Кардіо тренування: поради, рекомендації та правила застосування

Зміст

• Різні думки
• Види кардіотренувань
  • Тривала тренування
  • Тренування з інтервалами
  • Інтервальне тренування зі зміною темпу
  • Схематична тренування
  • Перехресні тренування

Багато хто знає, що для схуднення, тренування м’язів серця і всього тіла потрібна аеробна робота, або по-іншому кардіотренінг. При відсутності бігової доріжки або неможливості здійснювати біг на природі, в парковій зоні можна використовувати будь-яку іншу можливість і застосовувати доступний арсенал:

• веслування;
• еліпс;
• м’яч;
• турнік;
• скакалки;
• ремені;
• ланцюга;
• велотренажер.

Більшість людей проводять тренування, не використовуючи додаткове обладнання навіть при його наявності. Для тренування серця виконують деякі вправи, що сприяють зміцненню м’язи, і щадну зарядку (виключаючи біг), яку необтяжливо робити вдома. Після 40?50 років підвищується ризик серцевих захворювань, тому для схуднення людям, що досягли критичного віку, необхідно виконувати кардіотренування обережно, щоб допомогти організму впоратися з навантаженнями в силу віку.

Домашні тренажери для схуднення більшості людей матеріально недоступні, але наблизити своє тіло до ідеалу допоможуть прості рухи, а тим, хто не розділяє любов до бігу, можна тренуватися вдома.

Різні думки

У кожного, хто вирішив займатися бігом або іншим видом спорту, виникають питання про те, якими повинні бути навантаження під час занять, наскільки вони будуть корисні. Твердження самих тривалих, але із зниженою фізичною активністю, перегукуються з думкою інших про їх інтенсивності за рахунок скорочення часу.

Прихильники різних методів, люто відстоюючи точку зору, мають рацію по-своєму, хоча ніхто з них не може знати індивідуальних можливостей того або іншого організму і який при цьому вийде ефект.

Для одних біг на довгі дистанції ніяк не впливає на самопочуття, для інших може закінчитися лікуванням у стаціонарі.

Види кардіотренувань

Обсяг тренувань залежить від індивідуальних особливостей статури та інших показників, а помірність у початку занять допоможе надалі безболісно підсилити навантаження, якщо немає медичних протипоказань.

Тривала тренування

Бодібілдери завжди дотримуються правил помірного впливу на м’язову масу, при цьому тривалість тренувань становить 1 годину без збільшення темпу і силових прийомів. Низькоінтенсивне кардіотренування з постійним темпом допомагають позбавлятися від жиру за рахунок внутрішніх запасів. Стійка навантаження протягом 30?60 хвилин — відмінний спосіб для схуднення людям з різним ступенем підготовки.

Тренування з інтервалами

Для того щоб досягти значного схуднення, багато використовують інтервальний метод, де інтенсивне навантаження чергується з періодами відновлення. Це може бути швидкісний біг на протязі 2 хвилин, а після цього трихвилинна слабка пробіжка. Такий спосіб дозволяє знизити тривалість заняття, з його допомогою частота пульсації, серцевого м’яза збільшується за рахунок скорочення часу тренування.

Інтервальне тренування зі зміною темпу

Постійна зміна темпу руху (фартлек) під силу тільки людям з хорошою фізичною підготовкою. Хаотичний спосіб, що включає високу швидкість, інтенсивність, аеробне навантаження і періоди відновлення не використовують початківці, а тим більше люди старше 40 років. Такий метод вимагає витривалості і міцного здоров’я.

Схематична тренування

При аеробної схемою чергуються нетривалі кардіотренування з періодами аеробних вправ і силовими – з обтяженнями. Для прикладу можна навести такий спосіб:

• еліптичний тренажер — 3 хвилини;
• присідання -2 хвилини;
• біг — 3 хвилини;
• віджимання ногами — 1 хвилина.

Таке навантаження сприяє значному схуднення за короткий проміжок часу, а занять з суперсхеме віддають перевагу ті, хто займається спортом професійно. Методика дозволяє підтримувати м’язову масу в тонусі, спалюючи при цьому швидко підшкірний жир.

Перехресні тренування

Для профілактики різних травм, схуднення, боротьби з нудьгою перехресний метод є найкращим способом. Тактика зміни видів навантаження може бути різною:

• чергування навантажень за 10 хвилин бігом, велосипедом, еліпсом;
• щоденна зміна тренажерів і видів тренувань;
• сезонна програма – від річного плавання до осіннього скелелазіння, зимової прогулянки на лижах до заняття спортом навесні.

Таке чергування перемагає лінь, дозволяє тримати тіло в хорошій спортивній формі, позбавляє від сезонних захворювань, і коли людина заповнює час приємними і корисними навантаженнями, у нього виробляється витривалість. Для тих, хто регулярно виконує кардіотренування, властиво піднесений настрій, люди легше справляються з життєвими негараздами і важкими стресами, тренінги дають заряд бадьорості на весь день.

Для схуднення не обов’язково професійно займатися спортом, достатньо виконувати довільні рухи, посильні вправи, а під час спорту багато використовують плеєри, заряджаючись музикою: вона є потужним психоемоційним інструментом. Медиагаджеты легко кріпляться і, як правило, не заважають занять.

Мотивацією для заняття спортом служать кардіотренування на свіжому повітрі. Спортивні зали відрізняються значним скупченням бактерій, якщо вони погано вентилюються, кисневою недостатністю.

Не всі можуть насолоджуватися фізкультурою в таких установах. Мінливі природні пейзажі, ласкаві промені сонця або морозна свіжість допомагають легко і непомітно виконувати намічену програму, тому більшість любителів спорту вибирають природне середовище.

Особливу популярність займають кардіотренування у жінок, які мріють про схуднення, напевно, багато хто з них вже знайомі з деякими правилами. До них відносяться:

• вибір типу тренування, доставляє максимальне задоволення;
• початок занять повинно передувати гарний настрій;
• чергування рухів для тренування різних груп м’язів;
• зміна темпу (сприяє швидкому спалюванню жирів);
• інтервали між вправами не повинні перевищувати 1 хвилини;
• зручна екіпірування (для заняття спортом потрібна комфортна одяг і зручне взуття);
• рівне і спокійне дихання через ніс;
• добре провітрюване приміщення або свіже повітря;

Харчування приділяють особливу увагу не тільки люди, що професійно займаються спортом: будь-аеробні заняття повинні підкріплюватися збалансованою їжею. Жінки повинні пам’ятати завжди: їжу приймають за 2 години до кардіотренування, а після – їдять через 1 годину.

Будь-яка активність сприяє схудненню, оздоровлення організму, а кардіотренування, що включають такі види спорту, як біг, стрибки, віджимання, інші вправи з використанням тренажерів, допоможуть:

• стабілізувати тиск;
• зміцнити м’язи, легені, серце;
• поліпшити кровообіг;
• позбутися від целюліту.

Фізичні вправи або певні види спорту зазвичай змінюють, таке маніпулювання допомагає уникнути звикання організму до однобокого накачування певної групи м’язів, а при виникненні втоми професіонали радять робити перерви на кілька днів.

Послідовність є головною умовою для досягнення позитивного ефекту. Стабільні тренування зі збільшенням навантажень протипоказані людям з хворобами серця або серйозними травмами рухового апарату. Для них важлива консультація лікаря і фітнес-спеціаліста.