Кардіо вправи: види динамічних тренувань, правила виконання

Зміст

• Кому і навіщо потрібна тренування серця?
• Як правильно виконувати кардіо?
• Рух в ритмі серця
• Популярні аеробні вправи
• Аеробні вправи вдома

Аеробне або кардіо тренування – систематичні вправи, в ході яких енергія для м’язових рухів виробляється в процесі гліколізу. Головна мета таких занять – підвищити працездатність і витривалість серцевого м’яза. У той же час кардіо вправи допомагають вирішити й інші завдання.

Кому і навіщо потрібна тренування серця?

Особливість вправ для кардіотренування вдома і в спортзалі в тому, що вони:

• зміцнюють м’язи і судинну систему, стабілізують артеріальний тиск;
• збільшують об’єм легенів, покращують роботу органів дихання;
• спалюють жир і стимулюють метаболізм, сприяючи тим самим схудненню;
• знижують рівень поганого холестерину в крові;
• запобігають інфаркт, інсульт, цукровий діабет другого типу;
• розвивають стійкість до стресів, дають заряд бадьорості;
• підвищують витривалість організму та імунітет.

Кардіовправи корисні спортсменам-початківцям, так як готують серцево-судинну систему до більш інтенсивним і важких навантажень. Вони складають основу тренувань представників швидкісних видів спорту. Вправи, які допомагають спалювати жирову тканину, обов’язково включають в різні фітнес-програми.

Одним з найбільш ефективних засобів боротьби з зайвою вагою є тривалі (не менше 45 хвилин) кардіотренування.

Потрібні «серцеві» навантаження і атлетам. Виконання кардіовправ на етапі розминки або 5-10-хвилинна пробіжка на доріжці перед основним тренінгом дозволяють спортсменам-силовикам підтримувати серцево-судинну систему в тонусі. Особливо в профілактиці міокарда потребують атлети зрілого віку. Крім того, вправи для спалювання жиру – важлива складова тренінгів на етапі підготовки до змагань, що дозволяє «підсушити» тіло.

Як правильно виконувати кардіо?

У середньому комплекс кардіо вправ по часу займає від 20 до 40 хвилин. Починати займатися спортом краще всього з 5-10-хвилинних занять і за кілька тижнів довести загальну тривалість тренування до півгодини. Пізніше, коли витривалість організму підвищиться, заняття можна проводити довше, наприклад, год.

Приймати їжу бажано за 2-3 години до тренування. Їсти після кардионагрузок можна через 45 хвилин. Протягом всього тренування треба пити для підтримки водно-сольового балансу.

Комплекс вправ для схуднення краще всього виконувати вранці, коли підвищена швидкість метаболізму. Численні дослідження показують, що пік мобілізації організму в першій половині дня припадає на 9-12 годин. Існують аргументи і на користь пізніх тренувань. Так, продуктивність м’язів досягає максимуму саме ввечері.

На 19 годин доводиться і найнижчий рівень кортизолу. Це гормон, що руйнує м’язові волокна і сприяє накопиченню жиру. Крім того, для працюючих «сов» вечір – єдино можливий час для тренінгу.

Кардіо тренування для спалювання жиру і зміцнення м’язів має ряд особливостей.

• Займатися потрібно 3-5 разів на тиждень. Перерва між тренуваннями не повинен перевищувати дві доби.
• Перед виконанням кардіо обов’язково роблять розминку. Розігрівають м’язи 5-10 хвилин, виконуючи загальні вправи.
• Вправи на розтяжку – завершальний блок тренінгу, що допомагає розслабити м’язи.
• Позитивний настрій – обов’язкова умова для якісного тренінгу, тому потрібно вибирати руху, які подобаються, займатися під музику і, якщо виходить, на свіжому повітрі.
• Спортивний одяг повинна бути зручною. Із взуття віддавайте перевагу легким кросівок з хорошими амортизуючими властивостями і фіксацією на нозі.

Рух в ритмі серця

Головне правило кардіо тренування – постійно стежити за частотою серцевих скорочень. За пульсом можна судити і про безпеку, і про ефективність навантажень. Перед виконанням рухів з’ясуйте швидкість вашого серцебиття в стані спокою. Для цього знайдіть місце пульсації крові під шкірою на внутрішній стороні зап’ястя. Найзручніше шукати пульс подушечками пальців (вказівного і середнього) вільної руки. Відчувши биття, засічіть час і порахуйте кількість ударів за 15 секунд. Далі помножте отримане число на «4». У дорослої людини нормальна частота серцебиття варіює в межах 60-100 ударів в хвилину.

Ще один показник, який потрібно враховувати, – максимально допустимий пульс (ЧСС max). Для отримання шуканої величини з 220 віднімають вік спортсмена. Так, для 20-річної жінки ЧСС max становить 200 ударів в хвилину, для 35-річної – 185. Що це за показник, і чому він такий важливий?

Частота пульсу, наближається до верхньої межі, – сигнал, що серце працює на межі. І якщо цей бар’єр через необережність або незнання переступити, може статися інфаркт.

Щоб аеробне тренування була ефективною і в той же час безпечної, частота серцебиття має бути в межах 60-80% від ЧСС max. Примітно, що, котрі худнуть краще тренуватися на рівні 60-70%, а для розвитку витривалості можна взяти планку і вище – 70-80%. Обчислюють аеробний коридор за формулою: ЧСС max ? 0,6 (0,7 або 0,8). Наприклад, у жінки 30-ти років пульс в ході жиросжигающие тренування повинен бути 114-133 ударів в хвилину. Якщо мета кардіо – підвищити витривалість, ЧСС повинен бути в інтервалі 133-152 уд/хв.

Популярні аеробні вправи

Зрозуміти, що таке кардіо на практиці, можна, розглянувши загальнодоступні види таких вправ. Ходьба – один із способів пересування людини і одночасно аеробне навантаження, спалюєте за годину 300-400 калорій. Фітнес-інструктори рекомендують новачкам гуляти швидким кроком 20-45 хвилин тричі на тиждень. Частота пульсу при цьому повинна складати 50-70% від ЧСС max. Ходьба, як вид кардионагрузки, підходить людям, що страждають ожирінням, які відновлюються після травми.

Інтенсивніше спалювати калорії дозволяє біг підтюпцем. Витрата енергії в годину становить 600 кал. Основне навантаження припадає на м’язи стегон і ніг, частково задіяні руки. Біг – відмінна вправа для схуднення в домашніх умовах, один з елементів загальної фізичної підготовки, профілактичний засіб від остеопорозу. Початківцям спортсменам фахівці радять займатися тричі на тиждень близько півгодини. Швидкість серцебиття в процесі тренування повинна бути на рівні 65-85% від ЧСС max.

Їзда на велосипеді дає той же липолитический ефект, що і біг, але менше навантажує суглоби. Енергетичний витрата – 600 кал на годину. Велосипедна їзда ідеально підходить літнім людям, особам з певними проблемами опорно-рухового апарату.

Для спалювання жиру в домашніх умовах можна купити велотренажер. Така їзда не тільки сприяє схудненню, але і допомагає промальовування рельєфу чотириголового м’яза стегна (квадрицепса). Новачкам займатися на велосипеді бажано 3 рази в тиждень по 30-45 хвилин, зберігаючи ЧСС в межах 65-85% від максимально допустимого.

Плавання задіє всі групи м’язів. Завдяки амортизуючим властивостям води, воно безпечно для зв’язок і суглобів, а тому показано, крім інших, дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку. Енергетичний витрата під час плавання становить від 600 калорій на годину. Для тренування потрібні: окуляри, плавальний костюм, купальна шапочка і абонемент в басейн. Займатися треба в різних техніках. На етапі розминки кращий кроль. В основній частині чергують вільний стиль, брас і батерфляй. В кінці плавають на спині в повільному темпі. Плавцям-початківцям слід виконувати кардіо вправи для схуднення тричі на тиждень по 45 хв. Частота пульсу – 60-85% від ЧСС max.

Аеробні вправи вдома

Багато вправи для кардіотренування посильні новачкам. Для їх виконання не потрібно докладний інструктаж тренера та спортивне обладнання. Відповідні кардіо вправи в домашніх умовах – біг і стрибки. Бігати можна на місці, але обов’язково енергійно, темп ритмічної музики. Виконувати вправу краще на початку тренування – на етапі розминки. Це може бути класичний біг з високим підніманням колін або з захлестом.

Що стосується стрибків, то їх бажано чергувати: дрібні і часті підстрибування з глибокими присіданнями і вистрибуванням вгору. Ще одна ефективна вправа для схуднення будинку – «маятник». Початково положення – стійка: спина пряма, плечі розправлені, живіт втягнутий. Руки можна покласти на пояс або виставити перед грудьми. Далі стрибають з боку в бік протягом хвилини, поступово збільшуючи амплітуду рухів.