Правила здорового харчування: рецепти, рекомендації

Зміст

• Режим харчування
• Калорії
• Співвідношення споживаних речовин
• Подарунки природи
  • Крута парочка
• 10 основних правил

У чому полягають правила здорового харчування? Які рекомендації слід враховувати, щоб не порушувати їх? Давайте разом вивчимо це питання.

Регулярність споживання їжі – наріжний камінь здорового харчування. Навіть якщо споживати правильні продукти щодня, але нерегулярно, вони практично не принесуть організму відчутної користі. А от при «налагодженому» режимі шлунок привчається перетравлювати їжу в певний час. Його перестає «турбувати» питання відсутності їжі, тому він навіть не думає» відкладати запаси, цілком переробляючи все надійшло необхідні будівельні речовини, а також енергію.

Абсолютно неправильним є судження, що основні правила корисного харчування передбачають неодмінно якусь дієту або істотне обмеження обсягу їжі.

Зовсім ні: якщо дотримуватися описаного далі підходу, то ви без всяких клопотів нормалізуете свою вагу і ніколи не згадаєте, що таке голод, при цьому харчуючись менше, ніж раніше.

Дотримуватися певний розпорядок зовсім не складно, це доступно будь-кому і цілком природно. Проте далеко не всі усвідомлюють, наскільки життєво необхідні правила здорового харчування. Давно з’ясовано, що більшість захворювань, особливо у чоловіків, що виникають унаслідок незбалансованого раціону. Схильність організму, екологічна обстановка – далеко не перші в списку причин хвороб.

Опишемо етапи організації правильного харчування, виділивши основну. Пам’ятайте, щоб навчитися правил, слід планомірно по пунктах слідувати порадам нижче.

Режим харчування

Потрібно навчити себе вживати їжу 4-5 разів на добу невеликими порціями: робити проміжки приблизно раз в 3 години. Контролюйте себе, щоб прийом їжі відбувався в розрахунковий час.

Виконуючи рекомендації по здоровому харчуванню, ви досягнете, щоб всі вжиті поживні речовини прекрасно засвоювались організмом, а також оброблялися їм. При цьому навантаження на травний тракт буде розподілятися рівномірно. У ШКТ з’явиться заведений ритм роботи. З вищесказаного випливає головна порада: слід вживати їжу у відведений для цього час, причому краще робити чотири, п’ять, а то й шість «підходів» в добу.

Калорії

Немає ніякої таємниці в тому, що нестача уживаних калорій або навпаки, їх надлишок, здатний викликати серйозні проблеми зі здоров’ям (зокрема, у чоловіків). З цього випливає «постулат»: всі зобов’язане мати свою міру.

Калорійність споживаної їжі, якщо розглядати ідеальний варіант, повинна чітко відповідати витрачається людиною за день енергії.

В реальності кількість одержуваних з вживаними продуктами калорій має приблизно відповідати енергії, що витрачається за добу. Тому доцільно мати під рукою таблицю, в якій представлена енергетична цінність більшості продуктів.

Особливо важлива така інформація для чоловіків. Запам’ятайте, що будь-які алкогольні (слабоалкогольні напої) стрункішою ще нікого не зробили. Калорійність спирту перевищує енергетичну цінність більшості «вуглеводних продуктів. Наприклад, у цукру цей показник дорівнює 4,1 ккал/г, спирт має чи не вдвічі підвищену планку – 7,5 ккал/р. Для довідки: жир має калорійністю – 9,3 ккал/р. У будь-якому випадку, алкоголь потрібно уникати як вогню.

Основні правила здорового харчування сучасного жителя мегаполісу передбачають, що у чоловіків добова калорійність використовуваних продуктів повинна знаходитися в межах 2500 ккал або нижче, а для жінок цей показник – 2100 ккал.

Співвідношення споживаних речовин

Для чоловіків (і жінок) важливо, щоб раціон споживаних продуктів містив у собі:

• білки (оскільки вони забезпечують розвиток організму),
• жири (транспортують енергію по тілу),
• вуглеводи (джерело енергії).

Також щодня раціон харчування зобов’язаний містити:

• повільні вуглеводи,
• рослинні білки,

Слід враховувати, наскільки вживані продукти поєднуються. Важливо знати (особливо для чоловіків), як довго організм буде засвоювати корисні речовини. Якщо правильно поєднувати продукти в раціоні, чоловік буде задоволений навіть після невеликої порції.

Подарунки природи

Дієтологи стверджують, що щоденний раціон зобов’язаний приносити нашому організму користь, а не тільки відчуття насиченості. Тому в рамках цього підходу потрібно акцентувати особливу увагу на вживання натуральних (іноді найпростіших) продуктів.

Прокинувшись, слід випити хоча б склянку трав’яного чаю або води, оскільки саме такий обсяг надійшла в організм рідини сприяє успішному «старту» процесу травлення.

Одночасно не варто забувати, що (в тому числі для чоловіків) надзвичайно корисно вранці вживати різні каші, чудово насичують організм «будівельними» компонентами. Більш того, каші – відмінний джерело клітковини, яка допомагає нормалізувати функціонування ШКТ, очищає його.

Протягом доби необхідно вживання таких продуктів, як:

• овочі,
• зернові,
• ягоди,
• фрукти,
• олія,
• горіхи,
• водорості.

Крута парочка

Вірно вибрані продукти в момент переходу на справді здорове харчування – овочі з фруктами. Причому для чоловіків важливо споживати більше овочів, оскільки фрукти дуже насичені сахарозою. Помідори, огірки, апельсини, яблука, груші слід з’їдати свіжими, щоб не втрачалися їх корисні речовини.

Всі ці продукти багаті необхідними мінеральними елементами, у них є вуглеводи, білки, не кажучи вже про вітаміни. Рекомендується споживати мінімум 70 г фруктів з овочами щодня, це сприяє правильній підготовці організму до переходу на здорове харчування.

10 основних правил

Такі правила будуть цікаві швидше для чоловіків, оскільки жінки і так зазвичай їх використовують. Отже, підхід до здорового харчування наступний:

1. Щодня пити достатньо води. Продукти не можуть підтримувати в організмі правильний водний баланс. А адже втрата 5% води загрожує поганим самопочуттям, відчуттям слабкості. Рідко буває, що нестача води перевищує 10%, краще до такого не доводити. Як і завжди, воду необхідно пити рівномірно, розподіляючи добову норму на весь день. Об’єм води – різний для кожного, його слід розраховувати індивідуально. Для цього необхідно показник у 30 мл помножити на масу тіла. У щоденному раціоні для води є свій певний час. Її потрібно пити перед їжею, за 30 хвилин до неї, а потім через годину після прийому їжі. Ніколи не пийте в період вживання продуктів, оскільки шлунковий сік не можна розбавляти: їжа в цьому випадку буде засвоюватися лише частково. На стуки приблизна норма води для чоловіків – 2 л. При цьому слід пам’ятати, що надлишок рідини здатний викликати набряклість.
2. Категорично слід виключити з раціону солодощі та хлібобулочні вироби. Коли без них ніяк не можна (серед чоловіків трапляються ласуни), слід замінити їх яблуками, апельсинами, персиками та іншими фруктами.
3. З допомогою фізичної активності підтримуйте тіло в тонусі. Це допоможе прискорити обмін речовин. Якщо у чоловіків сидяча робота, їм життєво необхідно прислухатися до цієї поради.
4. Вживаючи продукти, зосередьтеся на процесі харчування. Не можна в цей час дивитися телевізор, читати, розмовляти з друзями і близькими на сторонні теми (що люблять робити деякі чоловіки). Необхідно, щоб мозок сконцентрував всі розумові ресурси на засвоєнні їжі: тоді менша порція принесе більше насичення і користь.
5. Періодично міняйте своє меню. Коли дуже хочеться поласувати чимось – дозволяйте собі. Поперемінно заправляйте салати лимонним соком, оливковою або соняшниковою олією.
6. Категорично відмовтеся від споживання алкоголю. Уникайте рафінованого цукру, оскільки користі від нього мало, а калорійність у нього – дуже висока. Також потрібно обмежити споживання консервантів, маринадів, різноманітних солінь і напівфабрикатів – це аксіома здорового харчування.
7. Удвічі зменшите звичні порції. Це прекрасний спосіб схуднути. Їжу насипайте в невеликі страви, тоді візуально все буде виглядати, ніби величезна порція (при тому, що ви з’їсте менше).
8. Урізноманітніть раціон. Придумуйте щодня що-небудь новеньке. Один день – вівсянка, інший – водорості, потім – легкий салатик.
9. До обіду «акцентуйте увагу» на повільних вуглеводах і білках. А от після обіду дайте зелене світло білкової їжі і забудьте про вуглеводи. Останній прийом їжі постарайтеся організувати до семи вечора. Це досить зручно, оскільки багато як раз повертаються до цього часу з роботи, і можна зайти в хороший ресторан. Після гідного вечері організм ввечері перестане вимагати добавки.
10. «Хвилинка слабкості». Періодично дозволено побалувати себе солодким. Для цього підійдуть фрукти. Ретельно пережовуйте апельсини та яблука. Тоді процес насичення відбувається набагато швидше, обсяг з’їдених продуктів суттєво зменшується.

Пам’ятайте, що перехід людини на систему здорового харчування – найпростіше справа на світі. Тому що це ПРАВИЛЬНО. Звичайно, краще звикати до правильного способу життя поступово, щоб все рухалося природно і непомітно. У будь-якому випадку, вас чекає успіх, раз ви вирішили цим зайнятися.