Комплекс вправ для розвитку координації рухів

Зміст

Перевірка своїх можливостей
З чого почати?
Для більш просунутих
Короткі рекомендації

Вправи на координацію рухів не такі складні, як це може здатися на перший погляд. Вони необхідні всім людям, незалежно від роду їх діяльності. Танцюєте Ви, кататися на ковзанах або просто хочете оволодіти навиком жонглювання – всього цього неможливо досягти без координації.

Почати треба з того, що не кожна людина народжується з хорошими координаційними навичками. Незручність і незграбність, яка відчувається не тільки під час танців або спортивних ігор, але і в буденному житті, накладає певний відбиток. Вправи на координацію, описані в даній статті, допоможуть кожному навчитися робити складні рухи комфортними.

Перевірка своїх можливостей

Перш ніж приступати до тренувань, треба просто пройти тест, який дозволить визначити поточне почуття рівноваги. На підставі отриманих даних можна розробити комплекс, як для дорослих, так і для дітей. За умови регулярного виконання координація буде поліпшуватися, а разом з нею і загальна задоволеність життям.

Спочатку треба стати на одну ногу, а другу, зігнуту в колінному суглобі, підняти до грудей, намагаючись підтягти вище. Через кілька хвилин, слід поміняти позицію і проаналізувати отримані результати.

Цей тест повторюється, але очі вже закриті. Якщо Ви змогли протриматися на нозі не менше 30 секунд, то турбуватися не варто, відхилення відсутні. Якщо отримано негативний результат, треба регулярно робити вправи для координації, щомісяця проходити тестування. Постійно аналізуючи свої досягнення, буде зберігатися заряд мотивації, і запал до тренувань не зникне.

Чого очікувати від вправ для розвитку рівноваги? Вони допомагають вирішити наступні завдання:

зміцнення окремих м’язових груп (найбільшою мірою м’язів-стабілізаторів хребетного стовпа);
розвиток почуття рівноваги;
виховання почуття темпу і ритму у дітей (необхідно для танців);
підвищення спритності;
поліпшення навичок, що дозволяють орієнтуватися в просторі і т. д.

Кожна людина має індивідуальні особливості організму, а тому комплекс вправ слід підбирати відповідно з ними.

З чого почати?

Перше і найголовніше умова — вправи для координації повинні бути нескладними, оскільки прогрес можливий тільки за умови дотримання регулярності. Вони можуть включатися в загальний комплекс або виконуватися окремо. Головна мета – навчити тіло таким рухам, які потрібні Вам, незалежно від зорового контакту або мозкових реакцій.

Вправи для координації починаються з правильної постановки ніг. Їх треба звести разом, а стопи розвести в сторони, очі закриваються, руки розводяться в сторони. Таке становище зберігається 30 секунд, а потім піднімається одна рука вгору, фіксуючись на такий же час.

Підйом на шкарпетки заняття починається з правильного положення тіла. Спочатку треба випрямитися і встати на носки, відкидаючи голову трохи назад. Описане становище зберігається 30 секунд. Аналогічний рух чоловік повинен повторити, але вже з закритими очима. Підвівшись на шкарпетки, треба відхилити 8-10 попеременных ривків в бік. Варто відзначити, що будь-яка тренування на розвиток рівноваги вимагає попередньої розминки.

Ставши прямо, треба розвести руки в сторони, піднімаючи одну ногу. Зберігши таке положення протягом однієї хвилини, Ви повинні поперемінно повертати голову. Велику роль буде грати правильна техніка виконання. Крім того, фокусування на одній точці тільки ускладнить виконання вправи на координацію.

Помінявши ногу, все повторюється. Як тільки такий рух не буде викликати будь-якого дискомфорту, його можна дещо ускладнити.

Багатьох дітей у школі змушують вставати в «позу ластівки», цей вибір не випадковий, оскільки вона добре тренує координаційні центри в мозку. Ноги треба розставити в сторони і один з них витягнути назад. Таким чином виходить та сама «поза ластівки». Постоявши на правій нозі 1 хвилину, треба зробити теж саме і для лівої. Корпус утворює одну паралельну лінію з ногою. Якщо рух здається простим, можна закрити очі.

Для більш просунутих

Комплекс загальнорозвиваючих вправ розширюється поступово. Немає сенсу робити складні руху, якщо навіть «поза ластівки» викликає дискомфорт. Наступна задумка ідеально підійде для дітей, оскільки все робиться з м’ячем. Треба встати напроти стіни і підняти одну ногу. Кидаючи м’яч в стіну, його треба ловити то однієї, то двома руками. Все буде залежати від поточного рівня підготовки. Фокусування має бути виключно на м’ячі і тільки тоді з’явиться результат.

Котяча хода увійде в тренувальний комплекс, який можна робити на свіжому повітрі. У більшості дітей є таємна любов до вузьких бордюрах, її треба дістати з чертогів пам’яті. Обравши вузький бордюр, спортсмен повинен постаратися зберегти рівновагу. Кожен може уявити себе канатохідця, який балансує на невеликій висоті. Руки будуть виступати в ролі стабілізаторів, і з часом швидкість ходьби буде збільшуватися.

Подібні вправи на рівновагу виконуються в домашніх умовах, і шукати вузький бордюр зовсім необов’язково. Розстеливши на підлозі вузьку сантиметрову стрічку, необхідно приступити до тренувань.

Жонглювання – навик, яким марить велика кількість дітей. В кожну руку береться тенісний м’ячик і підкидається вгору, цією ж рукою він ловиться. Все продовжується протягом однієї хвилини. Якщо навички дозволяють, рух ускладнюється. Після того, як виходить одночасне жонглювання двома руками, треба додати додатковий м’ячик.

Звичайно ж, все не так просто, як здається на перший погляд, але у міру підвищення складності навик розвивається все швидше. Ловля дрібних предметів (монет) – улюблене заняття для багатьох дітей. Рука згинається в лікті, розслаблене передпліччя паралельно щодо статі, а кисть залишається біля вуха.

На сам лікоть кладуть монети або неважкі камінчики, а потім пружним рухом акуратно розігнути руку. Робиться все так, щоб не клацнув ліктьовий суглоб, інакше такий рух призведе тільки до травми. Всі предмети, що опинилися в повітрі, треба піймати рукою.

Кількість таких рухів не повинна перевищувати 5-7 разів за підхід. Комплекс для маленьких дітей і школярів максимально спрощується і починається з однієї маленької монети/камінця. Якщо з першого разу не вийшло зробити все ідеально, можна починати з підкидання в повітря.

Вправи для координації неможливі без тренування передпліччя. Ставши прямо, поставивши ноги на ширині плечей, руки повинні залишатися паралельні підлозі. Одна рука згинається в лікті, кисть спрямована в бік випрямленої руки. Обертальні рухи в суглобі плавні і повільні. Положення плечей залишається незмінним у кожній фазі обертання.

Короткі рекомендації

Як досягти швидких результатів? Відповідь на це питання бажають почути багато новачків. Слідуючи простим рекомендаціям, наведеним нижче, можна отримати максимально швидкий ефект:

Треба щодня робити по 2-3 вправи для рівноваги. Такий режим дозволить виробити звичку, якої буде так просто слідувати день у день.
Лікарі радять підвищувати кількість рухової активності, і не випадково. Вид активності не грає особливої ролі, головне – намагатися рухатися там, де можливо. Рухливі прогулянки допоможуть не тільки розвинути навички, але і прокачати м’язи.
Якщо старий підхід не дає позитивних результатів, його треба замінити чимось новим. Бажаний результат буде отриманий тільки тоді, коли мозкові центри почнуть отримувати нетипову навантаження.
Перед собою треба постійно ставити нові і більш амбітні цілі. Якщо в самому початку були прості варіації вправ, то вже через кілька занять ускладнюється.

Розвиток координації – процес тривалий, але не вимагає багато часу. Навички, отримані в процесі тренувань, істотно спростять життя, знижуючи ймовірність травм і дискомфорту під час занять рухливими іграми. Навчивши м’язи скоординованій роботі, розраховуйте на узгоджену роботу всього м’язового корсета.