Правильне харчування для здорового способу життя: рецепти, поради

Зміст

• Принципи харчування
• Харчування рослинними компонентами
• Режим харчування і калорійність

Багато сучасні люди для свого фізичного і емоційного розвитку вибирають дві головні речі: по-перше, правильне харчування як фактор здорового способу життя, а по-друге, фізичну активність. Насправді два ці поняття є нероздільними, оскільки тільки спільно забезпечують успіх людини.

Вживані продукти забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом і енергією. У людини, а особливо у жінок, відбувається постійне клітинне оновлення, ці процеси відбиваються на витраті енергії. Їжа також є джерелом речовин, які беруть участь у синтезі ферментів, гормонів, інших регуляторів.

Принципи харчування

Обмінні процеси цілком залежать від прийнятої їжі. Її склад, властивості, а також кількість здатні визначати темп росту людини, а також його фізичного розвитку. Основа вживаної їжі впливає на працездатність людини, його тривалість життя, частоту захворювань і стан нервів. З їжею ми отримуємо достатня (хоча і не завжди) кількість білків з вуглеводами, а також з жирами, важливими мінеральними речовинами, з комплексом вітамінів і життєво необхідними мікроелементами.

Всі основні теорії, що описують, як правильно харчуватися, постійно прагнуть вирішити головне завдання: продовжити активне життя людини. В її рамках вчені виділили пункти, які слід конспективно привести тут. Людині потрібні:

1. Прийом натуральних і свіжих продуктів при забороні напівфабрикатів.
2. Збалансований раціон. Меню повинно складатися з різноманітних груп продуктів. Замінювати їх або виключати з раціону небажано. Суворе дотримання пропорцій – непорушний постулат.
3. Перекуси з фруктів, горіхів, сухофруктів. Потрібно виключити в якості перекусів сухарики, чіпси, шоколадки, печиво.
4. Обмеження в їжі. Необхідно в силу своїх можливостей вживати продукти, що мають низький показник жиру. Також слід обмежити вживання солі, цукру, алкоголю, газованої води, майонезів.
5. Максимум уваги приділяти фізичному навантаженні. Кількість з’їдених продуктів має врівноважуватися фізичними навантаженнями.
6. Правильно готувати їжу. Вживати їжу необхідно тільки у відварному, тушкованому і запеченому видах. Смажена, копчена, гостра їжа забороняється.
7. Дотримання основи раціону – фрукти з овочами в свіжому або вареному вигляді.
8. Відмова від м’яса, в тому числі від баранини, яловичини, курячої грудки або індички. Ми не рекомендуємо вживати м’ясо ось чому. Хоча м’ясопродукти містять білки, останні можуть надходити в організм чоловіків і жінок з рослинної їжі. До неї відносяться боби, картопля, овочі, крупи, хліб.

Харчування рослинними компонентами

Рослинні білки більш корисні, ніж тварини, і їх надходження цілком дозволяє задовольнити потреби людини. Звідси висновок: краще відмовитися від м’ясних та молочних продуктів на користь рослинних. Так ви отримаєте велику ймовірність доставити разом з їжею білок «відмінної якості».

Жири за своєю структурою являють складний матеріал. Потрапляючи при харчуванні в організм людини, а особливо жінок, вони під дією шлункового соку розпадаються на прості матеріали: вітаміни та мікроелементи. Крім того, вони провокують виділення жовчі, стимулює кишкову перистальтику.

Тварини жири, до яких належать молоко і молокопродукти – досить шкідливі для правильного функціонування організму людини. Вони містять небезпечні для нашого тіла ферменти. Деякі люди взагалі отримують відправлення від вживання молока, оскільки погано засвоюють лактозу. Тому рослинні жири вважаються більш корисними, оскільки знижують у крові холестерин і містять поліненасичені кислоти, що вимагаються для відновлення серця і судин.

Прекрасним паливом для організму жінок є вуглеводи. Вони бувають різні: швидкі речовини миттєво засвоюються, а от складні компоненти спочатку переробляються травним каналом, виділяє з них прості елементи. Основна відмінність різних вуглеводів – швидкість проникнення в кров глюкози. Вона є основним елементом вуглеводів. Швидкість підвищення глюкози в крові при вживанні різних вуглеводів обумовлює їх користь і шкоду, особливо це важливо для хворих на діабет. Знаючи властивості споживаної їжі, можна легко контролювати вагу, запобігаючи появі жирових накопичень.

Радимо стежити за правильним співвідношенням надходять білків, вуглеводів, жирів в організм – це і є основа правильного харчування. Ці дані давно відомі та середньому складають в частках 1:4:1. Така пропорція справедлива як для жінок, так і для чоловіків.

Цікаво також, що щодня в організм людини має надходити близько семи десятків різних речовин. Далеко не всі вони синтезуються організмом, тому так необхідні.

Режим харчування і калорійність

Особливу увагу потрібно приділити калорійності страв. Кількість калорій, які вживаються з їжею, має повністю покривати енергетичні витрати жінок і чоловіків. Тут все залежить від віку, характеру виконуваного повсякденно праці та звичного способу життя. Правильно розрахувати власну норму калорій для щоденного раціону, використовуючи для цього таблицю калорійності.

Важливу роль у правильно організованому способі життя жінок і чоловіків має режим харчування. Вживати їжу необхідно невеликими порціями. Меню розбивати на 6 прийомів. Така система харчування дозволить не перевантажувати ШКТ, налагодити обмін речовин і легко вгамувати почуття голоду.

Ранковий прийом їжі повинен становити близько 25% добового раціону, 35% – обід, полуденок – близько 15%, а ввечері – інші 25%. Останній раз є слід не пізніше, ніж за 3 години до сну. Для обіду підійде харчування добре переваривающимися продуктами, до яких відносяться овочі і фрукти. Увечері не варто зловживати стравами, що викликають метеоризм, обременяющими рухову і секреторну активність органів травлення. При складанні режиму харчування також слід приділити таким питанням, як інтервали між прийомами їжі, витрачається час на сам процес.

Якщо їжа швидко поглинається і погано пережовується, це може призвести до надмірної навантаженні ШКТ, в результаті чого відбувається погане її засвоєння (перетравлення). Під час занадто квапливої їжі у жінок і чоловіків дуже повільно проходить відчуття голоду, з-за чого можливо переїдання. Тому тривалість обіду повинна бути не менше, ніж півгодини. Регулярні порушення режиму прийому їжі, сприяють порушенню обміну речовин, що призводить до появи хвороб: гастритів, виразки, гострого панкреатиту, інфаркту міокарда.

Варто розуміти, що правильне харчування з дотриманням усіх рекомендацій допоможе сповільнити процеси старіння організму у жінок і чоловіків, знизить ризик захворювань серця, судинної системи, запобігає розвитку діабету, гіпертонії.

Можна бути впевненими, що перехід на збалансоване харчування дасть швидкий результат, і для цього потрібно лише почати. Допоможе в цьому фізична активність. Тільки в комплексі з нею нормалізується сон, підвищиться імунітет, з’явиться більше енергії: людина почне відчувати себе у фізичному і емоційному плані більш здоровим і впевненим.