Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах: поради тренера

Зміст

• Що важливо розуміти: приділяємо особливу увагу ніг
• Програма тренувань для домосідів
  • День ніг і спини
  • День верху (руки і груди)

Давно вже ні в кого не виникає сумнівів щодо того, що фітнес – це модно і стильно. Заняття у фітнес-клубах є одним з невід’ємних атрибутів життя дівчат і чоловіків у сучасному мегаполісі. Так, всі ми різні, але зараз в більшості своїй люди прагнуть підтримувати імідж спортивного, активного та допитливої людини (причому стосується це як дівчат, так і чоловіків). Після одноманітних буднів в офісі дійсно хочеться більш активного проведення часу. Крім того, існує глобальна проблема ожиріння у жителів сучасних міст, в тому числі і у чоловіків середнього віку.

Пов’язано це переважно з сидячим і малорухливим способом життя жінок і чоловіків, якого дотримуються багато офісні працівники і співробітники великих корпорацій.

Тренажерні зали і силові вправи користуються дуже великим попитом серед жінок і чоловіків. Можна сказати, що для одних це якась панацея, а для інших – спосіб перемогти самого себе, адже, що приховувати, м’язова маса і сила розбурхують розуми багатьох чоловіків. Взимку і навесні тренажерні зали і силові тренажери, можна сказати, забиті до відмови бажають досягти фізичної досконалості. Підтягнути м’язи, повернути колишню фізичну форму, правильно підготуватися до змагань з кроссфиту, бодібілдингу або пауерліфтингу – все це можна зробити у фітнес-центрі.

Але не у всіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в тренажерний зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти гарних результатів у будинку? Які вправи на всі групи м’язів можна виконувати переважно в домашніх умовах для дівчат і чоловіків? На яких фізичних вправах необхідно робити акцент під час тренувань будинку для дівчат і чоловіків?

Що важливо розуміти: приділяємо особливу увагу ніг

Нижче описані основні нюанси, які необхідно враховувати при домашніх тренуваннях. Це кілька простих принципів, які допоможуть вам грамотно організувати тренувальний процес і уникнути помилок.

• Основа ваших тренувань (як для дівчат, так і для чоловіків) – це навантаження на ноги. Чому саме так? Справа в тому, що ноги займають близько 50-60% від загального обсягу всіх м’язів тіла. Відповідно, якщо вони зростатимуть, то зростатиме і все інше тіло. Тому 70-80% ваших зусиль, особливо спочатку, повинні бути спрямовані саме на тренування ніг. Втім, це не означає, що потрібно забувати про прокачування м’язів плечового пояса – дельтоподібних м’язів, грудних, трицепсів, передпліч. Обов’язково віджимайтеся і займайтеся з гантелями. Не забувайте про тренуванні розтяжки, гнучкості і про опрацювання м’язів хребта. Також корисно давати собі кардионагрузку. Бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

• Щодо частоти тренувань будинку. Підкачати ноги і сідниці в домашніх умовах не так складно, як здається на перший погляд. Однак, ми змушені будемо вас розчарувати: не випробовуйте ілюзій щодо того, що це відбудеться швидко, тим більше в будинку, де набір тренувального обладнання, м’яко кажучи, обмежений. Адже мова йде про нарощування величезного м’язового масиву. Ноги займають від 50 до 60% всіх м’язів тіла. Саме м’язи ніг є найбільш великими групами м’язів. Вони відновлюються довго. У вас не вийде тренувати ноги частіше 1 або 2 разів на тиждень. Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше одного разу на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.

• Всі м’язи повинні працювати в комплексі під час виконання однієї вправи. Щоб квадрицепси, біцепс стегна і литкові працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м’язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. У нашому випадку це присідання, станова тяга, нахили, махи. Так, їх не дуже зручно (або навіть неможливо) виконувати вдома, адже потрібна штанга. Але поспішаємо вас порадувати: ці самі вправи можна виконувати в полегшеному варіанті з гирею.

Програма тренувань для домосідів

Нижче представлений комплекс вправ на всі групи м’язів, рекомендований для початківців атлетів та атлетів середнього рівня підготовки. Всі вправи для м’язів, представлені в ньому, необхідно виконувати в строго певній послідовності. Також не забувайте про необхідність ретельної розминки перед початком будь силового тренування. Ретельно розігрівайте м’язи і зв’язки.

День ніг і спини

1. Присідання з гирею на грудях: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Присідання з гирею: 4 підходи по 15-20 разів.
3. Нахили з гирею: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Махи гірей: 4 підходи по 10-12 разів.

День верху (руки і груди)

1. Віджимання/полуотжимания: 4 підходи по 15-20 разів.
2. Жим гантелей лежачи: 4 підходи по 10-12 разів.
3. Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 10-12 разів.
4. Розгинання з гантелями з-за голови: 4 підходи по 10-12 разів.

Робіть близько двох днів відпочинку між цими тренувальними комплексами, тобто тренуйтеся в режимі 2 дні відпочинку/1 день тренування. В кінці тижневого мікроциклу можна робити додатковий день відпочинку. Наприклад, в понеділок ви тренуєте ноги, потім два дні відпочиваєте, у четвер робите день верху, потім відпочиваєте ще два дні і плюс один додатковий день. У наступний понеділок починаєте все спочатку.

Підведемо короткі підсумки. Тренажерні зали користуються дуже великим попитом серед населення, але не у всіх є можливість купувати абонемент і їздити 3-4 рази в тиждень в зал. Як бути тим, хто хоче підтягнути фігуру і досягти хороших результатів будинку? По-перше, важливо розуміти деякі основні пріоритети ваших тренувань. Основа ваших тренувань – це навантаження на ноги. Ноги займають від 50 до 60% всіх м’язів тіла. Саме м’язи ніг є найбільш великими групами м’язів. Вони відновлюються довго.

Початківцям спортсменам ми настійно рекомендуємо тренуватися в домашніх умовах не частіше одного разу на тиждень, поступово переходячи до дворазових тренувань ніг будинку.

Щоб квадрицепси, біцепси стегна і литкові м’язи працювали в комплексі, щоб одночасно в роботу було активно задіяно майже 60% всіх м’язів тіла, необхідно виконувати саме базові, комплексні, многосуставние вправи. Не забувайте про тренуванні розтяжки, гнучкості і про опрацювання м’язів хребта. Також корисно давати собі кардионагрузку: бігайте в парку, побільше ходіть, стрибайте зі скакалкою.

Наостанок побажаємо нашим читачам спортивних успіхів, здоров’я і довголіття. Підходите до будь-яких тренувань з розумом, правильно дозуйте навантаження, прислухайтеся до свого організму, і тоді будь-які перешкоди і труднощі будуть вам по плечу! Візьміть за звичку вести здоровий спосіб життя, привчайте до нього з малого віку ваших дітей. Спорт – це велика радість, відмінний спосіб організувати сімейне дозвілля. Так, спорт високих досягнень немислимий без травм, але ми ж говоримо здебільшого про звичайних физкультурниках. А з ними все набагато простіше, головне – не переборщити з дозуванням навантажень.