які мають ненасичені жири в великій кількості – це ковбасні вироби, м’ясо і всі молочні продукти. Не вживати смажену їжу. Ще корисні жири можна знайти в наступних рослинних «джерелах»: авокадо, маслини, горіхи, насіння.

Мінеральні речовини

Організму потрібні такі мінеральні речовини, як калій, залізо, цинк, кальцій, йод, марганець. Кожна речовина відіграє важливу роль у здоров’ї людини і необхідно для повноцінного функціонування. Адже тільки збагативши свій організм усіма поживними речовинами, давши йому здорове і правильне харчування, ми можемо отримати натомість силу і енергію.

Раціон

Як можна побачити, наш організм досить простий. І дуже легко продумати правильне меню на тиждень для всієї родини. Коли знаєте, що саме потрібно вашому організму, з’являється уявлення, з чого починати, адже термін «меню» насправді означає правильний підхід до харчування: меню на тиждень розписуються продукти, які принесуть користь організму.

Коригувати і міняти його – припустиме й похвально, так як ніхто краще вас не зможе дізнатися ваші смаки. А краще скласти меню на тиждень для всієї родини: нижче проводиться приблизний розклад продуктів, які допоможуть правильно збалансувати режим здорового харчування.

Сніданок: зернові, бобові, цитрусовий сік.
Другий сніданок: вівсяні пластівці, соєве молоко.
Обід: овочі, гарнір насичений вуглеводами, бобові.
Полуденок: горіхи, ягоди.
Вечеря: гриби або тофу з овочами.

Краще використовувати меню, складене на тиждень. Звичайно ж, у ньому зобов’язані враховуватися смаки всієї родини.

День тижня/раціон	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша, сухофрукти, горіхи	Крем – суп з морепродуктів	Тушковані овочі
Вівторок	Хліб цільнозерновий	Цвітна капуста (запечений), салат із зеленню	Коричневий рис з морепродуктами
Середа	Гречана каша, сухофрукти	Крем – суп овочевий з рисом	Водорость спіруліна з овочами
Четвер	Фруктовий салат	Нежирна овочева лазанья	Морепродукти з рисом
П’ятниця	Рисова каша, сухофрукти	Нежирні роли	Тушковані овочі
Субота	Пшоняна каша, сухофрукти, горіхи	Цільнозернові макарони	Овочеве рагу
Неділя	Бутерброд з горіхами, хліб цільнозерновий, овочевий салат	Овочевий крем – суп	Салат з морської водорості

Не дуже вже обов’язково починати правильно жити в понеділок, можна вибрати будь-який відповідний день. На сніданок буде корисно пити натуральні соки і трав’яний чай. Раціон днів тижня можна міняти місцями, додавати свої страви. Також можливі перекуси. Можна вживати мед, варення, зелені яблука, горіхи, сухофрукти.

Висновок

Правильне і здорове харчування – це насамперед здоровий ритм життя. І організм завжди віддячить за правильні продукти. Він дасть сили, здоров’я, енергію. Красивий здоровий чоловік сповнений радості і позитивних емоцій.

Завжди варто пам’ятати, що здорове харчування – це основа правильного способу життя. Звичайно ж, при складанні меню на тиждень варто враховувати параметри активності. Багато що залежить від специфіки роботи і від часу занять спортом. Якщо останні є невід’ємною частиною життя людини, то він, природно, витрачає багато калорій в день. Тому при створенні меню на тривалий термін потрібно враховувати, що калорійність споживаних продуктів повинна відповідати витраті енергії.

Також можливі нюанси, які забороняють споживання тих чи інших продуктів – непереносимість, алергічні реакції. Замінити продукт можна завжди, головне – дбайливо поставитися до організму і врахувати всі складові.

Овочі і фрукти різноманітні в своїх смакових властивостях, існує багато рецептів, де ці продукти «грають» новими фарбами, а достаток їх смаків, просто підкорює серце. Експериментувати, навчатися, пізнавати нові види здорового меню – це не тільки захоплююче і цікаво, але й корисно.